Din cauza ca nu sunt informati corect, oamenii au diferite ideologii total eronate. Creatina dupa cum bine stim, este un supliment controversat si pentru a clarifica anumite aspecte, in continuare am sa vorbesc despre:

– istoria ei
– cum functioneaza in organism
– beneficiile creatinei
– efectele adverse ce pot sa apara
– in ce cantitate se ia
– faza de incarcare (avem nevoie de asa ceva?)
– daca avem nevoie de apa
– daca este indicata cafeina alaturi de creatina
– si daca este buna vitamina b impreuna cu acest supliment

Istoria creatinei

1847 este anul cand a „aparut” pentru prima data (am spus „aparut” in mod ironic), aceasta existand dintotdeauna in corp! Daca nu stiai, creatina este produsa in organismul uman de aminoacizi in special in ficat si rinichi. Cu alte cuvinte avem o anumita cantitate produsa in mod natural de corpul nostru. Pe de alta parte, aproximativ 95% din creatina din organism se afla in tesutul muscular unde este depozitata.

Un om de stiinta de origine germana (revenind la anul 1847), a facut un test pe vulpi. Astfel, a comparat vulpile care traiau in captivitate si cele din salbaticie. Ce credeti ca a observat? Vulpile din salbaticie aveau muschii mult mai dezvoltati decat cele care traiau in captivitate iar in urma disectiei a gasit creatina.

Pont: Cuvantul creatina provine din limba greaca κρέας (kreas) si este denumirea pentru carne.

Dupa aceste studii, a luat nastere pentru prima data creatina ca supliment (1847). Cercetatorul german nu stia cu exactitate ce face ea in organismul uman, dar stia dupa testele efectuate ca este buna pentru a da energie si ca ajuta la dezvoltarea muschilor.

Nu prea s-a discutat pe aceasta tema pana in anii `90, insa acest lucru s-a schimbat in 1992 cand au avut loc jocurile olimpice desfasurate in Barcelona (Spania). Se vorbea atunci despre o legatura stransa intre creatina si steroizii anabolici. Administrata impreuna cu acest „drog”, imbunatatea performantele sportivilor si tot atunci s-a luat in calcul abandonarea creatinei.

Ei bine nu putem sa renuntam pur si simplu la creatina pentru ca ea se gaseste in carnea rosie, in anumiti pesti, carne de vita, etc. Daca planuim sa nu mai mancam carne sau sa facem sport, atunci putem renunta destul de usor. In caz contrar, nu se poate!

Ce face creatina de fapt?

In primul rand nu creste muschii (retine aspectul)! Singura modalitate de a creste in masa musculara este sa depui efort si impreuna cu dieta potrivita iti poti atinge scopul.

Deci, efort + dieta potrivita = cresterea masei musculare
Ce rol are creatina in aceasta ecuatie? Ajuta acest proces (de efort), il sustine.
Cum o face? Creste nivelul de energie al muschilor, asta e tot ce face pentru tine.

Cand spun ca mareste nivelul de energie, ma refer la ATP. In corpul nostru adenozin trifosfat-ul (ATP-ul) este sursa care furnizeaza energia pentru orice activitate sau functie. Altfel spus, cu cat ai mai multa energie in muschi, cu atat acestia pot fi lucrati pentru o perioada mai lunga. In cele din urma, datorita stresului asupra caruia iti supui corpul, muschii tai se vor dezvolta mai repede. Un alt beneficiu al creatinei este ca ajuta la recuperare, grabind intregul proces de refacere.

Pe de alta parte exista anumite zvonuri despre acest supliment cum ca ar ajuta la scaderea in greutate insa eu personal nu cred acest lucru si nici nu prea am vazut dovezi de cand iau creatina.

Creatina asa cum am mai spus, nu face altceva decat sa creasca nivelul de energie al muschilor (ATP) si in acest mod antrenamentele de la sala pot fi mai lungi. In cele din urma se obtine masa musculara mult dorita daca ulterior, dupa efortul sustinut, ii oferi corpului tau nutritia corecta de care are nevoie pentru a se dezvolta. Altfel cresti daca oboseala intervine dupa o ora de antrenament decat dupa 20 de minute, intelegi? E logic, ce am spus nu mai e nevoie de alte explicatii.

Mai exista si teorii conform carora anumiti atleti pot beneficia de pe urma creatinei in timp ce altii nu. Despre ce este vorba de fapt?

Creatina, conform unor studii, este benefica doar in cazul contractiei fibrelor musculare rapide. In corp ai practic doua categorii de fibre musculare: cele cu contractie rapida si cele cu contractie lenta. Contractia rapida este de fapt explozia muschiului (partea pozitiva a unei repetari de exemplu). Fibrele cu contractie lenta sunt folosite in general pentru rezistenta (exemplu: maratonistii, inotatorii sau ciclistii). Acestia nu primesc ajutor din partea creatinei pentru ca ea nu prea are efect asupra fibrelor cu contractie lenta.

Cu alta cuvinte daca esti maratonist, inotator sau ciclist, creatina nu este pentru tine si nici nu te va ajuta sa iti cresti performantele. Dar daca vrei sa pui masa in schimb, atunci ai nevoie de acest supliment pentru a-ti atinge scopul.

Efecte secundare: exista? Da, dar sunt minime daca folosesti creatina cum trebuie

Pana in acest moment cunosti beneficiile creatinei iar in continuare o sa vorbesc despre efectele adverse ce pot sa apara rapid daca nu folosesti cum trebuie acest supliment. Totul se rezuma la apa. Pentru a „exista” trebuie sa bei suficient de multa apa, sa te hidratezi.

Daca iei creatina si nu o amesteci bine, poti sa te trezesti destul de usor cu senzatie de voma, diaree si neplaceri gastrointestinale. Motivul: creatina sta nedigerata in intenstin, absoarbe apa si din aceasta cauza vei avea starile de discomfort mentionate anterior. Practic tot ce trebuie sa faci pentru a evita astfel de neplaceri, este sa dizolvi bine creatina in apa inainte de administrare si sa ai grija la nivelul de hidratare.

Pe de alta parte este important sa combini acest supliment cu produse pe baza de zahar, cum este dextroza spre exemplu. Din cauza ca nu se poate transportata prin organism atat de bine, are nevoie de molecule de zahar pentru a ajunge in muschi unde va fi stocata. Cu ajutorul acestor molecule nivelul insulinei creste, fluxul de sange se mareste si astfel creatina ajunge mult mai repede in muschi. Ulterior va trage apa necesara si nutrientii de care are nevoie in celulele musculare.

La inceput, persoanele care vor administra creatina pentru prima data vor lua in greutate relativ repede. Ideea este ca acele kilograme in plus nu inseamna ca ai crescut in masa musculara, acolo fiind doar apa (masa musculara este de fapt o combinatie de fibre + apa). Creatina va atrage mai multa apa in celulele musculare, hidratand astfel tesutul (ceea ce este foarte bine pentru ca totul este mai eficient).

Totusi, surplusul de apa ar putea fi o problema daca mergi intr-o competitie sau daca esti model fitness si se apropie o sedinta foto. Nu vrei toata aceasta apa in organism, vrei sa ai formele iesite in relief, iar creatina este perfecta pentru ca ajuta la constructia masei musculare dar atunci cand e vorba de o competite sfatul meu este sa nu mai iei pana trece aceasta faza (relativ scurta). Am explicat intr-un articol anterior de ce este „bine” sa te deshidratezi in astfel de momente

Faza de incarcare cu creatina: cea mai mare prostie!

De fapt si de drept nu avem nevoie de aceasta „faza de incarcare”! Cred personal ca este o prostie mai mare decat cei care fac aceasta afirmatie. Se presupune ca faza de incarcare reprezinta momentul in care trebuie sa iti obisnuiesti organismul cu acest supliment si din aceasta cauza trebuie sa administrezi o cantitate mai mare la inceput. Mai degraba este marketing as spune eu iar ideea din spate este sa cumperi mai multa (astfel cresc si vanzarile). Teoria spune ca ai nevoie de 5 grame de creatina / doza, de 4 ori pe zi, adica 20 grame in total. Altii spun ca e mai bine cu 30 de grame in aceasta „faza de incarcare” ca sa iti obisnuiesti mai repede corpul.

Practic ai nevoie de 5 grame de creatina ce se ia de regula inainte si dupa antrenament (deci 10 in total / zi). In momentul in care iei acest supliment pana sa iti incepi antrenamentul, vei avea energia necesara sa „tragi tare”. Se mai ia si dupa deoarece ajuta la refacere, la reconstructia fibrelor afectate de efortul depus in sala de forta.

Vitamina B

Daca iei vitamina b impreuna cu creatina vei amplifica potenta acestui supliment in organism.

Tipuri de creatina

In comert o sa gasesti acest supliment sub forma de pudra, lichid, pastile, sub forma de aditivi, etc. Daca ai stari de discomfort cu toate ca respecti regulile de administrare, exista posibilitatea ca vina sa fie a producatorului. Fiecare are tendinta sa isi produca „propria creatina” , ca fiind un supliment unic pe piata. Evident totul se intampla dintr-un motiv cat se poate de simplu: profitul! Exista si producatori care pun steroizi anabolici alaturi de creatina pentru a-ti da la inceput acel boost. Practic acesti aditivi iti pot da starile despre care am vorbit initial.

Ai nevoie doar de creatina pura monohidrata sub forma de pudra. Eu personal folosesc ON Creatine Powder (99,9% creatina monohidrata). Nu lua pastile pentru ca procesul de digestie dureaza si iti recomand si nu iei nici creatina sub forma lichida pentru ca practic nu exista! E o alta prostie inventata pe lumea asta. Creatina in mod normal se afla sub forma de pudra sau pastile. Cand amesteci acest supliment cu apa, nivelul nutritional, potenta creatinei scade treptat.

Este ca si marul din copac. Daca il rupi din pom gata sa il mananci, foate bine faci. Este proaspat si gata sa iti ofere nutrientii de care ai nevoie. Dar daca nu faci asta imediat, cu timpul valoarea nutritionala, continutul hranitor pentru organism scade incet pana cand acel mar se va strica. Doar nu o sa pui asa ceva in stomac, nu? Acelasi principiu are si creatina sub forma lichida.

Asa ca ce trebuie sa faci este sa iti cumperi acest supliment sub forma de pudra, sa il amesteci bine cu apa si dextroza si sa bei inainte de sala si imediat dupa pentru a profita la maxim de beneficiile creatinei. Daca insisti sa iei la tine forma lichida te asigur ca valoare nutritionala nu mai exista. Cu alte cuvinte, iti irosesti banii degeaba.

Ca o concluzie finala, tot ce iti trebuie este creatina monohidrat sau creatina micronizata care este de fapt o forma mai fina si mai usor de digerat. Daca vrei sa treci prin faza de incarcare, in primul rand corpul tau nu este obisnuit cu o asemenea cantitate si o sa scape de creatina rapid pentru ca nu poate sa o absoarba atat de repede in cantitatile pe care i le dai, iar in al doile rand o sa iti irosesti banii din nou. Sfatul meu este sa eviziti aceasta faza initiala, dar daca vrei poti sa incerci.

Cafeina

In perioada anilor ’97 – ’98, conform unor studii, nu era recomandata administrarea de cafeina impreuna cu creatina. De ce? Deoarece (se presupunea atunci ca) efectele deveneau nule, practic se anulau una pe cealalta. Total fals! Cafeina nu dizolva puterea creatine absolut deloc! Pur si simplu lucrurile nu stau in acest fel, dimpotriva.

Inapoi in ’97, toate televiziunile si ziarele vorbeau despre moartea a trei luptatori de wrestling. Vina a fost aruncata pe creatina evident. Dupa cativa ani insa, s-a constatat ca de fapt doi dintre acesti luptatori nu folosisera niciodata acest supliment. Dar asa cum se intampla deseori si pe la noi, lumea este usor de manipulat prin televiziune si ziare, nu mai cerceteaza nimic din ce se spune sau se scrie si ia toate aceste informatii ca un adevar absolut.

Asa ca „tipul cel rau” in cazul de mai sus nu era creatina. Este adevarat ca ea „traieste” doar cu ajutorul apei si daca nu te hidratezi suficient poti avea probleme serioase. Creatina are puterea sa ia apa din celelalte organe daca nu esti constient de potenta ei si nu bei suficient de multa apa. Practic nu ii pasa de corpul tau ci de „viata” ei asa ca trebuie sa te hidratezi. Nu uita ca ai nevoie si de dextroza care ajuta la depozitarea rapida a creatinei in tesutul muscular unde este fericita.

P.S. Daca ai orice fel de problema cu rinichii si ficatul atunci creatina nu este pentru tine si nici pentru diabetici nu este recomandata, asa ca sfatul meu este sa discuti serios cu doctorul.