Inainte sa vorbesc despre exercitiile pentru triceps, o sa iti spun mai intai cateva lucruri legate de acest muschi. In primul rand tricepsul este format din trei capete: lateral, median si lung (partea cea mai mare). Asadar, trebuie sa lucrezi toate cele trei capete ale tricepsului pentru un brat complet dezvoltat. In al doilea rand ai nevoie sa faci exercitii de masa (care implica toate cele trei capete) si ulterior exercitii de definire pentru fiecare regiune in parte. De asemenea, un anumit capat al tricepsului poate fi activat in functie de priza folosita si tipul de miscare (adica impins sau flexie). O sa vorbesc despre toate aceste aspecte un pic mai tarziu.
Totusi, tine minte ca ai lucrat deja muschiul triceps la piept si umeri. Daca nu stiai deja, este grupa secundara. De obicei eu lucrez tricepsul dupa ce termin cu bicepsul si cam o data pe luna vin la sala de forta si lucrez doar triceps. Ca numar de repetari iti recomand intre 10 – 15 si 3 sau 4 seturi pe exercitiu.
Tricepsul dicteaza dimensiunea bratelor
Daca vrei sa ai o mana mare, atunci trebuie sa antrenezi tricepsul pentru ca acest muschi reprezinta 70% din muschii bratului.
1. Presa cu bara – priza ingusta (mainile apropiate)
Acest exercitiu iti lucreaza toate cele trei capete ale tricepsului si pune presiune cel mai mult pe zona apropiata de cot. Unii oameni nu pot tine palmele una langa cealalta deoarece ii dor incheieturile atunci cand coboara bara pe piept. Daca si tu simti la fel, atunci distanteaza putin mainile (ca in imaginea de mai jos) dar nu mai mult de latimea umerilor pentru ca altfel nu vei lucra triceps.
Bara in coborare, trebuie sa vina sub linia pieptului iar coatele pe langa corp! Este foarte importanta forma corecta a acestui exercitiu. Totusi, fiind vorba de masa musculara ai putea sa faci 12, 10, 8, 6, repetari (scazi numarul repetarilor in timp ce cresti greutatea folosita). Ca variatie, mai ales daca esti incepator, foloseste apartul Smith pentru ca iti mentine forma corecta si te poti concentra doar pe triceps.
2. Presa franceza cu gantera
Este o miscare ce foloseste din nou toate cele trei capete insa pune mai mult stres pe capatul lung (aflat pe partea interioara a bratului). La alegere, poti executa exercitiul din picioare sau din sezut.
Si aici trebuie sa ai coatele cat mai apropiate pentru a lucra tricepsul la capacitate maxima. Daca le ai prea departate, atunci greutatea va fi preluata de alti muschi si daca ai venit la sala pentru triceps, atunci lucreaza triceps!
3. Extensii din culcat cu bara Z (se mai numeste si Skull Crushers)
Denumirea este aleasa destul de bine (ma refer la cea in engleza). Daca nu vei executa corect exercitiul sau vei pune greutate prea mare, risti sa iti spargi capul asa ca ai grija si lasa mandria la intrare in sala. Nu ai venit pentru fete la antrenament!
In orice caz acest exercitiu este pentru masa, iti lucreaza toate cele trei capete si iti recomand sa ai langa tine un partener pentru orice eventualitate.
Dupa ce termini cu extensia sa nu lasi bara jos! Fa impins inca 12 – 15 repetari (vezi exercitiul 1). Sper ca ai inteles ce vreau sa spun: 10 repetari flexii cu partener in spate pentru ajutor daca ai nevoie si imediat impins ca la exercitiul 1. Coatele cat mai apropiate!
4. Flotari paralele (dips)
Da, este tot un exercitiu de masa musculara pentru triceps. Daca ai forta mai multa, poti folosi o centura cu greutati.
Modul de executie este ilustrat de imagine. Dupa cum vezi, cand bratul si antrebratul au format unghi de 90 de grade te opresti si impingi. Nu iti recomand sa te duci mai jos de atat pentru ca vei simti umerii. In orice caz iti intra si pieptul interior la acest exercitiu.
Pont: orice fel de impins cu priza ingusta, fluturari la paralele, etc., lucreaza masa musculara a zonei inferioare a tricepsului (adica regiunea mai apropiata de coate) in timp ce extensiile (ex: skull crushers) lucreaza masa musculara pentru zona superioara a tricepsului (adica regiunea apropata de umar).
Asa cum spuneam si mai sus, toate exercitiile de masa / forta pentru triceps (sau orice alt muschi) se vor face la inceputul antrenamentului. Apoi cand energia este in scadere, se trece la exercitii de definire / striere.
Observatie: exercitiile la scripete vor lucra partea superioara a tricepsului dar vei activa anumite capete in functie de bara folosita, priza si modul de executie.
Cand degetul mare este mai sus decat cel mic (atunci cand folosesti bara V), lucrezi capatul lateral. Daca palmele sunt cu fata in jos cand apuci o bara dreapta, vei lucra partea cea mai mare a tricepsului (zona interioara). Daca palmele sunt invers, cu fata in sus cand apuci bara dreapta vei lucra mai mult tricepsul median.
5. Extensii triceps cu bara V
De fiecare data cand vei face acest exercitiu, vei tine coatele lipite de corp. INTOTDEAUNA! Nu le misti de acolo!
Iti recomand 15 – 20 de repetari cu bara V (nu ti-am gasit o alta imagine mai sugestiva dar ai prins ideea). Este un exercitiu de definire asa ca se foloseste greutati mai mici si bucura-te de acea senzatie de arsura (inseamna ca iti lucreaza muschiul). O variatie foarte buna este cu funia asa ca iti recomand sa incerci data viitoare.
6. Extensii cu bara dreapta (palmele orientate in sus)
Asa cum spuneam in observatia de mai sus, acest exercitiu lucreaza mai mult zona mediana a tricepsului. La fel iti recomand si aici, sa faci 15 – 20 de repetari tinand coatele lipite de corp.
7. Kickbacks
Este tot o extensie, lucreaza capatul median si creeaza acel „horse effect” care este foarte interesant ca aspect. Se poate executa la scripete sau ca variatie ai ganterele.
Acesta a fost antrenamentul pentru triceps pe care ti-l recomand mai ales daca esti la inceput si nu prea ai idee ce sa faci. Lasa-mi un mesaj daca ai nevoie de informatii suplimentare si… spor la treaba!
Cu ce greutati trebuie sa fac pentru cresterea pieptului
Marin, asta este o intrebare serioasa? Inainte de toate, tu cat poti sa impingi la piept? Daca duci doar 50 de kg si eu iti spun ca trebuie sa faci cu 200 de kg, ma crezi? Pur si simplu faci antrenament progresiv si o sa ajungi sa iti cresti pieptul. Mi-e drag sa ajut oamenii dar astfel de intrebari mi se par deplasate sau puse la misto.
Sal dacă fac in aceeași zi biceps triceps câte aparate e bine sa fac pentru fiecare grupa
Salut. Eu faca asa: uneori 3 exercitii biceps si 3 exercitii triceps (in acelasi antrenament). In alta saptamana fac 6 – 8 exercitii cu superserie (adica primul set biceps si imediat triceps). Sunt si zile cand fac mai intai triceps apoi biceps si mai fac rareori doar o grupa (biceps sa zicem sau doar triceps). Procedez in felul asta din dorinta de a nu repeta antrenamentele. Daca pastrezi elementul surpriza, corpul va creste altfel. Vezi cum te simti tu si ce rezultate ai.
Ce exercitii ar fi ok sa facem daca vreau pentru crestere masa musculara ? 2 pentru masa musculara si unu definire la biceps si la fel la triceps ? La alegere ?
De obicei, pentru masa eu merg pe cele de baza cum ar fi presa militara in cazul umerilor (si/sau Arnold press cu gantere). Pentru detalii folosesc greutati mai mici cu care fac mai multe repetari. Sablonul asta poate fi aplicat la toate grupele musculare din punctul meu de vedere.
Mersi pntru răspuns
Caut de ceva timp exercitii pentru marirea m triceps lateral insa nu am gasit nimic concret.
Ai idee? sau macar o proportie de sa zice 80% doar acei muschi?
Salutare. Exercitiul 5 lucreaza acel muschi. Totodata, il poti face si cu funia.
Ai grija la forma daca esti nemultumit de rezultate.
Poate e ceva ce nu faci bine (cum ar fi sa pui o greutate prea mare si din aceasta cauza sa executi in mod incorect miscarea).
Multumesc de raspuns. O sa incerc astazi cu greutati mai mici.
Salut, la exercitiile de definire, unde avem 15-20, cate seturi ? 1 sau 4 ?
Si de exemplu, daca vreau sa bag brate, ce exercitii fac din astea 7 ? ca nu pot alege dupa cum ma taie capul…sau sa fac 7 biceps si 7 triceps
Poti face asa cum este antrenamentul explicat sau ai putea sa combini in stil superserie. Adica 7 biceps cu 7 triceps in aceeasi zi. Daca e prea mult, fa modificarile aferente. Repet, tot ce scriu se testeaza. Daca mie imi merge nu inseamna ca si tie iti va merge (sau invers)
Salut Gabriel! Eu nu reusesc deloc sa imi tin coatele apropiate de corp cand fac triceps,reusesc asta doar cand folosesc greutati foarte,foarte mici,cand incerc sa fortez,indiferent de exercitiu,imi departez si coatele de corp,in asa fel incat tricepsul meu nu prea „exista”,spun asta pentru ca avand coatele departate s-a dezvoltat mai mult partea exterioara a bratului(adica partea care lucreaza cand faci ciocane). Ce sa fac in acest caz? Nu reusesc deloc sa imi maresc bratele din cauza asta. Sper sa nu ti se para o intrebare proasta. Multumesc anticipat.
Salut Toni. La ce fel de exercitii te referi mai exact? Nu cred ca la toate ai aceasta problema.
La exercitiul de impins cu priza ingusta si la skull crushers,cum pun greutate mai mare incep si departez coatele.
Intotdeauna forma e pe primul loc. Cu timpul vei avea forta necesara sa faci si cu greutati mai mari. Ai nevoie de rabdare.
foarte tare siteul conteaza foarte mult un sfat bun si gratis multumesc
Mi ai putea da un sfat in legatura cu numarul de repetari? Multumesc
Kodrin, tu ce incerci sa faci? Masa / definire? „numarul de repetari” nu inseamna nimic daca nu iti cunosti scopul.
Am mai vorbit in articole ca eu fac (atunci cand trag pentru masa) 12/10/8/6 repetari sau 15/12/10/8 iar la definire fac superserii cu primul set 8-10 repetari iar al doilea (imediat) 12-15.
Ai tot ce trebuie aici pe blog. Ti-e greu sa citesti? In „domeniul” asta trebuie sa fii educat, altfel vei munci orbeste.
Asa ca studiaza! Repet, ai tot ce trebuie pentru un incepator.
Mersi de sfaturi. Ca sa cresc progresiv si la piept, am nevoie de un triceps bine lucrat nu-i asa? E ok daca fac piept si triceps in aceeasi zi?
Salut. Am lucrat si eu asa dar tricepsul a fost cam obosit dupa exercitiile de piept. Totodata si febra a fost mai mare. Cred ca depinde de fiecare pana la urma, consider ca nu e un raspuns universal pentru toata lumea. Incearca si vezi cum te simti tu, daca e ok sau nu asa.
Salut Gabriel,am si eu o intrebare care nu e legata neaparat de triceps,ci de modul de antrenament in general. As vrea sa mai slabesc putin, merg la sala cam de un am,deci am ceva forta. Vreau sa mai slabesc,la 1,76 si 80 kg consider ca am prea multa grasime. Cum ma sfatuiesti sa „folosesc” sala de forta pt slabire? Mentionez ca merg relativ multicel cu bicicleta si mai joc si cate un fotbal o data pe saptamana.
Salut Tudor. Ti-as recomanda antrenamentul in stil superserie. Primul set 8-10 repetari cu greutate mai mare si imediat superserie, 12-15 repetari cu o greutate mai accesibila. Totodata, pauza sa fie de maximum 1 minut (stiu, va fi greu) iar la final poti face bicicleta 15-20 de minute dar in felul urmator: primele doua minute pedalare usoara pentru incalzire si apoi faci cicluri a cate 30 de secunda viteza urmate de 60 de secunda pedalare usoara. Totusi, in toata ecuatia asta, o pondere mare o are si alimentatia asa ca nu doar antrenamentul te va defini daca asta cauti. Ai grija la ce mananci, cat mananci si mai ales cand.
Salut am hotarat si eu sa merg la sala prima data nu am mai intrat pana acum acolo dar ma poti ajuta si pe mine cu cateva antrenamente pentru incepatori. Multumesc
Salut Cosmin! Tu ai idee despre ce este blogul asta? Ai citit macar asa din curiozitate? E PENTRU INCEPATORI! Pune mana si citeste daca vrei sa faci ceva in viata (si implicit cu corpul tau). Nu ai cum sa obtii rezultate daca doar gravitezi aiurea zi de zi fara sa ai un scop precis. Ai antrenamentele pentru inceaptori deja publicate. Ce altceva mai doresti?
Salut Gabriel, eu am facut timp de un an sala, m-am lăsat iar dupa un an adică acum am început sa fac iar, singura problema e ca la ziua de brațe, am facut pentru masa adica greutăți mari si minim 8 repetați, 3 exerciții pe grupa si nu am facut deloc febra, habar nu am ce am facut greșit, înainte făceam. Mulțumesc anticipat.
Salut Mihai. Probabil nu ai respectat forma corecta a exercitiului, nu am de unde sa stiu cum te antrenezi. Incearca sa scazi un pic din greutate si fa 15 repetari. Vezi daca faci febra asa dar repet, mare grija la forma. Concentreaza-te pe biceps daca asta vrei sa lucrezi.
Salutare pot face masa si definire in aceeași zi …
Citeste blogul
Salut Gabriel ,am si eu o intrebare daca nu te deranjez ,imi poti spune si tu ce exercitii sunt mai eficente pentru bicepsi si umeri ,si cam ce mancare ar trebui sa consum .Mersi mult pentru atentie ! O zi minunata 🙂
Salut. Cred ca am zis de nenumarate ori: nu exista reteta ideala pentru ca suntem diferiti si trebuie sa incerci ca sa afli ce merge cel mai bine pentru tine. Totusi, ca idee, pune accent pe exercitiile de baza daca vrei un pont. De asemenea respecta biomecanica, tempo-ul si apoi greutatea cu care lucrezi (fix in oridinea asta). Ca alimentatie, depinde de scopul tau final. Depinde de stilul tau de viata de pana acum, etc.
Salut Gabriel imi poti spune ce exercitii pot face pentru a creste foarte repede bicepsi .Mersi 😉
Nu exista scurtaturi. Dar, incearca asa: forma stricta / corecta, tempo (explozie pe pozitiv, usor pe negativ) si apoi greutate. Asa iti cresti cel mai repede bicepsul.
Ceau Gabriel , eu fac cam de 6 luni dar acasa si caut sa ma documentez tot mai mult , vad aici exercitii cu adevarat eficiente , aproape toate le-am facut , unele nu mi le permit , nu am necesarul de greutati , bari si alte cele ! Dar e foarte foarte bun blogul pentru incepatori ! Din comentariile ce le citesc aici , multi nu pun baza pe alimentatie si pe corectitudinea exercitiilor , vor sa creasca de pe o zi pe alta , cauta mituri …
Salut imi cer scuze ca te deranjez din nou. As avea o intrebare. Ce parere ai despre proteinele Mammut 90.
Salut. Nu le-am incercat si nici n-am auzit de ele dar stiu ca roata e rotunda indiferent de producator, daca ma intelegi 🙂
Buna, eu am 44 ani, merg constant la sala, dar nu stiu ce exercitii sa fac pt ca atunci cand ridic bratele, sa nu atarne inestetic musculatura tricepsului. Execut la banca exercitiile 1, 2, si 3 pe langa alte exercitii pt piept si biceps si am reusit cu greu sa cresc greutatile, la bara Z (ex.3), la 2,5 kg pe fiecare parte, dar mai mult de atat nu pot. Impins de la piept reusesc sa fac cu gantere de 9 kg (progresiv, incepand de la 6 kg la un antrenament). Intrebarea mea este: e bine ce fac si am nevoie doar de rabdare pt a vedea rezultatele (lucrez in sala de 8 luni de 3/saptamana) sau fac ceva gresit? Tricepsul meu inca atarna putin cand ridic bratele. Modul de executie al exercitiilor mi-a fost corectat de la inceput de instructorul salii. Numai bine!
Buna seara. Din punctul meu de vedere, ar trebui sa mariti numarul de repetari pentru a tonifia musculatura. Eventual, pauze mai scurte intre serii. Poate chiar sa cresteti putin greutatile cu care lucrati daca nu aveti rezultate. Mai mult, verificati alimentatia.
O rugaminte: tu ne-ai aratat aici 7 exercitii…e evident ca nu le pot face pe toate in aceeasi zi ^_^ asa ca poti sa imi scrii un program gen:
ziua1 triceps: exercitiul 1,2,5,7
ziua2 triceps: ex 2,3,4,5
e.t.c. mersi anticipat
De ce e evident ca nu le poti face pe toate? Eu le-am facut si nu mi-au cazut zarelele. Sau esti genul care vrea sa vina la sala doar sa ii incurce pe altii dar in acelasi timp isi doreste rezultatele unui om dedicat? Vad multi de genul asta la antrenamente, nu fi unul dintre ei. Ai un antrenament complet pe blog, nu inteleg ce ar mai trebui sa iti personalizez. Pune osul la treaba!
Salut,am o intrebare..Am 16 ani,vreau sa ma duc la sala dar vreau sa ma duc doar pentru biceps si triceps si picioare..Sa fac o zi biceps o zi triceps gen de luni pana joi si ultima zi picioare( ca am auzit ca e de ajuns doar o zi pe sapt pentru picioare) sau sa fac biceps si triceps in fiecare zi pana la sfarsitul saptamani?,
Ce ai auzit tu e posibil sa fie adevarat sau nu, depinde de organismul tau. Cat despre modul in care ai vrea tu sa te antrenezi, mi se pare deplasat. Tu nu ai nevoie de piept, umeri si spate? Incearca sa iti imaginezi cum vei arata cu un piept, spate si umeri mici pe langa brate si picioare mari. Cam ca un mutant… disproportionat, urat si alte cuvinte pe care nu le zic. Treaba ta, faci ce vrei
Cum sa fac flotarile pentru a-mi lucra si antrebratul si pieptul si bicepsul deodata ??
Poti incerca sa le faci pe o bara folosind „fat grip” pentru antebrat. Bicepsul e grupa secundara la spate / tricepsul la piept.
Salut Gabriel, 15-20 de repetari pt brate nu sunt prea mult? ma refer la cei ce vor sa creasca in masa musculara! se spune daca vrei sa cresti trebuie greutate mare si repetari putine! multumesc
E posibil sa fie prea mult, insa depinde de scopul tau. De exemplu, cresti si cu 15-20 de repetari. De ce? pentru ca in general, cand faci atatea repetari, vei folosi o greutate mai mica si prin urmare, forma va fi spre „perfecta” (ceea ce este foarte important). Poti incerca si cu greutate mai mare pentru 6-8 repetari dar ai grija sa nu-ti folosesti mai mult muschii secundari (ex: arcuirea spatelui) pentru a ridica bara. Cred ca intelegi ideea.
Salut!,este bine sa fai atatea exercitii sau sa ma rezum doar la 4 5 exercitii ?
Eu le faceam pe toate
Cum ar fi mai bine sa faci? Sa faci fiecare grupa de muschi intr o zi sau sa combini cate 2?
Salut. Cel mai bine ar fi sa incerci ambele variante si sa vezi apoi care este mai buna pentru scopul tau. Din experienta mea, antrenamentul a doua grupe pe zi (cum ar fi spate cu piept + cardio) merge cand vreau sa ma definesc. Totusi, te solicita destul de mult pentru ca eu merg si pe ideea de 12+ repetari. Pe de alta parte, cand vreau sa iau in greutate, antrenez o singura grupa pe zi si fac mai putine repetari (iar cardio mai rar sau deloc). Asadar, totul variaza in functie de conditia ta fizica actuala, scopul pe care il ai, alimentatia, etc.