Inainte sa vorbesc despre exercitiile pentru triceps, o sa iti spun mai intai cateva lucruri legate de acest muschi. In primul rand tricepsul este format din trei capete: lateral, median si lung (partea cea mai mare). Asadar, trebuie sa lucrezi toate cele trei capete ale tricepsului pentru un brat complet dezvoltat. In al doilea rand ai nevoie sa faci exercitii de masa (care implica toate cele trei capete) si ulterior exercitii de definire pentru fiecare regiune in parte. De asemenea, un anumit capat al tricepsului poate fi activat in functie de priza folosita si tipul de miscare (adica impins sau flexie). O sa vorbesc despre toate aceste aspecte un pic mai tarziu.

Totusi, tine minte ca ai lucrat deja muschiul triceps la piept si umeri. Daca nu stiai deja, este grupa secundara. De obicei eu lucrez tricepsul dupa ce termin cu bicepsul si cam o data pe luna vin la sala de forta si lucrez doar triceps. Ca numar de repetari iti recomand intre 10 – 15 si 3 sau 4 seturi pe exercitiu.

Tricepsul dicteaza dimensiunea bratelor

Daca vrei sa ai o mana mare, atunci trebuie sa antrenezi tricepsul pentru ca acest muschi reprezinta 70% din muschii bratului.

1. Presa cu bara – priza ingusta (mainile apropiate)

Acest exercitiu iti lucreaza toate cele trei capete ale tricepsului si pune presiune cel mai mult pe zona apropiata de cot. Unii oameni nu pot tine palmele una langa cealalta deoarece ii dor incheieturile atunci cand coboara bara pe piept. Daca si tu simti la fel, atunci distanteaza putin mainile (ca in imaginea de mai jos) dar nu mai mult de latimea umerilor pentru ca altfel nu vei lucra triceps.

impins-cu-bara-triceps
Bara in coborare, trebuie sa vina sub linia pieptului iar coatele pe langa corp! Este foarte importanta forma corecta a acestui exercitiu. Totusi, fiind vorba de masa musculara ai putea sa faci 12, 10, 8, 6, repetari (scazi numarul repetarilor in timp ce cresti greutatea folosita). Ca variatie, mai ales daca esti incepator, foloseste apartul Smith pentru ca iti mentine forma corecta si te poti concentra doar pe triceps.

2. Presa franceza cu gantera

Este o miscare ce foloseste din nou toate cele trei capete insa pune mai mult stres pe capatul lung (aflat pe partea interioara a bratului). La alegere, poti executa exercitiul din picioare sau din sezut.

presa-franceza-triceps
Si aici trebuie sa ai coatele cat mai apropiate pentru a lucra tricepsul la capacitate maxima. Daca le ai prea departate, atunci greutatea va fi preluata de alti muschi si daca ai venit la sala pentru triceps, atunci lucreaza triceps!

3. Extensii din culcat cu bara Z (se mai numeste si Skull Crushers)

Denumirea este aleasa destul de bine (ma refer la cea in engleza). Daca nu vei executa corect exercitiul sau vei pune greutate prea mare, risti sa iti spargi capul asa ca ai grija si lasa mandria la intrare in sala. Nu ai venit pentru fete la antrenament!

In orice caz acest exercitiu este pentru masa, iti lucreaza toate cele trei capete si iti recomand sa ai langa tine un partener pentru orice eventualitate.

extensii-triceps-bara-dreapta
Dupa ce termini cu extensia sa nu lasi bara jos! Fa impins inca 12 – 15 repetari (vezi exercitiul 1). Sper ca ai inteles ce vreau sa spun: 10 repetari flexii cu partener in spate pentru ajutor daca ai nevoie si imediat impins ca la exercitiul 1. Coatele cat mai apropiate!

4. Flotari paralele (dips)

Da, este tot un exercitiu de masa musculara pentru triceps. Daca ai forta mai multa, poti folosi o centura cu greutati.

triceps-dips-flotari-paralele
Modul de executie este ilustrat de imagine. Dupa cum vezi, cand bratul si antrebratul au format unghi de 90 de grade te opresti si impingi. Nu iti recomand sa te duci mai jos de atat pentru ca vei simti umerii. In orice caz iti intra si pieptul interior la acest exercitiu.

Pont: orice fel de impins cu priza ingusta, fluturari la paralele, etc., lucreaza masa musculara a zonei inferioare a tricepsului (adica regiunea mai apropiata de coate) in timp ce extensiile (ex: skull crushers) lucreaza masa musculara pentru zona superioara a tricepsului (adica regiunea apropata de umar).

Asa cum spuneam si mai sus, toate exercitiile de masa / forta pentru triceps (sau orice alt muschi) se vor face la inceputul antrenamentului. Apoi cand energia este in scadere, se trece la exercitii de definire / striere.

Observatie: exercitiile la scripete vor lucra partea superioara a tricepsului dar vei activa anumite capete in functie de bara folosita, priza si modul de executie.

Cand degetul mare este mai sus decat cel mic (atunci cand folosesti bara V), lucrezi capatul lateral. Daca palmele sunt cu fata in jos cand apuci o bara dreapta, vei lucra partea cea mai mare a tricepsului (zona interioara). Daca palmele sunt invers, cu fata in sus cand apuci bara dreapta vei lucra mai mult tricepsul median.

5. Extensii triceps cu bara V

De fiecare data cand vei face acest exercitiu, vei tine coatele lipite de corp. INTOTDEAUNA! Nu le misti de acolo!

extensii-triceps-bara-v
Iti recomand 15 – 20 de repetari cu bara V (nu ti-am gasit o alta imagine mai sugestiva dar ai prins ideea). Este un exercitiu de definire asa ca se foloseste greutati mai mici si bucura-te de acea senzatie de arsura (inseamna ca iti lucreaza muschiul). O variatie foarte buna este cu funia asa ca iti recomand sa incerci data viitoare.

6. Extensii cu bara dreapta (palmele orientate in sus)

Asa cum spuneam in observatia de mai sus, acest exercitiu lucreaza mai mult zona mediana a tricepsului. La fel iti recomand si aici, sa faci 15 – 20 de repetari tinand coatele lipite de corp.

extensii-inverse-triceps-bara-dreapta
7. Kickbacks

Este tot o extensie, lucreaza capatul median si creeaza acel „horse effect” care este foarte interesant ca aspect. Se poate executa la scripete sau ca variatie ai ganterele.

Kickbacks-triceps
Acesta a fost antrenamentul pentru triceps pe care ti-l recomand mai ales daca esti la inceput si nu prea ai idee ce sa faci. Lasa-mi un mesaj daca ai nevoie de informatii suplimentare si… spor la treaba!