Cand vine vorba de cardio, probabil te gandesti sa folosesti pentru 15-20 de minute bicicleta stationara, banda, stepper, bicicleta eliptica, etc. Nu ti se pare putin cam plictisitor? Ce-ar fi sa incerci ceva mai dinamic ce arde mai multe calorii? Hai sa iti prezint antrenamentul meu de Marti dimineata pe stomacul gol (la ora 7:00 sunt la sala). Articolul va fi ceva mai scurt.

Inainte de toate, incalzire generala. Doar ce m-am dat jos din pat si am fugit la sala, nu am de gand sa ma accidentez. Iti recomand sa faci la fel.

Antrenament cardio dinamic

HIIT cardio pe bicicleta stationara (incalzire level 2)
Pedalez usor si constant primele 3 minute dupa care incep intervale de 30 de secunde unde pedalez rapid (incerc sa mentin bataile inimii undeva la 155), urmate de 30 de secunde unde pedalez mai usor. Repet aceste cicluri de 10-15 ori si termin cu incalzirea. In acest moment, e posibil sa simti ca este suficient. Antrenamentul de cardio dinamic, incepe acum de fapt.

BOX Jumps: 4 serii a cate 15 sarituri cu 1 minut pauza.
Alege o cutie pe care poti sa sari. In timp, dupa ce prinzi experienta cu exercitiul mentionat, poti creste inaltimea cutiei si chiar numarul de sarituri. Foarte important: incerca sa pastrezi acelasi ritm. Cu alte cuvinte, nu faci 3 sarituri si apoi incepi sa maresti pauzele intre repetari pentru ca ti-e lene sau n-ai chef. Nici mie nu-mi place cardio dar il fac pentru a obtine rezultatul propus.

BURPEES: 100 de repetari (varianta cu flotari).
Ai vazut bine, nu scrie in cate seturi. Daca poti, desi nu cred, fa-le pe toate intr-un singur set. Pentru asta primesti aplauze din partea mea. Daca nu poti, fa-le in cate serii vrei tu dar cu pauza de cel mult 20-30 de secunde. In acest articol nu am de gand sa explic modul de executie al exercitiilor pentru ca e mult de povestit. Este mai bine cauti exercitiile de cardio dinamic pe youtube.

SARITURI CU COARDA: 5 serii x 1 minut fiecare, pauza 30 de secunde intre.
O gura de aer avand in vedere ca exercitiile pentru cardio dinamic mai sus mentionate nu sunt chiar atat de usoare. N-ai nevoie de explicatii aici. Cand erai mic, sigur ai sarit coarda asa ca da-i bataie.

HANGING LEG RAISE (sau ridicari de picioare, din atarnat): 100 de repetari.
Le faci in cate serii poti tu dar incearca sa nu iei o pauza prea mare. De exemplu, eu fac pauze intre 30 si 60 de secunde. In acest moment nu prea mai am energie, mai ales ca ma antrenez pe stomacul gol.

BONUS: Reverse barbell curls 3 serii x 15 repetari cu pauza 1 minut.
Nu stiu cum arata antebratul tau dar eu vreau sa mi-l maresc pentru ca, din punctul meu de vedere, mana se vede frumos incepand de la umar, brat si terminand cu un antebrat striat si vascularizat. Dar aici este doar parerea mea, fiecare face ce vrea.

FOAM ROLLER: Stretching.
Luni seara antrenez spate cu piept, de exemplu. Marti dimineata, dupa cardio, aleg sa fac stretching pentru spate si picioare deoarece ma face sa ma simt mai bine. Chiar iti recomand sa incerci. E posibil sa observi ca esti mai flexibil apoi.

Cam atat despre cardio dinamic. Uneori aleg sa folosesc doar bicicleta eliptica pentru 55 de minute, timp in care ard intre 600-700 de calorii (repet, pe stomacul gol). Va exista si o alta versiune de cardio dinamic unde folosesc greutati mici, dar voi scrie data viitoare. Important: BCAA inainde de cardio sau poti amesteca cu apa (daca il ai sub forma de praf) si poti bea in timpul antrenamentului.