Subiectul despre care aud multa lume discutand atunci cand vine vorba de nutritie sau diete, este proteina. Oamenii isi pun des intrebarea: „Cand trebuie luata?”, „Cat de des?”, „In ce cantitate?”, etc. Este bine sa mananci un baton proteic sau sa bei un shake de proteine?

Cateva informatii generale care te vor ajuta sa intelegi mai bine rostul proteinelor

Proteinele sunt probabil cei mai complicati nutrienti si sunt molecule de baza ale fiecarei celule din corp. Indiferent de tesutul despre care vorbim sau functia din organism, acea celula nu poate exista, acea functie nu se poate petrece fara proteina. Greu de crezut? Afla in continuare de ce.

Se spune ca organismul este format 90% din apa, da? Ei bine procentul de 50% dintr-o singura celula uscata este dat de proteina iar cresterea masei musculare este doar o mica parte din potenta acesteia de fapt. Proteina are mai multe roluri in corp, nu doar sa te ajute sa iti maresti muschii.

De exemplu: Proteina catalizeaza diferite reactii biochimice in organism, cum ar fi transportul de oxigen. Un alt rol este mentinerea integritatii celulare, cum ar fi pielea. Tot ea joaca un rol important in raspunsul imun si autoimun al organismului. Cu alte cuvinte, fara proteina nu ar exista viata! Pe de alta parte, proteina are de asemenea si functie mecanica ce ne ajuta sa ridicam sau sa impingem o greutate. Ma refer aici la actina (capabila sa formeze fibre) si miozina (rol important in contractia musculara).

Ce este de fapt proteina si cum poate ea sa transporte atatea caractere?

Pe scurt, este o substanta alcatuita din lanturi de aminoacizi si dupa cum probabil stii deja, exista 22 de aminoacizi in organism. Numai 13 dintre acestia sunt produsi de propriul corp. Asta inseamna ca raman 9 aminoacizi esentiali pe care care organismul tau nu ii poate produce. Cu alte cuvinte trebuie sa iei acele proteine din mancare pentru a obtine restul de aminoacizi necesari. In momentul in care acesti nutrienti ajung in stomacul tau, se intampla urmatorul lucru: sinteza proteinelor. In traducere inseamna ca organismul taie toate proteinele din alimentele pe care tocmai le-ai mancat si ia aminoacizii necesari.

Unde se gasesc proteinele? In ce alimente?

Daca nu stiai, exista diferite tipuri de proteine pentru diferite functii din corp iar acestea se gasesc in: carne, peste, piept de pui, legume dar si in oua, lapte, branza, etc. Proteina, asa cum spuneam putin mai sus, este un lant de aminoacizi (cele mai mici sunt legaturile peptidice ce pot contine 200 – 300 aminoacizi doar intr-un singur lant). Mai multe legaturi de acest gen formeaza lanturile polipeptidice, s.a.m.d. Este uimitor cum funtioneaza corpul uman daca stai sa te gandesti dar sigur o sa te doara capul.

Ca sa intelegi mai usor, gandeste-te la contructia unei case (casa fiind proteina).

Pentru a ridica aceasta constructie, ai nevoie de mai multe elemente (adica aminoacizii) pe care le poti cumpara de la un depozit (stomacul unde se afla mancarea). Astfel, pui in cosul de cumparaturi caramizi, ciment, cabluri, glet, vopsea, etc. si in acest mod ridici cladirea.

Pe acelasi principiu functioneaza si corpul tau. In momentul in care servesti ceva, mancarea din stomac este descompusa in prima faza. Ulterior cand este nevoie, nutrientii (aminoacizii) sunt transportati in locul afectat pentru a incepe procesul de regenerare. Gandeste-te ca ti-ai taiat degetul, intelegi despre ce este vorba? E simplu!

Felul in care organismul face acest lucru, este bazat pe codul genetic (ADN). In aces mod se formeaza tesutul degetului pentru ca mai sus te-ai taiat si in felul acesta venele, pielea, etc. se refac. Sper ca ai inteles pana in acest moment ca proteina este esentiala in viata de zi cu zi.

Ce cantitate de proteina avem nevoie?

Ei bine se recomanda macar 1 gram / 1 pound. Daca ai 200 pounds (adica 90 Kg) atunci 200 grame in fiecare zi e suficient. Eu as zice un pic mai mult din dorinta de a fi sigur ca organismul are cat ii trebuie. Sunt persoane care nu recomanda sa depasesti doza zilnica, insa eu consider ca poti sa faci acest lucru, deoarece efectele adverse sunt destul de mici, in sensul ca poti avea gaze, te deshidratezi sau poti face diaree. Deci, in cazul in care treci prin astfel de neplaceri bea niste apa si se rezolva totul.

Tipuri de proteina

Ma refer aici la actina si miozina care ajuta la cresterea masei musculare. Pe majoritatea ii intereseaza acest subiect in mod special. Toti vor sa devina mai mari cand fac sala.

Proteinele se gasesc pe piata sub forma de suplimente nutritive iar acest lucru poate sa fie derutant uneori. Spun asta pentru ca exista diferite tipuri si brand-uri in Romania si devine din ce in ce mai greu sa iei o decizie mai ales daca esti la inceput. Ce am observat, este ca brand-urile deja existente sau care tocmai au luat nastere, incearca sa reinventeze roata chiar daca stim si noi care este rolul proteinei. Se fac in acest mod mixuri de toate felurile pentru a te face sa crezi ca este ceva diferit, cand de fapt lucrurile sunt simple. Exista astfel: „whey protein”, „whey isolate protein”, „casein protein”, „soy protein”, „egg protein”, etc.

Diferenta dintre ele tine doar de scopul pe care il ai tu la sala. Vrei sa cresti sau vrei sa slabesti? In functie de raspuns exista si tipul potrivit de proteina pe care trebuie sa il folosesti pentru a-ti atinge scopul.

De exemplu „whey protein” este proteina cu cea mai rapida absorbtie. Daca stai sa te gandesti: „hmm absorbtie rapida… dupa antrenament exista fereasta de 45 de minute in care orice pui in stomac se duce direct in muschi pentru refacere, atunci am nevoie de acest tip de proteina”. Cu cat mai repede cu atat mai bine. De ce? Pentru ca imediat dupa antrenament, prioritatea 1 a organismului este refacerea tesuturilor afectate de efortul depus initial. In acest fel ii dai corpului tau exact ce are nevoie in acel moment pentru a se reface si pentru a creste in masa musculara.

„Whey isolate protein” este cea mai pura forma a proteinei. „Whey protein” are si alte elemente nutritive cum ar fi BCAA, Glutamina, etc. insa „whey isolate protein” nu le contine, intelegi ideea? Este proteina pura fara culoare, fara gust.

In comert o sa gasesti proteine sub forma de pudra, lichid sau batoane. Pudra contine cele mai putine calorii, cea lichida se absoarbe mai rapid iar batonul e un fel de mix intre cele doua mentionate anterior. Deci, in concluzie „whey isolate protein” este o forma cea mai pura a proteinei, in timp ce „whey protein” are si alte elemente nutritionale. Eu folosesc „whey protein”, mai exact „ON 100% Whey Gold Standard” cutie de 2,27 Kg si iti recomand acelasi supliment dupa antrenament.

„Casein protein” este cea mai buna (de fapt singura) proteina pe care ar trebui sa o iei seara. De ce? Pentru ca se absoarbe lent, pe tot parcursul noptii. Si da, ai nevoie de acest nutrient in timp ce dormi pentru ca atunci organismul tau intra in modul de refacere.

„Egg protein” este probabil cea mai naturala proteina dintre toate cele mentionate anterior si se imparte la randul ei in doua categorii:

–   Din albus; saraca in grasimi si zero carbohidrati.
–   Din galbenus; contine mai multi nutrienti, inclusiv grasimi (dar sanatoase pentru corp).

„Soy protein” este cu de toate iar pe de alta parte ajuta sistemul imunitar si scade colesterolul. Un aspect important de care trebuie tinut cont, este ca „soy protein” iti mareste nivelul de estrogen. Aceasta este diferenta dintre un barbat si o femeie practic: nivelul de estrogen si testosteron. Fiecare barbat si femeie are acesti hormoni numai ca in cantitati diferite. Barbatii au mai mult testosteron decat estrogen iar femeile invers. Daca folosesti prea multa proteina din soia, din punct de vedere matematic ai putea sa te trezesti cu sani. Consider asadar ca este un efect negativ demn de luat in calcul daca vrei sa iti cumperi „soy protein”.

Poate nu stiai, dar pe piata exista si un mix de proteine ce contine cate putin din:  „whey protein”, „whey isolate protein”, „casein protein”, „soy protein”, „egg protein”, etc. Din aceasta cauza, o decizie buna poate sa fie greu de luat.

Ceea ce trebuie sa faci in prima faza, este sa te gandesti un pic la scopul pentru care ai nevoie de aceste suplimente si ulterior sa mergi la cumparaturi. Daca imi ceri o parere, cea mai buna proteina este cea cu absorbtie rapida (ideala imediat dupa antrenament). In restul zilei, crezi ca e bine sa ai un shake de „whey protein” cu tine? Probabil ca nu! De ce? Pentru ca se absoarbe foarte repede si de aceeea „casein protein” este alternativa cea ma buna.

Spuneam intr-un post anterior ca eu personal ma bazez pe dieta de tip „low-no carbo”. Ei bine, proteina este singura forma de energie din corp pe care o ai la dispozitie in cazul in care rezervorul de carbohidrati este gol.

Practic vorbim de o ratie 4 – 1. Cand depui efort, trebuie sa ai 1 gram de carbo la 4 grame de proteina (pe perioada antrenamentului de exemplu). In caz contrar, organismul o sa inceapa sa arda proteina pentru energia de care are nevoie. Regula de 4 – 1 este valabila inainte, in timpul si imediat dupa antrenament. De ce carbohidrati imediat dupa? Corpul tau are nevoie de energie pentru a transporta proteina direct in muschi (sper ca nu devine dificil de inteles). In restul zilei, fie ca e dimineata sau seara poti sa bei un shake de „casein protein”.

Sfat de urmat: proteina care da cele mai bune rezultate pentru tine

Am mai spus pana acum ca fiecare dintre noi are o amprenta unica. Cu alte cuvinte organismul reactioneaza total diferit la alimente, suplimente, etc., datorita codului genetic (ADN). In momentul in care bei un shake de proteine (sau mananci), corpul tau descompune acesti nutrienti in aminoacizi si atunci cand este nevoie de refacere, codul genetic se va ocupa de intregul proces.

Exemplu: biroul de pe care citesti. Eu sau tu il vom proiecta in felul nostru fata de cum este el in acest moment. Pe acelasi principiu actioneaza si ADN-ul. Mai pe scurt si usor de inteles, suntem complet diferiti unul fata de celalalt! Din aceasta cauza si efectele, reactiile sunt altele de fiecare data.

Daca vrei sa gasesti ce este mai bun pentru tine, incearca un pic din toate si vezi ce rezultate ai. De ce sa nu faci asta? Ti-am mai zis: „whey protein” este ideal imediat dupa antrenament (inaintea sau in timpul lui, datorita absorbtiei rapide), nu si in timpul zilei cand iti desfasori alte activitati! Atunci poti sa bei un shake de „casein protein” pentru ca absorbtia este mai lenta. Cat despre celelalte tipuri de proteine mentionate mai sus, incearca-le macar o data si vezi cum te simti si ce rezulate ai.

Orice tip de proteina ai cumpara, citeste mai intai informatiile nutritionale de pe eticheta. Uita-te apoi la numarul de portii (serving size) si vezi cati carbohidrati si proteine contine o cupa. Daca ratia nu este de 4 – 1, (adica 1 gram de carbo la 4 grame de proteine) atunci nu este tipul de supliment pe care il vrei. Este mai mult un „weight gainer”, adica genul de supliment care te va ajuta sa iei in greutate si masa. Daca stau sa ma gandesc nimeni nu vrea sa fie mare si umflat, fara forme bine definite. Intelegi cum se face selectia de proteine? In functie de scopul pe care il ai!

Eu iti recomand o cutie de „whey protein” si una de „casein protein” pentru ca sunt suplimente de baza. Dar repet, raspunsul o sa il gasesti singur dupa ce le vei testa. Daca bei „casein protein” imediat dupa antrenament in loc de „whey protein”, rezultate nu vor fi aceleasi. Nu vei creste la fel de repede pentru ca faci totul pe dos.

Suplimente nutritive

Suplimente nutritive folosite de mine. Tot aici se poate vedea „whey protein” si „casein protein”. In plus mai folosesc si alte suplimente nutritive despre care am sa vorbesc in urmatoarele articole

De ce sa mergi prin viata legat la ochi? Ai toate informatiile la indemana iar singurul lucru care te opreste este dorinta de a invata inainte de a actiona. Deja ai setea de a-ti transforma corpul si ai facut primul pas. Acum nu mai trebuie daca sa fii disciplinat si educat pentru a-ti atinge scopul.