Multi sar peste aceasta masa, care este dupa parerea mea cea mai importanta a zilei, mai ales pentru cei ce depun efort fizic intens la antrenamente. Ma lovesc des la sala de intrebarea “ce proteina imi recomanzi?” sau “ce ar trebui sa iau ca sa cresc?”

Inclusiv antrenorul mi-a pus aceasta intrebare asa ca am decis sa scriu acest articol pentru a clarifica anumite aspecte. O sa mai vorbesc despre ce este bine sa iei imediat dupa antrenament, ce este rau, timpul optim, etc. Daca esti in faza de constructie si vrei sa iti schimbi aspectul fizic pe care il ai, retine ca masa dupa antrenament este cea mai importanta a zilei! Profita de acest lucru (vei intelege mai tarziu de ce).

Toata munca depusa initial la antrenament trebuie rasplatita si mai presus de toate nu cresti in sala de forta ci in afara ei! Alimentatia corecta, suplimentele nutritive, odihna, te vor ajuta sa iti refaci muschii. In acest fel vei deveni mai puternic pe zi ce trece.

Secretul: exista o fereastra de 45 de minute imediat dupa ce ti-ai terminat antrenamentul, pe care trebuie sa o protejezi. Este cel mai important moment al zilei pentru nutritie asa ca nu trebuie sa sari peste aceasta masa. Pe de alta parte, daca ai terminat antrenamentul in care ai depus 110% efort, nu urca pe banda de alergare! Practic este sinucidere.

Tocmai ce ai lucrat intens, esti epuizat si transpirat si apoi ce faci? Iti bati joc de munca depusa pentru ca nu ai grija sa ii oferi corpului nutritia de care are atata nevoie. In primele 45 de minute dupa antrenament, muschii tai sunt extenuati, deshidratati, practic sunt “flamanzi”. Din aceasta cauza, tot ce vei pune in organism va fi absorbit pentru a incepe procesul de refacere (care este acum prioritatea 1 a organismului) si pentru a transforma toata transpiratia din sala in ce iti doresti sa vezi in oglinda.

Este ca si insamantarea gazonului. Ai plantat initial semintele (cu alte cuvinte tu mergand la sala) dar daca nu uzi pamantul nu vei obtine acea portiune verde din fata casei tale. Exact ca si la sala! Daca ai muncit din greu si nu profiti de fereastra de 45 de minute (adica nu uzi pamantul insamantat), nu o sa cresti si nu o sa vezi rezultatele mult dorite.

Pe de alta parte, cu toate ca este este cea mai importanta masa a zilei, este de altfel si cea mai controversata. Exista un milion de idei despre ceea ce este bine sa iei sau nu dupa antrenament, asa ca poti incerca tot felul de combinatii.

Eu nu o sa fac altceva decat sa iti spun ce folosesc in acea fereastra despre care am vorbit mai sus si ce consider ca te-ar ajuta sa iti atingi scopul. Nu este un raspuns universal, asa ca poti face modificari daca la tine nu functioneaza (cu toate ca sunt convins ca va da rezultate).

Pont: Indiferent de momentul zilei in care mergi sa te antrenezi (dimineata, la pranz sau seara), masa dupa antrenament va fi intotdeauna aceeasi.

Suplimentele care alcatuiesc masa dupa antrenament

PROTEINE:

Ai nevoie de ele pentru ca sunt “caramizile” organismului uman!

Ce fel de proteine trebuie sa iei.
Whey Protein pentru ca se absoarbe foarte rapid in organism (ca sa profiti de acea fereastra de 45 de minute). Casein Protein se absoarbe mai lent si o poti lua inainte de a te pune seara in pat sau chiar in timpul zilei (de exemplu dimineata).

De ce cantitate este nevoie imediat dupa antrenament?
Practic ai nevoie de 1 gram / 1 pound / zi, insa nu trebuie sa o folosesti pe toata la o masa pentru ca organismul tau nu poate sa absoarba atat de mult si o sa elimine surplusul.

Exact ca un burete uscat (asa arata si muschii tai dupa sala). Daca te gandesti o clipa, un burete uscat poate sa absoarba apa pana la un moment dat. Pe acelasi principiu functioneaza si tesutul muscular. Absoarbe cat ii trebuie si scapa de surplus.

Asadar, daca greutatea ta este de 200 pounds (90 Kg), ai nevoie de 200 grame proteina / zi, nu de 200 grame imediat dupa antrenament! Repet, corpul nu poate sa absoarba atat de mult si atunci va elimina ce este in plus.

Masa dupa antrenamentIn concluzie, imediat dupa ce ai terminat cu sala, ai nevoie de 0.25 grame / pound. Pentru 200 pounds (90 Kg), inseamna 50 grame de Whey Protein. Deoarece este cantitatea potrivita, organismul tau o va folosi pe toata!

Noteaza-ti: 0.25 grame / 1 pound imediat dupa sala. Fa un calcul simplu din Kg in pounds pentru a-ti afla cantitatea de care ai nevoie.

Eu de exemplu am 67 Kg (adica 147 pounds). Ei bine, 147 * 0.25 = 36.75 grame de proteina imediat dupa ce mi-am terminat antrenamentul. Ca sa fie si mai usor, eu am nevoie de o cupa si jumatate de Gold Standard Whey Protein.

Cantitea de proteina o torni ulterior intr-un shaker in care vei mai pune si alte suplimente (despre care o sa vorbesc mai jos). De ce shaker? Pentru ca ulterior, la final de antrenament amesteci continutul cu apa si agiti shaker-ul pentru ca elementele din interior sa se dizolve complet.

Cu alte cuvinte, daca n-ai realizat pana acum, este vorba de o masa sub forma lichida. De ce lichida? Pentru ca este vorba de viteza in aceste 45 de minute! In acest interval nutrientii trebuie sa fie deja in tesutul muscular! Nu m-am referit la 45 de minute pana cand apuci sa mananci ceva. Sper ca intelegi diferenta!

Observatie: nu manca un piept de pui imediat dupa sala pentru ca procesul de digestie dureaza mai mult de 45 de minute. Daca vei proceda in acest fel, atunci nu poti profita la maxim de acest timp care este foarte pretios. Poti face asta in timpul zilei dar nu si dupa antrenament. Pe de alta parte carbohidratii complecsi sunt foarte buni, dar tot in timpul zilei pentru ca elibereaza energie treptat, insa imediat dupa sala evita-i!

Altfel spus, masa lichida este cheia succesului. Cand fibrele musculare au nevoie de nutritie, tu le oferi imediat tot ce trebuie deoarece lichidul intra foarte repede in sange si ajunge destul de usor in zona afectata (adica in muschi) pentru ca nu este nevoie de intregul proces de digestie care dureaza.

CARBOHIDRATI

Ai nevoie de ei? Da ai foarte mare nevoie de ei pentru ca tocmai ai terminat un antrenament intens si ai consumat tot glicogenul din muschi iar nivelul insulinei este scazut. Intrebare ca la scoala: ce crezi tu ca va folosi organismul pentru a genera energia necesara refacerii tesutului muscular (avand in vedere ca esti epuizat, iar glicogenul este la un nivel extrem de scazut)?

De unde crezi ca va lua corpul tau energia necesara? Nu stii? Sa iti spun eu atunci: se va infige in alti muschi pentru a genera energia necesara refacerii tesutului muscular afectat. E un pas inainte un pas inapoi (practic stai pe loc, nu progresezi) iar scopul este sa iti imbunatatesti performantele si aspectul visual.

Ca sa aduci nivelul insulinei si glicogenului la parametrii normali, ai nevoie de carbohidrati simpli (nu complecsi pentru ca repet se digera mai greu). Nu iti spun acum sa mergi sa iti cumpei o acadea! Ai nevoi de dextroza care este un carbohidrat simplu ce se absoarbe rapid si se gaseste sub forma de pudra (arata ca zaharul pudra mai exact si este dulce)

Care este cantitatea ideala de carbohidrati simpli cu absorbtie rapida (dextroza) imediat dupa sala?

In general nu avem nevoie de zahar in corp insa acum avem nevoie pentru ca organismul va folosi acest carbohidrat. Daca organismul foloseste tot ce ii dam, atunci este de bine. Daca nu, adu-ti aminte de exemplul cu buretele. Practic surplusul in acest context se transforma in grasime care se depoziteaza si nu vrei asta.

Ai nevoie de 0.4 grame / pound (ulterior cantitatea obtinuta o pui in shaker peste proteina). Cum eu am 67 Kg (adica 147 pounds), am nevoie de: 147*0.4 = 58.8 grame de dextroza. Acest carbohidrat simplu este rau in timpul zilei dar acum este bun pentru ca viteza este tot ce conteza in aceasta fereastra asa cum am mai spus-o.

Practic nivelul insulinei creste iar asta nu poate fi decat benefic in aceasta situatie. Astfel nutrientii sunt transportati mai rapid catre zonele afectate de efortul depus in sala. Asadar corpul tau nu mai descompune alti muschi pentru a generea energia necesara refacerii tesutului muscular pentru ca deja o o are din dextroza.

Totusi 0.4 grame / pound poate fi prea mult sau prea putin pentru tine. Modifica eventual cantitatea si vezi ce rezultate ai. Repet, nu este un raspuns universal si trebuie sa faci anumite modicari pentru a afla ce functioneaza pentru tine.

GRASMILE

Nu sunt bune imediat dupa sala pentru ca procesul de digestie dureaza foarte mult. Pana in acest moment ai nevoie doar de proteine (whey) si carbohidrati simpli (dextroza) pentru ca acesti nutrient se absorb foarte repede in organism.

L-GLUTAMINA

Este un supliment foarte bun pe care ti-l recomand deoarece ajuta la refacere. Eu folosesc 5 grame dupa antrenament. Alte beneficii ale glutaminei sunt cresterea imunitatii, combaterea depresiei, asigura o crestere mai rapida a masei musculare, etc.

CREATINA

Da, ai nevoie! Am scris intr-un alt articol totul despre creatina asa ca nu reiau. Daca totusi ti-e lene sa citesti atunci ai nevoie de 5 grame (5 inainte, 5 dupa).

TRIBULUS

Vine sub forma de capsule care se pot desface, iar continutul se pune in shaker peste restul nutrientilor. In acest moment eu folosesc 2 capsule dar tu poti incerca cu 3 sau 4. Vezi exact cum reactioneaza organismul si ce rezultate ai. Acest supliment ajuta la marirea nivelului de testosteron, grabeste refacerea, creste performantele sexuale, creste masa musculara si forta, etc.

Pe viitor am sa incerc si HMB. Este un supliment pe care inca nu il folosesc deoarece nu il gasesc pe la noi dar ii cunosc proprietatile si este foarte bun. Mai pe scurt este ca un strat protector peste masa musculara. De altfel poti sa iei aminoacizi sub forma lichida. Vezi daca ai rezultate. Daca nu functioneaza la tine, poti renunta.

De retinut: pastreaza continutul din shaker in forma solida (pudra) pana termini antrenamentul. Doar atunci poti sa torni apa peste. Nu face asta inainte de a merge la sala! Pur si simplu n-o face, pentru ca in special creatina daca este amestecata cu apa si nu o administrezi in acel moment, cu timpul isi pierde proprietatile.

Pont: ai nevoie de suplimente pentru a rasplati munca din sala asa ca fii intelligent in prinvinta asta si nu asculta parerea neavizatilor care nu fac altceva decat sa isi dea cu parerea. Lasa-i pe ei sa manance toata ziua la KFC, sa bea cola si sa fumeze (asta sigur e mai sanatos).

Cam atat am avut de zis cu privire la masa dupa antrenament. Acum stii ce trebuie sa faci pentru a obtine corpul dorit. Fa-i pe ceilalti gelosi pentru ca esti disciplinat si ai ambitie