Pana sa intru in detalii, observ cum toata lumea pune intrebari legate de carbohidrati. Despre ce subiect nimeni nu este interesat si nu pune intrebari? Evident mersul la sala. Este mai bine sa vorbim decat sa ne miscam fundul, nu-i asa? Niciodata nu intram in aceeasta discutie pentru ca se refera la intensitate, efort zilnic, disciplina, etc.

Carbohidratii:

Pe scurt, se gasesc in fructe si legume, fainoase (paste, cereale, etc.) si evident tentatia zilei, zaharul. Cu alte cuvinte acesti nutrienti sunt diferiti si iti afecteaza organismul in doua feluri:

–  modifica nivelul de zahar din sange.
–  au continut nutritional valoros (adica vitamine, minerale, fibre) pe langa sursa imediata de energie.

Carbohidratul este un compus organic ce contine carbon, hidrogen si oxigen. Astfel exista patru grupe chimice: monozaharide, dizaharide, oligozaharide si polizaharide.

Pont: „zaharida” provine de la cuvantul grecesc σάκχαρον (sákkharon), care inseamna „zahar”.

Monozaharida este formata dintr-o singura molecula (carbon, hidrogen si oxigen).
Dizaharida este combinatia a doua monozaharide.

Acestea formeaza carbohidratii simpli (se absorb rapid in organism, fara digestie)

Oligozaharida are la baza intre 3 si 10 molecule simple.
Polizaharida este alcatuita din 10 sau mai multe molecule simple combinate.

Acestea doua la randul lor formeaza carbohidratii complecsi (in acest mod digestia devine mai lenta si este asigurat astfel suportul de energie pe perioade mai lungi).

Pont: un lucru pe care trebuie sa il mentionez este ca organismul nu are nevoie de carbohidrati. Poate sa ia energia necesara din proteine si grasimi. Carbohidratii reprezinta o sursa imediata de energie iar corpul tau nu are nevoie (decat imediat dupa sala).

Carbohidratii simpli si complecsi

Toate alimentele care au un continut bogat de zahar (bomboane, ciocolata, tort, etc), iti vor da rapid energie fara nici un alt nutrient necesar pentru organism. Altfel spus iti satisfaci apetitul dar corpului tau nu ii dai vitaminele, mineralele, fibrele de care are nevoie.

Fructele si legumele in schimb reprezinta carbohidratii „buni” pentru organism. Daca iti este greu sa faci diferenta intre carbohidratii „rai” si „buni” iti dau un sfat usor de retinut:

Incearca sa eviti pe cat posibil „carbohidratii care au cod de bare”, daca intelegi ce vreau sa spun.

Daca te gandesti un pic, fructele cresc in pomi iar legumele in pamant. Apoi le culegi sau le extragi si ulterior le mananci. Sunt naturale, neprocesate si sunt extrem de sanatoase. Pe de alta parte fiind carbohidrati complecsi, nivelul de energie ramane constant, nu scade rapid ca in cazul carbohidratilor simpli.

Pont: Fresh-ul din fructe are o cantitate bogata de zahar! Restul (pulpa, coaja) sunt de obicei aruncate cu toate ca acolo se afla continutul nutritional valoros.

Bun, am vorbit pana acum despre carbohidratii simpli (alimente bogate in zahar) si carbohidrati complecsi (fructe, legume). Nu am discutat pana in acest moment despre fainoase (paine, paste, etc.). Ei bine, toate alimentele de acest gen sunt de regula procesate. Exista totusi si tipuri de carbohidrati care sunt mai putin procesati. Spre exemplu orezul alb si cel brun.

Orezul alb este cereala mai saraca in nutrienti pentru ca initial trece printr-un proces complex de rafinare.
Orezul brun in schimb, este forma integrala a cerealei. Din acest punct de vedere intreaga cantitate de nutrienti este pastrata.

Acelasi principiu se aplica si in cazul painii. Iti recomand sa o alegi pe cea integrala in defavoarea celei albe. Mai sus ai explicatia.

Pont: uita-te mai intai pe ambalajul produsului si vezi continutul nutritional pentru ca exista o regula de 5 – 5. Asta inseamna 5 grame de zahar sau mai putin la 5 grame de fibre sau mai mult! (cerealele integrale au „tone” de fibre care sunt foarte bune pentru corp)

Concluzie de retinut usor:

  1. Fereste-te de carbohidratii simpli (se mai numesc si carbohidrati goi) pentru ca nu contin nutrienti. Au la baza mult zahar de care oricum nu ai nevoie.
  2. Alege carbohidratii complecsi chiar daca si ei la randul lor contin o cantitate de zahar. Beneficiul major este ca acestia sunt incarcati cu vitamine, minerale, etc.
  3. Foloseste regula 5 – 5 si intotdeauna cumpara paine integrala sau orez brun.

De cati carbohidrati am nevoie?

De regula cantitatea acestora se stabileste in functie de greutatea pe care o ai si efortul pe care urmeaza sa il depui. 1 gram de carbo are 4 calorii, 1 gram de proteina are tot 4 calorii iar 1 gram de grasime are 9 calorii. Cu alte cuvinte exista o ratie de 4 – 4 – 9.

Teoretic, o persoana care merge la sala ocazional (sa zicem o zi sau doua pe saptamana) are nevoie pe zi de 2g carbohidrati / 1 pound, 1g proteina / 1 pound si 0.2g de grasime / 1 pound.

Daca in schimb te duci zilnic la sala atunci ratia se schimba dupa cum urmeaza: 2,5g carbohidrati / 1 pound, 1.2 – 1.5g proteina / 1 pound si 0.5g de grasime / 1 pound.

In cazul in care esti atlet si faci miscare toata ziua, ratia se schimba din nou si astfel ai nevoie de: 3.5g carbohidrati / 1 pound, 1g proteina / 1 pound si 0.3 g de grasime / 1 pound.

1 pound = 0 kg 453,59 g

Altfel spus, cu cat esti mai activ cu atat ai nevoie de mai multi carbohidrati. Dar nu ziceam mai sus ca de fapt organismul tau nu are nevoie de ei pentru energie? Iti explic toata filozofia in continuare.

Carbohidratii sunt „rai” doar daca nu faci nimic cu ei. Daca in schimb ii folosesti, atunci acestia reprezinta cea mai buna sursa de energie.

Cu alte cuvinte, momentul potrivit pentru a manca alimente bogate in carbohidrati poate sa fie inainte de a merge la sala de forta. Daca ii mananci inainte de a te pune seara in pat atunci gresesti.

Asa cum spuneam si mai sus, in cazul in care esti foarte activ, aportul de carbohidrati trebuie sa fie mai ridicat. Daca stai toata ziua si mananci aceeasi cantitate de carbohidrati (asemenea unui atlet), acestia se vor depune sub forma de grasime iar stomacul va incepe sa se mareasca.

Un model fitness foloseste de regula dieta „low-no carb” (50-100 grame carbohidrati / zi, maxim) pentru ca in acest mod este pregatit de fiecare data cand suna telefonul pentru o sedinta foto. Pe de alta parte apa joaca un rol important in aspectul corpului. Cu cat apa si carbohidratii au un nivel scazut in organism, cu atat persoana respectiva este mai definita (se produce acel efect de vacuum, unde pielea se lipeste de muschi si astfel se vad toate fibrele). Evident ca nu este sanatos si ca exista acea stare de discomfort dar in acest mod fotografia o sa iasa asa cum trebuie. Prin urmare, cu cateva zile (doua, trei) inainte de shooting, un model fitness reduce aportul de carbohidrati pana la zero si se deshidrateaza in ultima zi dinaintea sedintei foto.

Daca in schimb esti atlet si alergi la maraton iar nivelul de carbohidrati este scazut, sigur nu o sa reusesti sa treci linia de sosire (sau poate ca o sa reusesti dar vei avea crampe musculare).

Asa ca fii destept si calculeaza-ti aportul de carbohidrati in functie de activitatea pe care urmeaza sa o desfasori. Exista o balanta pe care trebuie sa o respecti si este destul de simplu de inteles.