Stiu! Esti in cautarea antrenamentului de forta sau de definire ideal si speri ca cineva sa ti-l ofere pe tava astfel incat, peste noapte, sa ajungi myster olympia. Cand te lovesti de realitate insa… (completeaza pe linia punctata). Tu esti singurul care isi cunoaste corpul. Crede-ma! Nu exista o reteta universala, pentru ca, repet, suntem diferiti.

Totusi, partea buna este ca, intelegand termeni precum frecventa, volum si intensitate, vei ajunge sa iti creezi singur antrenamentele. Pe facebook, sunteti multi care ma intrebati daca pot sa va fac un antrenament pentru nevoia pe care o aveti. Daca veti citi urmatorul articol si il veti intelege, va veti crea singuri rutinele pentru sala.

De retinut: frecventa, volumul si intensitatea unui antrenament sunt in stransa legatura si cu cat le intelegi mai bine, cu atat vei fi mai eficient.

Cum iti creezi antrenamentul ideal

Frecventa unui antrenament

Acest termen se refera la cat de des este antrenata o grupa musculara. O frecventa ridicata se refera la antrenarea unui muschi de doua-trei ori pe saptamana. In schimb, o frecventa scazuta inseamna ca lucrezi doar o singura data pe saptamana acea grupa.

Este important sa intelegi frecventa deoarece o poti ajusta atunci cand vrei sa iti modifici rutina. Vorbeam prin primele articole de „confuzia muschilor” si ca este bine sa schimbi exercitiile, insa, dupa mai mult timp petrecut in sala de forta am descoperit un lucru: desi muschii sunt conectati la creier, ei nu au unul propriu. Confuzia muschilor este adusa in discutie cand vine vorba despre plafonare iar solutia (pe langa altele) ar fi sa schimbi exercitiile, de exemplu. De ceva vreme merg pe urmatoarea idee: daca imi este bine cu antrenametul actual, cresc in masa si forta, de ce sa schimb lucrurile?

disciplina in sala de forta

disciplina in sala de forta

Daca ai o rutina in care observi ca progresezi, eu zic sa continui pana ajungi la plafonare. Ulterior, ghici ce: ajustand frecventa, vei produce acel element surpriza pentru muschii din corpul tau si vei sparge bariera. Ajustand frecventa, cred ca este mai productiv decat selectand alte tipuri de exercitii pentru acea grupa musculara.

Daca te-ai obisnuit sa antrenezi (sa zicem) pieptul o data pe saptamana, antreneaza-l de doua ori sa vezi ce surprins va fi muschiul pectoral. Poti face si invers: de la doua antrenamente de piept la doar unul singur pe saptamana. Fiind mai mult timp de recuperare la mijloc poate fi ceea ce iti trebuie. Tu stii in ce stadiu te afli acum si doar tu poti lua cea mai buna decizie in acest sens.

Asadar, cand frecventa se schimba… la fel se intampla cu volumul si intensitatea despre care vei afla mai jos un pic.

Volumul

Volumul unui antrenament se refera pe scurt, la cat de mult lucrezi o grupa musculara. De exemplu, o rutina ce are un volum ridicat ar putea avea 5-10 serii pe exercitiu, 15 repetari sau mai multe pe serie si 10 exercitii in total. Un antrenament cu un volum scazut ar putea fi impartit astfel: 3-5 serii pe exercitiu, 4-6 repetari pe serie si 3-5 exercitii pe zi. De regula, o rutina de tip powerlifting merge mai bine cu un volum scazut, in timp ce rutina pentru rezistenta functioneaza cel mai bine cu varianta de volum ridicat.

Antrenamentele cu o frecventa ridicata, merg foarte bine cu un volum ridicat, in timp ce rutinele  care sunt bazate pe o frecventa scazuta merg mai bine cu un volum scazut. Acum, daca frecventa afecteaza volumul, atunci si volumul este afectat de intensitate despre care vei citi mai jos.

Intensitatea

Cand pun termenul intensitate in acest context, ma refer strict la greutatea folosita; cu ce greutati iti antrenezi corpul. Daca folosesti in antrenamentul tau greutati cu adevarat mari, atunci, intensitatea este ridicata. In cazul in care folosesti greutati mai mici, atunci, intensitatea este scazuta.

Antrenamentele de tip powerlifting au de obicei intensitate ridicata deoarece se folosesc greutati mari insa au un volum si o frecventa scazute. Trebuie sa intelegi acest termen deoarece volumul si frecventa iti vor spune ce intensitate este mai bine sa aplici.

De exemplu, daca ti-as spune sa executi 5 serii a 3-5 repetari iar tu vei folosi o intensitate scazuta (deci greutati mici), sunt sigur ca nu vei realiza mare lucru. Mi-e teama ca in acest mod nu vei forta prea tare muschiul si este evident ca nu vei obtine rezultatul dorit. La fel poate fi si invers. Daca iti spun sa faci 3 serii a 12-15 repetari si tu vei folosi o intensitate ridicata (sau greutati mai mari decat poti duce), cu siguranta nu vei atinge numerele mentionate.

Concluzie

Intelegand foarte bine ceea ce ti-am scris mai sus cu privire la intensitate, frecventa si volum, vei reusi sa fii mai eficient in sala. Poti avea progrese si fara sa stii de cele trei variabile, insa, rezultatele vor fi si mai mari daca aplici ce ti-am scris. Totodata, asa cum am spus-o deja, iti poti face singur antrenamentele.