Pe scurt, este a doua masa importanta a zilei. Spuneam intr-un articol anterior ca cea mai importanta este imediat dupa ce ai iesit din sala de forta. Oamenii afirma adesea ca de fapt micul dejun este cel mai important moment in care trebuie sa mananci. Daca faci parte din categoria care isi pune ceva de mancare in ghiozdan pentru ca merge la scoala, atunci poti sa ii crezi partial.

Pentru restul, hai sa vedem care este adevarul. Cea mai importanta masa a zilei in cazul in care vrei sa iti schimbi aspectul fizic, sa iti cresti volumul muschilor ori sa te definesti, este incontestabil masa dupa antrenament. A doua, este cea dinaintea antrenamentului asa cum am stabilit deja.

Sunt nenumarate teorii despre masa dinaintea antrenamentului despre care (probabil) ai auzit si tu.

Unii oameni spun ca este indicat sa mergi la antrenament pe stomacul gol. De ce? Cand mananci ceva, aproape 100% din energia ta va fi folosita la digestie. Daca la scurt timp mergi la sala, 80% din sangele tau se va duce direct in muschi pentru a sustine efortul pe care il depui.

Asadar, in cazul in care ai deja stomacul plin si mergi sa te antrenezi, toata mancarea va sta nedigerata pentru ca sangele are o prioritate mai mare. Din cauza asta este posibil sa simti dureri de stomac, poate stari de voma, etc.

E ca atunci cand mama ta gateste intr-o zi de duminica si mananci pana nu mai poti. Te asezi ulterior pe canapea deoarece esti plin si iti zici „nu mai pot de burta la cat am bagat in mine”. O astfel de stare este neproductiva daca urmatorul lucru pe care vrei sa il faci este sa te antrenezi.

Din cauza asta, anumite persoane afirma ca este mai bine sa mergi la sala pe stomacul gol.

Cealalta teorie (opusul) este ca avem nevoie de energie pentru a ne antrena. Si de unde ia organismul nostru aceasta energie daca suntem epuizati, nu avem nimic in stomac iar nivelul de carbohidrati si glucoza tinde spre zero? De unde vor lua muschii energia necesara pentru a ridica greutati?

Raspunsul este simplu. Organismul va descompune masa musculara, in nici un caz grasimea pentru ca asta se intampla doar cand bataile inimii sunt lente iar in cazul antrenamentului variaza (adica ritmul cardiac creste – scade, creste – scade, etc).

Asa ca trebuie sa protejam cumva masa musculara pentru ca organismul nostru sa nu foloseasca acest testut ca o prima sursa de energie in timp ce ne antrenam pentru a creste in dimensiuni.

Pe scurt, cele doua teorii sunt:

  1. Nu mancam atunci cand mergem la sala. Totusi, ideea asta poate fi un pic extrema.
  2. Mancam inaine de a merge la antrenamet dar si acest lucru ar putea fi un pic extrem.

Se naste in acest caz inrebarea: ce trebuie sa facem, cum putem mentine balanta in avantajul nostru?

Totul se rezuma la „cand mergi la sala”. Cu alte cuvinte, masa dinaintea antrenamentului se stabileste in functie de ora la care mergi la sala.

masa dinaintea antrenamentuluiInaite de a dezvolta subiectul, ce mancam inainte de antrenament? Singurii nutrienti de care vei avea nevoie sunt proteinele si carbohidratii. Cand spun carbohidrati ma refer la cei complecsi nu la cei simpli (zaharul), deoarece iti vor creste nivelul de insulina si astfel o sa ai temporar energie dar la scurt timp vei ramana fara. Practic nu va fi suficient pentru a sustine un antrenament de o ora, o ora si jumatate. Am mai vorbit despre carbohidrati in articolul confuzia carbohidratilor asa ca nu am sa dezvolt din nou.

Foarte pe scurt insa, imagineaza-ti carbohidratii complecsi ca fiind o locomotiva cu multe vagoane. Acele vagoane reprezinta multivitaminele, mineralele si energia necesara organismului (din care se vor hrani muschii) pe perioada antrenamentului. Totusi, nu ai nevoie de o cantitate prea mare de carbohidrati complecsi ci doar atat cat sa treci peste antrenament. Surplusul va fi stocat sub forma de grasime si nu cred ca cineva isi doreste acest lucru.

Exista o regula de 3 ore care se imparte cam asa: 45 de minute inainte de antrenament (prima masa), in jur de o ora si jumatate in sala si 45 de minute dupa antrenament (a doua masa). Acesta este circuitul de 3 ore care dupa parerea mea este cel mai important din punct de vedere al nutritiei pentru a obtine cele mai bune rezultate si pentru a face antrenamentul mult mai eficient.

Cand mancam ceva, toti nutrientii sunt folositi de organism pentru refacere sau pentru ce are el nevoie iar surplusul este stocat sub forma de grasime mai ales cand nu esti foarte activ. In schimb, atunci cand iesi de la sala, primele 45 de minute reprezinta momentul in care organismul tau raspunde cel mai bine la nutritie si astfel proteinele si carbohidratii se duc direct in fibrele musculare ajutand astfel la refacere si crestere. Aceasta fereastra de 45 minute mai poarta denumirea de „metabolic window”.

Masa dinaintea antrenamentului are si ea o anumita importanta dar depinde de momentul in care mergi la sala. Daca iti incepi ziua cu antrenament la prima ora si nu ai timp sa mananci ceva solid atunci masa lichida este perfecta in primele 45 de minute inainte de a te antrena.

Daca obisnuiesti sa mergi la sala tarziu, atunci ai timp sa mananci ceva solid dar o vei face cu 3 sau 4 ore inainte de a te antrena pentru a fi sigur ca mancarea a fost complet digerata iar nivelul de energie este optim. Aceasta masa va include doar proteine si carbohidrati complecsi, fara grasimi sau fibre deoarece vor fi in detrimentul nivelului de energie de care ai nevoie (grasimile si fibrele ingreuneaza prea mult digestia).

Probabil te intrebi de ce este important ca lucrurile sa se intample in acest mod. Hai sa iti explic succint: daca procesul de digestie este finalizat, atunci sangele poate avea o alta prioritate cum ar fi aceea de a transporta oxigen si nutrienti in muschii pe care ii lucrezi si pe care ii epuizezi la fiecare sfarsit de set. Practic in acel moment sangele inlocuieste CO2-ul cu oxigen si nutrienti iar tu esti pregatit sa incepi setul 2 (iar procesul se repeta pana la sfarsitul antrenamentului cand esti complet epuizat).

Daca mi-ai cere parerea, teoria cu stomacul gol este mai buna decat cea in care mergi la sala cu stomacul plin. Dar inainte de a lua aceasta afirmatie ca pe un adevar absolut, incearca toate variantele, vezi cum te simti si ce ti se potriveste mai bine. Incearca varianta cu mancarea solida cu 3-4 ore inainte de antrenament, cea de nutritie lichida cu 30-45 de minute inainte de sala sau chiar pe cea cu stomacul gol.

Pont: daca te duci la antrenament si muncesti intens fara sa ai ceva in stomac si reusesti sa treci peste aceasta perioada iar apoi bei un shake de whey protein, vei obtine cele mai bune rezultate.

Carbohidratii sunt buni in momentul in care depui efort fizic prelungit dar daca nu ai rezerve suficiente, organismul va gasi alte modalitati de a produce energie. In cazul in care ai cantitati mari de grasime iar scopul tau este sa reduci din procentul acesteia si sa cresti in masa musculara sau pur si simplu vrei doar sa arzi grasimi, in functie de scopul pe care il ai, iti vei pregati masa dinaintea antrenamentului.

Daca in schimb ai intrat in sala pregatit psihic si hotarat sa duci la bun sfarsit antrenamentul, atunci nu manca nimic solid inainte pentru ca nu ai nevoie. Nutritia este cruciala in primele 45 de minute imediat dupa efortul depus la sala pentru ca atunci muschii absorb cel mai bine nutrientii. Masa dinainte este doar sa te ajute sa treci peste antrenament asa ca tu trebuie sa fii atent si sa respecti mai mult masa dupa antrenament.

Fa testul de mai sus in jur de o saptamana si vezi cum este nivelul de energie daca mananci ceva solid. Incearca apoi nutritia lichida cu 30-45 miute inainte de antrenament sau chiar pe stomacul gol. Daca poti sa iti duci antrenamentul intens la bun sfarsit cu stomacul gol atunci mergi pe varianta asta si apoi imediat cum ai terminat bea un shake de proteine pentru a obtine rezultate maxime.

In concluzie, nu exista un raspuns universal in ceea ce priveste masa dinaintea antrenamentului. Este important sa incepi de la zero si sa faci anumite ajustari pana ajungi la raspunsul potrivit corpului tau. Si mai este ceva. Nu e vorba doar de ce mananci, performantele tale mai pot fi afectate si de stres, de o criza financiara, poate te-a parasit iubita, etc. Toti acesti factori externi pot contribui in mod negativ la performantele din sala de forta.

Asadar incepe de la zero! Incerca pe stomacul gol prima data. Daca nu da rezultate testeaza varianta lichida, bea inainte aminoacizi si eventual o bautura energizanta iar daca nici asa nu da rezultate ia la tine un shake de whey protein amestecat cu lapte si bea cate o gura in timp ce te antrenezi. Vezi daca asa ai rezultate si energie.

Daca totusi simti ca lipseste ceva, cu 30 de minute inainte de sala mananca un mar sau o portocala. In cazul in care nici aceasta varianta nu te multumeste, nu iti mai ramane decat sa incerci varianta de mancare solida (3-4 ore inainte) si mananca alimente precum fulgi de ovaz, oua, arahide, etc. alimente ce te vor ajuta sa treci peste antrenament.

O spun din nou si te rog retine ca adevarata masa este dupa antrenament si este cea mai importanta.

Deci masa dinaintea antrenamentului nu este universala iar raspunsul il vei afla dupa ce vei incerca variantele mentionate anterior. Acest articol este mai mult pentru cei care vor sa puna masa musculara si sa fie definiti (nu umflati), dar daca obiectivul tau este mai mult conditia aerobica (innot, alergare), atunci vei avea nevoie de mai multi carbohidrati inainte de antrenament pentru a sustine acel efort.