Articolul de fata este despre suplimentele nutritive. O sa vorbesc despre ce fel de suplimente ai nevoie si cand trebuie sa le iei pentru a obtine rezultate maxime dupa efortul depus la antrenamente, deoarece nu cresti in sala ci in afara ei cu ajutorul nurientilor si a odihnei.

Ce suplimente ar trebui sa cumpar si cand ar trebui sa le iau? Este cea mai uzitata intrebare a celor care frecventeaza deseori sala de forta. Si eu m-am intrebat la inceput acelasi lucru. Motivul pentru care oamenii isi pun aceasta intrebare este pentru ca exista atat de multe informatii pe internet despre suplimente. Cu toate ca exista numeroase companii producatoare de suplimente nutritive, produsele sunt oarecum aceleasi. Exista doar mici diferente in compozitie.

Dincolo de acest aspect, unele companii de suplimente mai fac ceva si anume bani pe c*urul tau! De ce? Pentru ca esti neinformat! Vezi un tip la plaja care este definit, bine proportionat si imediat cauti solutia rapida sa ajungi ca el. Tu fiind un lenes si un gras, nu pricepi ca in spate se afla ani de munca plus dieta stricta si mai ales rabdare. Crezi ca poti obtine acelasi aspect destul de rapid si cauti solutia. Citesti astfel eticheta unui produs, crezi ca va face minuni si te va ajuta sa arati ca tipul mentionat anterior (evident, vrei asta peste noapte).

E ca atunci cand te intalnesti cu o fata si chiar o iubesti. Exista studii care arata ca poti fi parasit oricand dar pentru ca esti atat de indragostit, nu vrei sa crezi ca asta se poate intampla in orice moment si in loc sa gandesti logic, lasi sentimentele sa intervina. In acest fel crezi porcariile care ti le spune pentru ca asta vrei sa auzi si nu ii crezi nici pe prietenii tai care afirma ca au vazut-o pe domnisoara intalnindu-se cu altcineva.

Cam asta este si strategia de marketing a unor companii producatoare de suplimente. Iti dau aceasta falsa senzatie ca ei au un produs magic. Ei spera ca prin aceasta tehnica sa iti ia banii si chiar reusesc (pentru ca nu esti informat si mai mult, esti chiar naiv). Asa au aparut reclame cu “6 minute pe zi pentru un abdomen de invidiat”. Numai 6 minute?! (probabil iti zici tu). Sa ma pupi in c*r frate, uor obtinut usor pierdut! Este atat de simplu. Nu exista scurtaturi in viata daca vrei sa dureze.

Scopul acestor companii este sa obtina un profit mare de pe urma persoanelor needucate in aceasta industrie. Invadeaza piata cu tot felul de produse noi si revolutionare stiind ca nu vei cauta si nu te vei documenta, doar vei crede acele slogane. “Construieste masa musculara stand degeaba!”, “Super abdomen cu doar cateva minute pe zi!”. Daca tu crezi astfel de afirmatii, iesi de pe blog! Locul tau nu este aici!

Este foarte important sa pricepi ca sala este doar un process prin care creezi o nevoie in organism astfel incat acesta sa accepte suplimentele si sa le foloseasca pentru a creste mai puternic. Asa functioneaza corpul. Exista 6 suplimente nutritive care reprezinta baza si trebuie sa le folosesti daca mergi des la sala (in caz contrar esti nedrept cu tine). S-au facut studii timp indelungat si s-a dovedit ca acestea dau rezultate.

Cele 6 suplimente de baza sunt: proteina, creatina, l-glutamina, hmb, omega 3 si multivitaminele. Astea 6 trebuie sa le folosesti in fiecare zi. Bun! Acum ca am stabilit care este baza, dar daca vrei sa pui masa sau sa slabesti mai sunt alte suplimente care te ajuta sa iti atingi scopul, dar cele mentionate mai sus sunt esentiale.

O sa vorbesc despre fiecare in parte si o sa iti spun cat sa iei, cand sa iei, ce face fiecare pentru corp dar inainte de asta exista doua teorii pe care vreau sa le memorezi.

1. Am spus-o deja, nu crestem in sala ci in afara ei, punct! Asta e tot ce trebuie sa stii.

Sala te ajuta sa rupi fibrele musculare (din cauza asta ai febra) iar in urma acestui proces este creata nevoia de nutrienti. De exemplu, corpul tau nu are nevoie sa repare osul piciorului decat atunci cand il rupi. In acest context organismul are o noua prioritate, aceea de a reconstrui tesutul deteriorat.

Deci trebuie sa creezi o nevoie pentru ca organismul sa repare zona afectata si implicit sa devina mai puternic.

2. Cerere vs. oferta. Daca nu exista o cerere de nutrienti in corp atunci nu este nevoie de ei.

Cu alte cuvinte, daca nu ai depus 110% effort fizic in sala, atunci organismul tau nu are nevoie de nutrienti pentru ca nu are ce face cu ei si ii elimina. La propriu te p*isi pe banii tai.

Mai mult, timpul nutritiei este mai important decat nutrientii in sine. Dar hai sa vedem despre ce este vorba.

wholestillZiceam mai sus de 6 suplimente esentiale. Acestea se impart in 4 categorii. Prima este pre-workout (inainte de antrenament), a doua este post-workout (imediat dupa antrenament), a treia este recuperarea iar a patra odihna. Acestea sunt perioadele cand trebuie sa iei suplimentele mentionate.

Pre-workout (inainte de antrenament)

Creatina. Parca si vad cum zici: “nu-mi vine sa cred ca ai zis creatina. Creatina stiu ca retine apa si nu sunt convins ca e de bine, am auzit tot felul de lucruri rele despre acest supliment”. Ai auzit asta pentru ca oamenii sunt prosti! Ai auzit asta de la persoanele care isi dau cu parerea sau de la cei care nu stiut cum sa administreze acest supliment.

Din cauza asta trebuie sa inveti pentru permisul de conducere. Daca ai bani de masina nu inseamna ca stii sa conduci. Asadar, daca iti cumperi o cutie de creatina nu inseamna ca si stii cum se ia. Trebuie sa faci scoala de soferi, sa inveti niste teorie ca sa ai dreptul de a te urca la volan. Aceasi regula se aplica si la creatina. Mai intai trebuie sa intelegi ce este si cum reactioneaza corpul daca vrei sa ai rezultatele dorite.

In primul rand creatina nu creste masa musculara ci doar ajuta la procesul de construire a acesteia! Cum? Acest supliment are puterea de a creste nivelul de energie al muschilor.

Imagineaza-ti ca ai o dacia 1310. Este o masina veche cu motor de 1400. Fa urmatorul scenariu in mintea ta: scoate motorul vechi si pune unul v6. Dacia o sa mearga mai rapid, nu-i asa? Normal ca da. Acelasi concept se aplica si in cazul muschilor tai, in sensul ca au un anumit nivel de energie.

Creatina permite muschilor nu sa creasca ci sa munceasta mai tare. Rezultatul acestui lucru permite un efort mai mare in sala astfel incat sa fie creata nevoia muschilor de a creste (prin nutritie, refacere, odihna).

Cat de multa iti trebuie? 10 grame pe zi. 5 grame inainte de antremanet, 5 grame imediat dupa antrenament. Deci se ia inainte dar si dupa antrenament. De ce dupa? Deoarece are capacitatea de a creste energia din muschi iar in acest context (dupa antrenament) ajuta si la refacere.

Pont legat de faza de incarcare cu creatina: Daca nu ai mai luat pana acum acest supliment exista aceasta teorie de incarcare cu 20 grame in prima saptamana, 10 grame in a doua iar apoi cate 5 grame. Toata teoria asta tine doar de vanzari sa stii. Se incearca astfel obtinerea unui profit bun prin vanzarea acestui supliment in cantitati mai mari. Iti recomand sa nu crezi in “faza de incarcare cu creatina”. Tot ce ai nevoie este 5 grame inainte si 5 grame dupa antrenament.

Informatii amanuntite despre creatina am scris in acest articol http://gabrielristea.ro/creatina-2013-08-31/

Post-workout (dupa antrenament)

Proteina. Iti trebuie doar doua tipuri de proteina care se administreaza in momente diferite pentru scopuri diferite. Pe scurt, exista whey protein si casein protein. Ele sunt singurele proteine de care ai nevoie cand faci sala.

Whey protein este un tip de proteina ce se absoarbe rapid in corp. Asadar, cand a fost creata cererea de nutrienti (imediat dupa sala), vei folosi whey protein.

Ce cantitate? 0.25 g / 1 pound. Daca ai 200 pound (90 kg – faci si tu conversia la greutatea ta), atunci ai nevoie de 50 grame. Cam atat poate corpul sa digere intr-un anumit moment, adica imediat dupa sala. Nu conteaza cata iei ci cat poate corpul tau sa digere (e foarte important sa intelegi acest aspect). Daca iei 100 de grame, ce nu ii trebuie organismului elimina. Aici mai este si un mic secret: whey protein se ia in primele 45 de minute imediat supa sala (practic imediat cum ai iesit de acolo).

Mai tarziu in acea zi cand corpul este relaxat dar inca este in procesul de refacere poti lua casein protein care elibereaza energie trepata.

Cata proteina pe parcusul intregii zile (whey + casein)? Whey am stabilit va fi 0.25 g / 1 pound. In general ai nevoie 1 – 1.5 grame de proteina / pound / zi. Asadar, daca ai 200 pound (90 kg) ai nevoie de 200 – 300 grame de proteina in fiecare zi. Poti lua casein protein noaptea inainte de culcare si dimineata la trezire astfel incat sa ai in corp proteina pe tot parcursul noptii si toata ziua inainte de a merge la sala.

Pont: poti lua inainte de sala 0.1 g / 1 pound cu o ora doua inaine de antrenament.

Alte informatii despre proteina:

Este macronutrinetul care dureaza cel mai mult pana cand este descompus. Astfel se consuma mai multe calorii pentru digestie. Suna bine, nu-i asa? Practic arzi mai multe calorii.

Sinteza proteinelor. Nu poti construi muschi fara proteina. Nu ma intereseaza ce citesti tu sau ce ti se recomanda. Daca nu ai proteina in corp nu poti crea masa muculara.

Concluzie: proteina este esentiala pentru a creste muschii si mai mult, ajuta la slabire deoarece asa cum ziceam mai sus este un macronutrient care consuma calorii pentru a fi digerat. Tot ea iti ofera acea senzatie de satietate fara sa fii balonat.

Dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati este dupa parerea mea ideala pentru orice ai vrea sa faci; sa scazi in greutate sau sa cresti in masa musculara. Proteina este cheia pentru orice. Cred ca ai inteles ca proteina ajuta la cresterea masei musculare dar si la arderea mai mutor grasimi pe parcursul zilei.

Am scris aici un articol in care am explicat pe larg totul despre proteina http://gabrielristea.ro/proteina-si-selectia-in-functie-de-scop-2013-08-18/

Bun, pana acum am vorbit despre pre-workout si post-workout. Acum o sa dezvolt procesul de recuperare si suplimentele necesare.

Recuperare

Hmb. Primele studii au fost facute in statul Iowa prin anii 90. Dupa finalizarea lor s-a constatat ca oamenii care foloseau hmb aveau un procent mai mare de masa musculura si un nivel redus de grasime corporala decat persoanele care nu folseau acest supliment.

Ce crezi ca s-a descoperit in urma cercetarilor?. Hmb are un efect anticatabolic. Hmm si ce inseamna asta de fapt? Inseamna ca hmb este un supliment care influenteaza pozitiv balanta dintre tesutul muscular si cel adipos, reduce distrugerea masei musculare provocate de stresul fizic in timpul antrenamentului (adica atunci cand ramai fara energie), ideal pentru cresterea continua si mai ales sustinerea masei musculare dobandite, etc.

Mai pe intelesul tuturor, hmb actioneaza in corp ca un strat de ozon peste muschi. Asadar, cand corpul tau are nevoie de energie pentru ca glicogenul este in scadere, hmb se lupta pentru ca organismul sa nu ia energie din muschi, impiedicant catabolizarea proteinelor (distrugerea masei provocate de stresul fizic asa cum ziceam mai sus).

L-glutamina. La fel ca in cazul creatinei, nu creste dimensiunea muschilor. Este un aminoacid care se absoarbe foarte repede in corp. Practic organismul poate sa absoarba cel mai rapid l-glutamina decat orice altceva. Mai mult, cand iesi din sala epuizat si iei l-glutamina, aceasta ajuta in procesul de recuperare.

Daca nu stiai pana acum, proteinele sunt facute din lanturi de aminoacizi. Parul, pielea, ochii, oasele, tot ce vezi tu in oglinda este proteina dar din diferite lanturi de aminoacizi care impreuna cu codul ADN te formeaza pe tine.

Cat se ia? 10-15 grame imediat dupa sala. Poti sa pui l-glutamina intr-un shaker peste proteina, creatina, etc.

Perioada de refacere (in special somnul)

Omega 3. Fish oil este practic o pastila minune. Lupta impotriva cancerului, atacului de cord, diabetului, previne accidentele vasculare cerebrale, imbunatateste vederea, etc. Sunt grasimi esentiale pentru corp pe care acesta nu le poate produce si dupa cum vezi se prezinta cu multiple beneficii. Dintre toate cele mentionate, un aspect important este ca reduce artrita.

Toti care merg deseori la sala cunosc faptul ca niciodata nu esti 100% refacut. Tot timpul ai mici dureri peste care trebuie sa treci. Ei bine, omega 3 ajuta in chestia asta.

Cat se ia? 1-3 grame. Se gaseste in comert sub forma de capsule iar doua capsule au aproximativ 1 g.

Multivitaminele

Oricat de curata este dieta ta, este posibil sa omiti anumite vitamine sau minerale asa ca 1 – 2 pastile pe zi de multivitamine ar trebuie sa te scape de aceasta grija.

Atat am avut de spus cu privire la suplimentele esentiale. Acestea reprezinta linia de baza care te poate ajuta sa slabesti ori sa cresti in dimensiuni.

Mai mult, fa-ti temele si nu mai crede in orice fel de reclama (sau zvon). Acei oameni au cheltuit deja sume mari de bani in strategia lor de marketing pentru a te face sa cumperi niste suplimente “minune”. Ei vand minciuni de fapt, deoarece tu asta iti doresti sa auzi.