O parte esentiala in atingerea scopului pe care il ai daca mergi la sala, este alimentatia. Fara nutrienti, efortul din timpul antrenamentului este in zadar deoarece (retine) nu cresti in sala ci in afara ei. In cazul in care, pana in acest moment, nu ti-ai atins scopul, eu zic sa verifici cate mese mananci pe zi si care este cantitatea de macronutrienti consumati.

In continuare iti voi prezenta ce mananc eu in timpul zilei, numarul de mese, gustarile dar si cantitatea de macronutrienti. Pana la urma este vorba de numarul de calorii si daca stii cate ii trebuie corpului tau pentru a pune masa ori pentru a slabi, iti vei atinge scopul.

Numar de mese, cantitati si macronutrienti

Prima masa: micul dejun.

Este foarte important sa mananci de dimineata, indiferent de cat de grabit esti. Daca n-ai timp sa iti prepari ceea ce urmeaza sa iti explic, atunci, iti propun a doua varianta: mic dejun rapid si bun (si in maximum 5 minute poti sa pleci unde ai treaba).

Mic dejun

Asadar, prima masa este alcatuita din:
50 g fulgi de ovaz peste care pun scortisoara, doua oua intregi + 4 albusuri (cu alte cuvinte, iti trebuie 6 oua pe zi) si aproximativ o lingura de ulei de cocos. Uleiul il folosesc atunci cand imi prepar omleta. Fulgii de ovaz ii poti prepara la microunde cu putina apa sau asa cum ti-am prezentat in articolul mic dejun rapid si bun (daca ti-e greu sa citesti, ai pe instagram o filmare; ca idee). Supliment dupa micul dejun, 2 g fish oil.

A doua masa

Aproximativ 160-170 grame de orez (daca vrei poti incerca orezul brun sau quinoa), 170 de grame de carna slaba (piept de pui sau de curcan, poate preferi pestele; sursa de proteina o poti alege tu) si o jumatate de avocado (in cazul in care gasesti, poti inlocui cu 2 linguri de unt de migdale).

a-doua-masa

In imaginea de mai sus ai exact ceea ce am mancat eu (carnea folosita este piept de curcan pe tigaie grill). Dupa masa, ca supliment poti lua 2 grame CLA.

A treia masa: gustare (snack)

Iti prezint trei optiuni dar nu te limita doar la ceea ce prefer eu. Poti sa alegi nucile, de exemplu. Sau iaurt cu afine. Ideea este ca optiuni sunt, doar sa vrei tu sa eviti mancarea de tip fast food (junk food).

gustare

A patra masa: masa de dinaintea antrenamentului

Salata cu o lingura de ulei de masline plus o lingura de otet de mere (ti-l recomand pe cel nefiltrat; se mai numeste apple cider vinegar) ca dressing. Mai poti pune patrunjel, marar daca preferi. Si / sau ceapa, rosii, pentru aroma. La fel ca mai sus, sursa de proteina o poti alege tu. Daca iti place, alege carnea de vita sau somonul. Eu am folosit tot carne de curcan. Supliment dupa masa: 2 g CLA

A cincea masa: shake proteic imediat dupa antrenament

Chiar daca este lichida, pentru mine reprezinta tot o masa. Partea buna este ca, fiind un mix de proteina whey cu dextroza, procesul de digestie nu are loc, asadar, nutrientii ajung foarte repede acolo unde este nevoie de ei. In plus, in maximum o ora mananc ceva solid.

shaker-proteic

A sasea masa: seara, dupa antrenament

100 grame de cartofi dulci (fierti) plus proteina la alegere (piept de pui, curcan, vita). Cantitatea de carne este aceeasi ca si pana acum.

masa-de-dupa-antrenament

Alte informatii pe care le poti considera utile:
Cu aproximativ 20-30 de minute inainte de antrenament, iau pre-workout. In timpul lui poti lua 10 grame BCAA (intra-workout). Uneori iau, alteori nu dar iti dau un pont: in sticla de 2 L de apa poti pune una/doua lamai. Testeaza, vezi cum te simti sau daca iti place.

De asemenea, la masa 2 si 4, pe langa CLA mai poti lua fat burner (eu nu mai iau, deoarece dupa antrenament fac HIIT cardio 15 minute). Dar poate te ajuta pe tine. Totodata, inainte de antrenament poti incerca L-carnitina (2000 mg si din nou seara inainte de culcare). La fel si aici, eu am luat, acum ma bazez pe cardio dar iti las cateva idei prin care poti testa daca aceste suplimente te vor ajuta sau nu.

Legume:
Poti alege sa mananci mai multe legume cum ar fi broccoli, spanac sau sparanghel in caz ca ti se face foame prea repede. Totusi, vezi ce cantitate de carbohidrati contin. De exemplu, morcovii ar putea sa iti afecteze numarul de macronutrienti/calorii, deoarece au un continut mai ridicat de carbohidrati.

Lichide:
Bea multa apa plata pe zi (eventual cu lamaie). Retine ca legumele, otetul si lamaia iti mentin corpul alcalin (sanatos) si te ajuta sa scoti la iveala abdomenul.

„Dieta” prezentata este de tip low-carb si este posibil sa iti fie utila sau nu. In acest moment, scopul meu este: definirea! Te salut.