Antrenamentul pentru abdomen va fi cu siguranta o sectiune destul de citita a blogului asa ca am sa incerc sa fiu cat mai explicit. Stiu ca toti isi doresc sa aiba aceasta zona bine lucrata si definita insa majoritatea au impresia ca facand doar abdomene vor avea si rezultate. Raspunsul e… NU! Nu asa se procedeaza. Cu totii avem acesti muschi dar majoritatea au un strat de grasime peste.

Pe scurt: daca vrei sa ai un abdomen de invidiat atunci trebuie sa reduci body fat sub 10% – punct! Daca in acest moment procentul de grasime corporala este de 12, 15, 20% sau mai mult, nu ai sanse sa vezi patratelele in oglinda. Asa ca dieta plus antrenamentul pentru abdomene sunt in stransa legatura (o pondere mare o are de fapt dieta).

Mentalitate gresita a societatii in care traim: daca ai abdomen inseamna ca esti in forma. O afirmatie gresita din punctul meu de vedere dar pana la urma traim vremuri in care imaginea este tot ce conteaza. Nu ne mai pasa decat ce spun altii despre noi.

Cea mai importanta functie a abdomenului nu este cea vizuala! Cand faci piept ce crezi iti mentine forma? Mmm? Abdomenul! Faci ramat? Atunci abdomenul si lombarii iti mentin forma corecta. Alt exemplu: cand mergi pe strada tot abdomenul iti mentine postura. Asadar, daca nu ai un abdomen puternic te poti accidenta cand ridici greutati. Trebuie sa intelegi ca abdomenul si zona lombara sunt baza corpului tau! O casa construita pe piatra va rezista la furtuni, ploi, inundatii, etc., in timp ce una pe nisip se va darama in astfel de conditii. Intelegi aluzia? Asta este si motivul principal pentru care eu lucrez abdomenul.

Informatii rapide si utile despre abdomen.
Sunt trei regiuni ce pot fi lucrate: partea superioara, inferioara si peretii laterali.

In acest articol am sa prezint exercitii care vor lucra fiecare zona, dar inainte de a incepe iti dau un pont. Daca mergi la sala, dupa fiecare antrenament (indiferent ca lucrezi piept, spate, picioare, etc.), la sfarsit vei face abdomene in jur de 10-15 minute fara pauza (singura pauza scurta va fi de la un exercitiu la altul si va fi greu, stiu). Uneori fac abdomene cu greutati, cu propria greutate stand agatat pe bara, etc. Sunt nenumarate rutine pe care le poti crea singur. Ideea este sa variezi mereu exercitiile pentru abdomen.

Spre exemplu astazi poti lucra doar partea superioara (sa zicem). Alegi trei / patru exercitii si le faci in stil circuit. Asadar executi primul exercitiu (aprox. 15-20 de repetari daca ai mai multa rezistenta), apoi treci imediat la al doilea si apoi la ultimul. Dupa care imediat te intorci la primul, la al doilea, etc. Acest circuit il repeti de 3 sau 4 ori.

In alta zi poti merge pe acelasi tipar, dar de data asta include un exercitiu pentru abdomenul superior, unul pentru cel inferior si ultimul pentru peretii laterali. Foloseste-ti imaginatia si vei crea exact ce iti trebuie tie.

Cert este un lucru: abdomenul poate fi lucrat in fiecare zi daca vrei! Acesti muschi, dupa cum spuneam mai sus, ii folosesti zilnic. Asadar ii poti stresa mereu. Nu ai timp la sala sa faci exercitiile? Nicio problema. Seara inainte de a merge la somn fa abdomene timp de 10 minute (bine ar fi sa ai stomacul gol). Sau razi mult pentru ca si aceasta activitate iti lucreaza muschii abdominali.

  1.  Ridicari ale picioarelor (variatii explicate mai jos)

Un exercitiu care lucreaza toata zona abdominala dar streseaza in mod special partea inferioara. Este un exercitiu putin cam greu mai ales daca nu l-ai mai facut pana acum dar eu zic sa incerci. Fa 10-15 repetari si controleaza miscarea.

1

Nu iti face avant cand duci genunchii la piept (expira in timpul acestei miscari) pentru ca vei lua toata presiunea de pe abdomen (coboara picioarele controlat in timp ce inspiri). Vrei abdomen? Atunci strange din dinti si fa miscarea corecta. In poza dupa cum vezi, fata opreste picioarele la jumatate. Nu baieti! Pana sus, sus la piept!

O versiune mai avansata ar fi sa tii picioarele drepte executand aceeasi miscare ca in poza de mai sus. La fel, mare grija la tendinta de a-ti lua avant si vezi cum respiri. Conteaza foarte mult sa simti abdomenul nu picioarele (in acest caz ceva nu faci bine si iti pierzi timpul).

O alta variatie este ilustrata in coltul din dreapta jos numai ca de data asta vei lucra si peretii laterali, ceea ce este foarte bine (genunchii cat mai sus si de aceasta data).

  1. Standard sit-ups

Iti recomand la acest exercitiu sa iti pui picioarele sub o bara fixa/suport. In felul asta vei avea talpile lipite de podea. Sau stai ca in imagine daca poti. Cert este ca acum vei lucra zona superioara a abdomenului.

2

Retine un aspect totusi. La un moment dat, cand te vei ridica de la podea cu partea superioara a corpului, vei atinge un punct in care vei simti cum abdomenul nu mai lucreaza (se relaxeaza). Nu trece niciodata de acel punct. Acolo gravitatia nu isi mai face efectul ceea ce inseamna ca nu lucrezi regiunea abdominala. Tine abdomenul in tensiune pe perioada celor 10-15 repetari si expira cand iti ridici corpul de la podea (inspira la revenire si nu te intinde sa iei o pauza; doar atingi podeaua si te-ai ridicat de acolo).

Nu pune mainile in spatele capului. In momentul in care vei obosi, vei incerca sa te ajuti cumva de ele si nu vei face altceva decat sa cauzezi probleme ale gatului (in timp sau cine stie, poate pe loc). Cred ca ai mai vazut si tu fete sau baieti care fac abdomene si trag de cap cu mainile atunci cand nu mai pot. Asa NU! Niciodata! Pune mainile incrucisate pe piept, pe umeri, la frunte sau urechi. Dar niciodata in spatele capului din motivul mentionat anterior.

  1. Side twists (lucreaza peretii laterali ai abdomenului)

Bine ar fi sa ai si aici talpile fixate pe podea (sub o bara/suport/partener) astfel incat sa te concentrezi doar pe modul de executie. Retine totusi ca o repetare se numeste atunci cand te intorci prima data spre stanga si apoi spre dreapta (sau invers). Deci stanga – dreapta = una bucata repetare. Si tot asa pana la 10 sau 15 sau poate chiar 20 daca rezisti.

3

Daca sala ta e dotata ai putea face exercitiul asta si la aparat. Cel putin la cea la care merg eu exista asa ceva. Cam stricat el de fel dar merge. Trebuie sa gasesti solutii pana la urma nu scuze. Mai poti sa incerci miscarea asta cu un disc in mana (daca esti incepator, nu e cazul acum) sau cu o minge (in cazul in care ai prin sala una speciala). Imaginea de mai sus ilustreaza foarta bine modul de executie.

  1. Right / left crunch (lucreaza peretii laterali si abomenul superior)

Miscarea este relativ simpla sau mai bine zis intuitiva. Mai simplu: cotul drept la genunchiul stang si cotul stang la genunchiul drept. Fotografia 1 este varianta mai usoara (cate 10-15 pe o parte) in timp ce 2 este versiunea mai avansata.

4

Daca alegi sa faci versiunea mai grea (2), vei activa si abdomenul inferior. Alegerea iti apartine. Testeaza si vezi care lucreaza mai bine pentru tine.

  1. Crunches (lucreaza partea superioara a abdomenului)

Este un exercitiu de baza si usor de executat. Importanta este respiratia si faptul ca trebuie sa iti tii abdomentul permanent in tensiune.

5

O versiune mai grea un pic ar fi sa iti ridici picioarele de la podea. Vezi 2 din fotografia de deasupra. Insa cea mai avansata versiune se numeste V UPS. Mie mi-a fost greu prima data dar dupa un timp cand am prins forta mi-a placut din ce in ce mai mult. Acum mi se pare prea usor.

5-3

Cand vine vorba despre abdomene (sau orice alta grupa musculara), vino la sala cu un scop stabilit dinainte. Atinge-ti scopul, paraseste sala increzator pentru ca ai dus la bun sfarsit ce ti-ai propus si intoarce-te data viitoare pentru a continua progresul.

Daca esti genul care vrea totul prea repede s-ar putea sa te epuizezi din prima zi si maine sa nu mai vii la antrenament. Ia-o incet. Intregul proces este un maraton, nu un sprint. Vino la sala, fa-ti antrenamentele, mananca asa cum trebuie si ce trebuie iar data viitoare forteaza un pic. Oricum nu vei avea abdomen peste noapte. Dar daca incepi acum, iti garantez ca in 4-5-6 luni o sa il ai. Depinde de tine.

  1. Rocky leg lift (pentru partea de jos a abdomenului)

Poate ai vazut filmul. Rocky facea asa ceva. Poza este sugestiva numai ca eu prefer sa le fac pe o suprafata orizontala, nu inclinata ca in imagine. Poti incerca oricum ambele variante sa vezi exact ce intra mai bine.

6

  1. Abdominal wheel (lucreaza toata regiunea abdominala)

Este dupa mine cel mai bun exercitiu pentru abdomene deoarece iti lucreaza inclusiv muschiul serratus. Este in acelasi timp si foarte greu de executat dar daca ai un pic de forta eu zic sa il incerci. Si daca nu ai jucaria asta in sala de forta, nicio problema. Ia o bara scurta si pune unul sau doua discuri de 2,5 sau 5 kg (vezi tu, te adaptezi).

7

Poza ilustreaza perfect miscarea dar iti recomand sa te intinzi un pic mai mult. Corpul trebuie sa fie cat mai aproape de podea (nu asa ca in imagine).

  1. Frog kicks (pentru abdomenul inferior)

Poti face exercitiul asta pe banca sau pe podea. Eu il fac de regula pe o bancuta.

8

Cam atat pentru abdomen. Ceea ce ai citit pana in acest moment, este o versiune mai mult pentru incepatori. Sigur ca sunt exercitii mai grele dar nu a venit inca vremea sa vorbesc despre ele. Alege din ce ai vazut pe blog, testeaza si creeaza-ti o rutina.

Mai jos iti prezint rezultatul meu obtinut in urma aplicarii exercitiilor din acest articol numai ca in aceasta fotografie iesisem din bulking. As zice fail pentru ca m-am cam ingrasat un pic dar pana la urma este un blog in care scriu ce fac eu personal si ce rezultate obtin. Asa ca asta e sfatul meu pentru tine (din nou repet): testeaza! Eu acum intru in faza de cutting unde o sa scap de grasimea acumulata. Spor la treaba!

9