Grasimile se impart in: „bune”, „rele” si „cele mai rele”. Mai demult, grasimile erau etichetate ca fiind pur si simplu „rele” si astfel se luase in considerare „eliminarea” lor. In ultimii ani insa, lucrurile s-au schimbat, au evoluat si astfel s-a constatat ca de fapt grasimile sunt benefice in organism.

In articolul de fata am sa vorbesc (poate ca nu in aceasta ordine) despre: grasimile „bune”, „rele” si „cele mai rele”, ce cantitate de grasimi poti consuma, cum poti sa reduci grasimea, o sa mai vorbesc despre indicele de masa corporala (BMI – body mass index, inclusiv procentul de grasime) si nu in ultimul rand o sa incerc sa te fac sa intelegi toate aceste numere.

Daca stai sa te gandesti un pic, traim intr-o lume nebuna in care „trebuie” sa calculam tot ce mancam daca ne dorim o silueta de vis. Mie mi se pare ca este anormal sa faci acest lucru, mai ales ca o sa ai nevoie de un calculator pe care sa il porti in permanenta la tine. Asa ca o sa incerc sa fac totul cat mai simplu si o sa incerc sa te ajut sa iti creezi cateva arii pentru a-ti face viata mai usoara din punct de vedere al alimentatiei. Daca ai ambitia sa ramai in interiorul acestor arii, atunci mergi pe drumul cel bun (detalii ceva mai tarziu).

De ce sunt grasimile bune?

Ei bine, cu ajutorul lor este posibila absorbtia nutrientilor si a vitaminelor. Pe de alta parte grasimile reprezinta o parte vitala a membranei care inconjoara fiecare celula a corpului uman. Tot grasimile inconjoara si izoleaza fibrele nervoase, pentru a ajuta ulterior la transmiterea impulsurilor. In lipsa lor pielea devine uscata, putem avea probleme de cadere a parului, iar exemplele negative pot continua.

Dupa cum vezi, sunt multe lucruri bune pe care grasimile le pot face in corpul nostru. Dar asa cum este si in viata, prea mult din ceva bun, este?… rau! Prea multa grasime poate avea un efect invers si astfel se produc accidentele vasculare cerebrale, apar bolile de inima, etc.

Mai multe despre grasimi

La fel ca in cazul carbohidratilor despre care am vorbit intr-un alt articol si grasimile sunt diferite. Grasimile „bune” pentru organism se numesc „grasimi nesaturate” care se impart la randul lor in „grasimi mononesaturate” si „grasimi polinesaturate”.

Grasimile mononesaturate: nuci, arahide, migdale (alimente de acest gen).
Grasimile polinesaturate: ulei din seminte de in, omega 3 si omega 6 care sunt foarte bune pentru circulatie, mentinerea sanatatii incheieturilor, functiile creierului si dezvoltarea lui, etc.

Fish oilPe de alta parte omega 3 si 6 sunt grasimi esentiale pentru buna crestere a copiilor. Cand spun esentiale inseamna ca organismul nu le poate produce in mod natural si din aceasa cauza ele trebuie luate din alte surse. Acum, s-ar putea naste intrebarea: De ce sunt aceste grasimi sanatoase? Ei bine, ele cresc nivelul de colesterol HDL si il scad pe cel LDL.

Colesterolul

Mai intai de toate trebuie sa stii urmatorul lucru: colesterolul nu poate fi transportat prin tot organismul fara un „cărăuș”. Acesta mai poarta si denumirea de „lipoproteine” si este de doua feluri:

Lipoproteine de densitate mica ( low density lipoproteins – LDL )
Lipoproteine de densitate mare ( high density lipoproteins – HDL )

Mai pe intelesul tuturor, „low density lipoproteins – LDL” este „rau” iar „high density lipoproteins – HDL” este „bun”. Pe langa, mai exista si trigliceridele – grasimi create de propriul organism (cu alte cuvinte nu le mananci, sunt produse natural in corp). Oamenii obezi au o cantitate semnificativa de trigliceride in organism iar acest lucru este ingrijorator pentru ca in acest mod apar nenumarate boli.

De ce este LDL rau si HDL bun?

Imagineaza-ti un rau care curge incet si pune o barcuta usoara pe apa. Deoarece apa curge incet, acea barcuta are toate sansele sa ramana blocata in ceva (o creanga sau o piatra de exemplu). Apoi mai vine o alta barcuta care la fel se va bloca in ceva. Repetand procesul de nenumarate ori, acel rau o sa devina din ce in ce mai ingust, intelegi ideea? In cazul in care folosesti o barca mai grea, aceasta va avea puterea sa treaca peste obstacolele intalnite.

Daca asociezi barca usoara cu LDL ( low density lipoproteins ) iar cea grea cu HDL ( high density lipoproteins ) o sa intelegi mai usor de ce colesterolul HDL este preferat in defavoarea colesterolului LDL. Pentru ca este low density nu se misca prea repede si din aceasta cauza se blocheaza cand apare cate un obstacol. Cu alte cuvinte, daca stai sa te gandesti un pic, din aceasta cauza peretii arterelor se ingusteaza (exact ca raul din exemplu). Ce crezi ca se intampla?

Brusc sangele circula prin organism mult mai incet si astfel apar nenumarate probleme. Te las pe tine sa te gandesti la cat de grava poate sa devina situatia daca peretii arterelor nu se ingusteaza ci sunt blocati complet datorita LDL.

Bun, revenind la grasimile nesaturate (concluzie). Acestea scad nivelul LDL si cresc HDL (deci sunt grasimile „bune” de care ai nevoie pentru o viata sanatoasa). Pe de alta parte grasimile nesaturate te ajuta sa slabesti (chiar daca ma crezi sau nu). Cam atat am avut de zis despre partea buna a grasimilor.

Grasimile „rele” sunt cele saturate si sunt de originie animala. Se gasesc in oua, lapte, carne rosie, etc., maresc nivelul LDL ( low density lipoproteins ) si scad HDL ( high density lipoproteins ) iar acest lucru nu este benefic organismului.

Pe langa cele „rele” mai sunt si grasimile „cele mai rele” denumite si „trans fat”. Practic nu exista cu adevarat, ele fiind de fapt create. Acestea maresc „termenul de valabilitate” al alimentelor procesate iar singurii care castiga sunt producatorii. Trebuie mentionat ca sunt extrem de nocive pentru organism si pot produce foarte multe boli dar pentru majoritatea nu conteaza deoarece au un gust bun. „Trans fat” se gasesc in alimentele de tip fast food, chipsuri, produse de patiserie, prajituri, etc.

Cu cativa ani in urma, „trans fat” purtau si denumirea de „grasimi ascunse” din cauza ca nimeni nu stia de existenta lor in anumite produse. Prin 2006 insa, a fost creata o regula in care producatorii erau obligati sa treaca pe ambalaj si cantitatea acestora.

O spun din nou: „caveman diet” – daca nu era mancare acum 100 de ani, nici acum nu este!

Revenind la „trans fat”, te sfatuiesc sa renunti la alimentele mentionate mai sus pentru ca provoaca multe probleme de sanatate. La Harvard a fost efectuat un studiu in care a fost subliniata urmatoarea idee:

„Daca eliminam din dieta noastra toate alimentele care contin „trans fat”, un sfert dintr-un milion de oameni ar scapa de atacul de cord si ar elimina alte probleme ale inimii”.

Cu alte cuvinte se rezolva destul de simplu aceasta ecuatie: nu mai mancam acele alimente procesate incarcate cu chimicale! Dar parca spuneam ca au un gust atat de bun. Normal! Ne intereseaza sa satisfacem apetitul nu ne pasa de sanatatea propriului corp, nu-i asa?

Procentajul de grasime si Indicele de masa corporala

Pentru ca se face confuzie intre acesti doi termeni, o sa prezint pe scurt ce inseamna fiecare.

Indicele de masa corporala (body mass index) este practic un indicator statistic (un numar) a masei unei persoane raportata la inaltimea persoanei respective.

Procentajul de grasime este un alt numar care se afla de obicei prin masurarea anumitor parti ale corpului (se tine cont si de varsta, inaltime, greutate). Aceste masuratori se pot face de exemplu cu un cleste de grasime corporala (fat caliper) pentru un rezultat cat mai precis. Mai exista si alte metode insa pot fi costisitoare. Eu personal folosesc acest cleste care a costat mai putin decat un meniu Big Mac.

Pentru femei si barbati procentajul de grasime o sa fie diferit. Datorita organelor de reproducere, femeile au mai multa grasime in corp (in mod natural). Este o diferenta cam de 10% intre barbati si femei cand vine vorba de acest procent. Practic 18% procentaj de grasime la o femeie, inseamna de fapt 8% la un barbat. Daca esti femeie, probabil te gandesti ca este cam mult totusi. Cum sa ai 18% procent de grasime? Inseamna ca nu esti in forma (posibil sa iti spui lucrurile astea). Ei bine, nu e chiar asa pentru ca asa cum am zis si mai sus, femeile in mod natural au o cantitate mai mare de grasime (de exemplu sanii).

Conform teoriei, 8% reprezinta o cifra excelenta a procentului de grasime pentru un barbat sanatos cu varsta cuprinsa intre 20 si 40 de ani (sportivii olimpici au probabil undeva la 5%). Ai nevoie practic de 3% procent de grasime ca sa traiesti asa ca cei care afirma ca au mai putin de atat, in mod normal ar trebui sa fie deja in cosciug, mint sau aparatele lor sofisticate dau eroare. In orice caz, nu o sa iti vezi abdomenul daca nu ai sub 10% procentaj de grasime (asa ca poti sa iti iei gandul de la patratele daca ai peste numarul mentionat anterior).

De cate grasimi are nevoie propriul organism?

Teoretic, 30% din caloriile pe care le consumam intr-o zi, trebuie sa fie din grasimi. Spuneam mai sus ca acestea sunt de mai multe feluri (exact asa cum ziceam si despre carbohidrati) dar in  razboliul caloriilor toate sunt la fel (ma refer aici doar la grasimi). Ce vreau sa spun este ca 1 gram de grasimi „bune”, „rele” sau „cele mai rele” este egal cu 9 calorii. Cu alte cuvinte, indiferent de tipul de grasimi pe care le consumi, retine ca 1 gram are 9 calorii.

In articolul „confuzia carbohidratilor” vorbeam despre cantitatea nutrientilor de care ai nevoie in functie de activitatea pe care o desfasori. Ziceam un pic mai sus ca 30% din totalul caloriilor trebuie sa fie din grasimi. Daca stai sa te gandesti un pic, devine coplesitor la cate calcule trebuie sa faci pentru a avea siguranta ca nu depasesti cantitatea recomandata pentru scopul tau, asa ca iti sugerez sa faci urmatorul lucru.

Munceste intens o singura zi din viata ta. Tine la tine o foaie, un pix si un calculator si mananca normal in acea zi (nu trisa!) Pur si simplu mananca normal chiar daca asta inseamna numai shaorma cu cola, meniuri Big Mac, ciocolata, bere, etc. Noteaza caloriile consumate in ziua respectiva, cantitatea de carbohidrati, grasimi si proteine. Vreau ca datele pe care ti le notezi sa fie cat mai precise, nu cu aproximatie! Daca nu faci totul cum iti cer, atunci trisezi in primul rand fata de tine.

Facand acest lucru o sa stii exact une te afli (spre exemplu ca mananci 4500 de calorii in loc de 2000 cat are corpul tau nevoie in mod normal). Nu poti sa ajungi din „locatia A” in „locatia B” daca nu iti cunosti punctul de plecare. In cazul in care ai la indemana aceste informatii, atunci o sa stii ce distanta trebuie parcursa pentru a trece linia de sosire (sa presupunem ca vrei sa slabesti). In caz contrar, asa cum am mai spus-o, faci totul orbeste si cel mai probabil vei da gres.

Daca procentajul caloric de 30% din grasimi se mareste si ajunge sa fie intre 45% si 65% (cum fac in general americanii), iar cantitatea de carbohidrati consumati intr-o singura zi se incadreaza tot intre aceste numere, practic ajungi obez (sau esti deja). Apropo de cei 30% din totalul caloriilor: 7% ar trebui sa fie grasimi saturate, 1% trans fat, iar restul de 22% grasimi nesature (conform teoriei).

In regula, acum ai un punct de plecare, stii cam ce cantitate de proteine, carbohidrati si grasimi consumi zilnic. Ce vreau sa faci in primul rand, este sa modifici cantitatile repsective, sa consumi mai putin din ele (ma refer doar la grasimi si carbohidrati) si sa mergi pe „low-no diet” despre care am mai vorbit intr-un alt articol. Pe scurt „low-no diet” este o dieta bogata in proteine, care face minuni din punctul meu de vedere (vezi categoria „imagini” din site).

Asa ca, pentru a avea o viata sanatoasa incearca sa consumi doar grasimi bune, carbohidrati complecsi si proteine. Pe de alta parta fa miscare si atunci vei avea o silueta de invidiat. Ca sa iti fie mai usor, iti sugerez sa creezi un tabel cu trei categorii de alimente:

Grasimi nesaturate: nuci, migdale, ulei de in, omega 3 si 6, etc.

Carbohidrati: cea mai buna sursa dintre toti carbohidratii sunt legumele. In aceasta categorie poti trece mai toate legumele pe care le cunosti.

Proteine: cele mai bune se gasesc in peste (unde exista si grasimi nesaturate), pieptul de pui, carne de curcan, etc.

Bun, am creat astfel trei categorii cu alimente sanatoase pentru organism. Practic, de fiecare data cand vrei sa mananci ceva, poti alege foarte usor o sursa de carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase si proteine. Astfel, ii dai organismului nutritia de care are nevoie si mai ales ai o dieta sanatoasa.

Elimini in acest mod munca orbeste din viata ta cand vine vorba de a da jos kilograme si de a-ti crea un stil de viata sanatos iar ziua pe care trebuie sa ti-o petreci cu foaia, pixul si calculatorul nu se va mai repeta. Ti-ai creat in acest mod ariile din care stii ca nu trebuie sa iesi pentru a obtine scopul propus.

Aa… nu uita ca o zi pe saptamana, dimineata devreme, sa mananci o portie de „junk food”, cum ar spune americanii. Poti in acea dimineata sa mananci o felie de pizza, o inghetata, o ciocolata, etc. Daca iti inveti organismul cu alimente sanatoase, metabolismul o sa scada si evident nimeni nu vrea asta. Daca iti sochezi un pic dieta, atunci vei da lucrurile peste cap iar metabolismul va ramane in permanenta ridicat.