Bulking phase – se refera la acea perioada in care o persoana isi doreste sa creasca in dimensiuni, forta si greutate fara sa mareasca foarte mult procentul de grasime corporala. Daca stau sa ma gandesc, nimeni nu vrea sa fie mare si umflat, fara forme.

Este un proces foarte intens ce are in spate o altfel de gandire si nu este pentru persoanele care se antreneaza o data pe saptamana! Bulking phase este pentru acei oameni care vin la sala in fiecare zi, trec prin antrenamente progresive, respecta o anumita rutina cardio, tin cont de dieta si nutritie dar mai ales nu neglijeaza procesul de recuperare (odihna).

Bulking phase este doar pentru persoanele care au studiat toate aceste aspecte! In momentul in care ai cunostinte de baza in cele mentionate anterior, abia atunci ai dreptul sa incepi procesul de transformare. Repet, este cea mai intensa perioada si cea mai stricta! Daca vrei, bulking phase – cel mai exigent tip de dieta – antrenament care exista.

Toata lumea face asta dar nimeni nu o face corect!

Cand incepi gresit acest proces de transformare, creezi un dezechilibru al propriei sanatati si niciodata nu vei mai putea reveni la starea initiala. Cand spun asta ma refer la celulele grase (detalii mai tarziu). In schimb, pierderea in greutate este mult mai simpla in comparatie cu bulking phase.

Bulking phase este un mod calculat de a creste masa musculara (marirea dimensiunilor actuale), forta dar si greutate fara riscul de a te ingrasa vizibil. „arta” din „arta bulking phase” se refera de fapt la responsabilitate pentru ca in orice moment trebuie sa stii in ce directie te indrepti. Este nevoie sa faci mici ajustari in fiecare zi daca nu in fiecare ora pentru a avea succes in aceasta perioada.

Asadar, somnul este crucial (perioada de refacere), trebuie tinut cont de numarul de calorii (extrem de important), timpul in care ii oferi organismului nutritia de care are nevoie (crucial), etc. Urmeaza sa vorbesc despre toate un pic mai tarziu.

Exista 5 ideologii dovedite ce trebuie aplicate daca vrei sa obtii la final rezultatele dorite. Un risc foarte mare ale bulking phase este dublarea, triplarea, etc. a celulelor grase. In momentul in care se petrece acest lucru, niciodata nu vei mai scapa de ele (voi explica ceva mai tarziu despre ce este vorba).

Cea mai mare problema legata de bulking phase este de fapt mentalitatea gresita a majoritatii oamenilor. Acestia asociaza adesea cuvantul bulking cu sezonul rece in care mananca tot ce le cade in mana. Este posibil sa nu pricepi nimic din ce am scris pana acum dar pana la sfarsitul articolului te voi ajuta sa intelegi mai bine. S-ar putea sa fie nevoie sa iei notite! Cu cat stii mai multe despre bulking phase cu atat mai usor iti va fi sa ajungi unde ti-ai propus.

Mentalitatea bulking phase

Este cea mai neproductiva pentru ca atunci cand se apropie perioada rece (off season) oamenii neglijeaza dieta. De parca organismul nostru din punct de vedere fizic, mental si sufleteste nu functioneaza intr-o stransa legatura. Cand se intampla ceva in una din cele trei mentionate (fizic, mental sau sufleteste) exista un efect domino iar celelalte doua reactioneaza / sufera.

Ce vreau sa spun cu afirmatia de mai sus este: cand ai aspectul fizic dorit de tine (definit si bine proportionat) iti dai seama ca lucrurile se intampla altfel deoarece ai mai multa incredere in tine, exista acea conexiune intre minte si corp dar pentru ca in perioada bulking phase te-ai cam ingrasat, situatia nu mai este la fel de buna iar modul de gandire iti este afectat.

De exemplu: esti suparat, ai o zi proasta, totul merge pe dos dar raspunzi la telefon si primesti o veste buna. Poate ai primit jobul dorit, ai fost admis la facultate, iubita te-a sunat si nu credeai ca o va face. Orice ar fi, brusc simti ca traiesti si ai impresia ca fizic esti capabil de orice?!

Pai stai un pic! Acel telefon a avut un impact asupra mintii tale si totusi a creat o schimbare din punct de vedere fizic. Bulking phase functioneaza pe acelasi principiu. Cand te ingrasi, nu numai ca arati ca un c***t! Te simti ca un c***t, actioneazi ca un c***t, gandesti c***turi iar in perioada asta oportunitatile continua sa treaca pe langa tine in fiecare zi pentru ca nu le observi.

Off season este pentru culturisti, am priceput asta! Este practic locul lor de munca, ceea ce stiu ei sa faca mai bine. O nisa mica a societatii – culturistii care folosesc droguri (steroizi) pentru a-si atinge scopul. Asta nu e viata noastra, nu-i asa? Este viata pe care o vrem in orice caz?

Nu! Pentru ca oportunitatile nu vin in sezonul rece sau in plina vara. Cu alte cuvinte nu sunt mai multe oportunitati cand ninge afara sau atunci cand toata lumea e la plaja. In fiecare zi exista oportunitati si acest lucru nu este valabil doar ziua ci si noaptea. Practic trebuie sa fim pregatiti sa reactionam in orice moment.

Din cauza asta eu personal nu folosesc tipul off season. Pentru mine bulking phase trebuie sa fie un stadiu in care sa cresc intr-o proportie acceptabila. Asta e adevarata problema a bulking phase pentru o mare parte din oameni – iarna mananca orice iar vara trec la cutting phase si au grija la dieta pentru ca se duc la plaja, poate au o nunta si trebuie sa arate bine in costum, etc.

Multe persoane (inclusiv la sala unde merg eu) accepta ideea ca in off season pot manca orice si oricat pentru ca sunt in perioada de transformare (adica vor sa ia in greutate si forta) si vad ei la vara cum reduc procentul acela de grasime. Sa stii ca in acest fel viata ta se poate tranforma rapid intr-un rahat si culmea, accepti asta cu zambetul pe buze.

5 lucruri care conteaza daca vrei sa ai succes in bulking phase

Prima regula

Este extrem de importanta si cel mai probabil o sa te bulverseze. Nu ai dreptul de a incepe bulking phase pana cand procentul de grasime corporala nu a ajuns sub 10%. Daca ai peste, pur si simplu nu ai dreptul si nu este recomandat sa incepi!

Am sa iti explic in continuare ce inseamna body fat (grasimea corporala). Noi toti am venit pe lumea asta cu un cod genetic ce dicteaza numarul de celule grase. Cu alte cuvinte, unele persoane se nasc cu un numar mai mic de celule grase decat alte persoane.

Vorbesc despre un numar foarte foarte mare dar de dragul exemplului urmator o sa presupun ca Ion are 100 de celule in timp ce Paul s-a nascut cu 200. Daca cei doi practica aceleasi activitati si mananca la fel, Paul va avea tendinta sa stocheze mai multa grasime decat Ion pentru ca acesta are un numar limitat de celule grase.

Metaforic vorbind, asociaza o celula grasa cu un dulap din casa. Sau mai bine zis cu sertarele din dulapul care se afla in dormitor. Altfel spus, unele persoane se nasc doar cu 10 sertare iar altele cu 30. Cu cat ai mai multe sertare disponibile, nu stiu din ce motiv esti predispus sa pastrezi lucruri care ar trebui de fapt aruncate la cosul de gunoi.

Sigur ai auzit de expresia „curatenia de primavara”. Motivul pentru care exista acest obicei, cred ca il intuiesti si tu. Este o chestie anuala in care arunci toate hainele, obiectele, etc. de care nu mai ai nevoie si pe care le-ai strans in timpul anului nu stiu din ce motiv.

Grasimea corporala este fix acelasi lucru. Ne este stabilit un anumit numar de dulapuri cu sertare atunci cand ne nastem si de fiecare data cand mancam prea mult, excesul este depozitat. Vestea buna este ca atunci cand ai un numar mic de dulapuri, corpul e programat sa consume caloriile. In schimb, daca mancam periodic mai mult decat avem nevoie, organismul va crea un alt dulap pentru depozitare.

Explicatie la afirmatia de mai sus.
O celula grasa isi poate mari dimensiunea de trei ori, dupa care sa va imparti in doua. Altfel spus iti incepi viata cu 200 de dulapuri conform codului genetic si in perioada copilariei parintii iti dau voie sa mananci orice, oricand, in orice cantitate si devii obez la o varsta destul de frageda. Cele 200 de dulapuri s-au transformat acum in 400. Mananci din nou mai mult decat trebuie si numarul poate deveni 800 sau mai mare. Intelegi ideea.

Trece timpul, realizezi ca vrei sa slabesti si ajungi intr-un final la procentajul de grasime corporala sub 10%. Cu toate ca acum esti in forma ceva nu s-a intamplat. Numarul de dulapuri nu a fost redus chiar daca acum esti definit si bine proportionat (adica ai facut curatenia de primavara). Odata ce ai creat un dulap, el va fi acolo pentru tot restul vietii tale si niciodata nu o sa dispara!

De aceea, cand esti in bulking phase si mananci mai mult de cat ai nevoie, surplusul va fi stocat in dulapurile mentionate mai sus. Si daca e prea mult de stocat, ghici ce: se creaza un alt dulap.

Exemplu pentru o persoana cu 100 de dulapuri si o alta cu 400
Sa presupunem ca ambele au ajuns la procent de grasime sub 10%. Persoana care odata era grasa este predispusa riscului de a se ingrasa din nou pentru ca de fiecare data cand mananca prea mult, mai mult decat are nevoie, surplusul este depozitat.

Pentru o persoana cu mai putine dulapuri in schimb, chiar daca mananca mai mult decat ii trebuie, excesul de calorii va fi consumat de organism pentru tot felul de lucruri insa in cazul celalalt corpul va avea tendinta de a pastra caloriile.

Evident ca in cazul in care mananci prea mult zi de zi, la un moment dat corpul tau nu va mai putea arde caloriile atat de eficient chiar daca esti o persoana slaba si va incepe sa creeze dulapuri pentru a stoca surplusul. Practic asta face bulking phase (daca nu stii cum sa controlezi lucrurile) iar eu incerc sa iti spune ce este bine sa faci.

Retine! Nu incepe bulking phase pana cand procentul de grasime nu este sub 10 %. Aceasta filozofie face ca organismul sa absoarba nutrientii iar excesul caloric ajuta la cresterea masei musculare fara a fi stocat sub forma de grasime.

O explicatie mai in detaliu.
Imagineaza-ti masa ta musculara ca fiind un burete umed. In acest context muschii dispun de nutritia necesara, apa, glicogen, etc si esti gata pentru antrenament, dai tot in timp ce te afli in sala dar imediat dupa ai consumat toate resursele.

Acum buretele a devenit uscat. Cu alte cuvinte muschii tai sunt flamanzi, gata sa absoarba orice pentru ca ai muncit din greu si esti epuizat. Din aceasta cauza, imediat dupa antremant muschii tai absorb toti nutrientii.

Dar daca buretele este deja suprasaturat pentru ca nu ai facut un antrenament grozav, corpul nu va absorbi chiar asa de mult. Restul nu va fi folosit ci stocat sub forma de grasime (adica un dulap fiind creat). Intelegi ce spun?

Practic, inainte de a te apuca de bulking phase trebuie sa creezi acelasi efect de burete uscat cu intregul organism iar acest lucru se intampla numai dupa o perioada in care dieta a fost foarte stricta. Numai asa poti ajunge la procentul de grasime recomandat.

O traducere pe limba tuturor ar suna cam asa: pentru ca organismul tau are sub 10% procent de grasime, el poate fi asociat cu un burete uscat. Cu alte cuvinte poate sa absoarba toti nutrientii pe care ii va folosi la refacere si crestere. In aceasta ecuatie conteaza foarte mult ca si antrenamente sa fie intense, progresive pentru ca in acest fel corpul tau o sa vrea mai mult.

In schimb, daca ai 15 – 20% body fat, in momentul in care te te apuci de bulking phase buretele nu este inca uscat si cand pui toata nutritia (desi lucrezi intens), se va absorbi foarte putin restul fiind stocat sub forma de grasime.

Exemplu pentru o persoana care incepe cu 7% body fat si o alta cu 20%
Prima persoana va obtine mai multa masa musculara decat a doua. De ce? Pentru ca organismul persoanei cu 7% body fat va folosi toti nutrientii pentru refacerea mushilor. In schimb cealalta persoana va absorbi mai putin iar restul va fi stocat. Trebuie sa pricepi asta!

Persoana cu 20% body fat in cazul de fata se va ingrasa mai mult. Da, va deveni mare dar va crea o dimensiune de care nu va mai scapa nicioadata.

Este lesne de inteles ca transformarea corpului este mai grea decat mentinerea. Dar totusi regula nu se aplica pentru o persoana de 150 kg care a ajuns intr-un final cu un procent de grasime sub 10%. In fiecare zi acea persoana va duce o batalie cu caloriile.

De ce? Pentru ca atunci cand va manca mai mult decat ii trebuie se va ingras la loc. Ti-am zis mai sus, dulapurile raman, sunt goale, dar cand ai mai multe calorii decat iti trebuie sertarele devin pline.

A fost o explicatie cam lunga asa ca trebuie sa recapitulam ce este cel mai important.

Nu incepe bulking phase decat atunci cand ai sub 10% body fat! Sa stii ca nu este loc de munca pe ghicite! Nu doar crezi ca ai sub 10% procent de grasime ci te vei convinge de asta.

Regulile generale de masurare spun cam asa:

my_absDaca te uiti in oglinda si vezi abdomenul superior (primele 4 patratele) ai probabil 8-10% body fat, iar daca il vezi pe tot ai undeva intre 5% si 7% (In poza de alaturi eu aveam 6%). Abia acum poti incepe procesul de transformare. Dar totusi nu te lua dupa oglinda si masoara-te! Vezi exact unde te afli si apoi incepi bulking phase (care dureaza de regula intre 3 si 6 luni).

Trebuie sa fiu sincer cu tine pana la capat si sa iti mai spun un lucru. Te vei ingrasa un pic dar va fi in mod controlat. Mai mult, vei face masuratori o data la doua saptamani cand esti in bulking phase pentru ca va fi nevoie de ajustari.

Daca incepi cu body fat de 7% si vezi ca procentul creste, atunci ok. Dar daca a trecut de 10% ghici ce. Bulking phase pentru tine s-a terminat! Nu stii sa controlezi nivelul caloriilor. Opreste-te pentru ca nu stii sa fii responsabil. Intoarce-te iarasi la procentul de body fat sub 10%, invata din greseli si fa schimbari unde este nevoie. Bulking phase nu inseamna ca ceea ce vezi e ceea ce trebuie sa mananci.

Sunt reguli pentru numarul de calorii ce trebuie consumate, cate mese trebuie sa mananci, tipul de antrenament, lucruri despre care voi vorbi mai tarziu dar daca ai trecut de 10% body fat, ai terminat! Nu poti fi un jucator adevarat! Trebuie sa te opresti, revino la dieta, studiaza-ti greselile, invata din ele si apoi aplica din nou. Stiu ca e nasol sa te intorci cu doi pasi dupa ce ai facut unul in fata dar iti promit ca daca vei proceda in acest fel, la final vei obtine mult mai mult si asta e tot ce conteaza.

Nu este vorba de ziua de azi sau despre valoarea ei ci despre investitiile de azi pentru ziua de maine. Fii inteligent, mintea controleaza corpul. Daca nu stii ce sa face si te iei dupa toata lumea, intotdeauna vei termina ca un mediocru!

A doua regula – timpul pentru nutritie

Inainte de a intra in amanunte, tehnica din acest articol este dovedita si functioneaza insa nu stiu daca va functiona pentru tine. Trebuie mai intai sa incerci pentru ca doar asa vei afla raspunsul potrivit pentru nevoia pe care o ai. Calea universala pentru succesul individual nu a fost niciodata posibila. Succesul tau este alcatuit din anumite elemente care te fac pe tine sa fii tu insuti.

Trebuie sa iti repet, nu cresti in sala! Acolo doar creezi nevoia organismului sa absoarba nutrienti iar cu odihna cresti la dimensiunea dorita. Nu este vorba despre ce mananci ci despre ceea ce poate digera organismul tau. Cand ai stabilit aceste elemente, abia atunci intri in razboiul nutritional. Timpul nutritiei este mult mai important decat nutritia in sine.

In 2006 „Universal” a efectuat un studiu pe 20 de barbati. Fiecare a avut aceeasi dieta, acelasi tip de antrenament, aceleasi ore de somn si aceeasi sesiune cardio. Totul a fost intr-un mod controlat si efectuat sub atentia oamenilor de stiinta. Cei 20 de oameni au fost impartiti in 2 grupe a cate 10 persoane.

Prima grupa (o sa ii spun „grupa A”) avea parte de cate un shake de proteine dimineata cand se trezea si seara cand mergea la somn. A a doua grupa (o sa ii spun „grupa B”) avea parte de acelasi shake de proteine dar inainte de antrenament si imediat dupa. Dupa doua luni de teste s-a ajuns la o concluzie. Persoanele care foloseau shake-ul de proteine inainte si imediat dupa antrenament au obtinut de 5 ori mai multa forta decat barbatii din grupa A.

Hmm… despre ce vorbim? Toti au avut aceeasi dieta, acelasi antrenament, rutina cardio, etc. dar singura variabila a fost proteina livrata intr-un anume moment. A rezultat astfel o dezvoltare cu 5 procente mai mare. Cu alte cuvinte totul a fost dus la un alt nivel si s-a ajuns astfel la un bulking phase care da rezultate.

Inainte de antrenamet a fost folosita proteina pentru a maximiza efortul din sala si apoi dupa ce a fost creata nevoia de nutrienti, din nou a fost folosita proteina pentru ca organismul avea nevoie si imediat i-a fost livrata. Efortul din sala a returnat asadar 110% .

Pentru cealalta grupa organismul era pregatit sa absoarba nutrientii dar nu i-a fost livrat nimic decat seara la culcare. Evident organismul a absorbit dar nu atat de mult. Aici este cheia succesului de fapt.

Am discutat acum despre asta pentru ca atunci cand voi vorbi despre regula 4 si 5 o sa vreau sa aplici ceea ce iti spun. 1, 2 si 3 sunt reguli generale. La 4 si 5 o sa ai nevoie sa iti notezi pentru ca intru intr-o sesiune de matematica si pot spune ca este infricosatoare. Regulile 4 si 5 fac bulking phase atat de periculos si totusi atat de satisfacator daca stii sa le controlezi.

Asadar regula principala este sa ai procent de grasime sub 10%, iar a doua regula tine de timpul nutritiei. II dai organismului tot ce ii trebuie imediat cum ai creat nevoia de absorbtie a nutrientilor. A treia regula tine de antrenament pentru ca nu vrem sa ajungem grasi, trebuie sa facem si cardio.

Regula trei – antrenament & cardio

Daca planuiesti bulking phase pentru 3 luni, 4 luni, 6 luni (intre 3 si 6 luni in mod normal), antrenamentul se va imparti in segmente saptamanale. Primele 3 saptamani iti faci rutina (si sunt un milion de rutine nu am sa intru in detalii). Dar sa zicem ca faci ca mine: luni – piept, marti – spate, miercuri – umeri, joi – brate, vineri – picioare iar samabta si duminica iei pauza. Asa va arata saptamana 1, 2, 3 si 4. Singura diferenta este ca primele 3 saptamani sunt exact la fel: greutati mari – repetari putine, timp maxim de odihna intre seturi.

Iti dau un exemplu: impingi cu bara la orizontal pentru piept. O sa faci repetari in felul urmator: primul set 12 repetari, al doilea 10 repetari, al treilea 8 repetari iar ultimul 6 repetari. Sau poti face 10, 8, 6, 4. Doua minute pauza si repeti pana termini cele 4 seturi. Eventual poti face un dropset la sfarsit. Cam asa vor arata primele 3 saptamani. In cea de-a patra schimbi antrenamentul si faci ce iti spun eu ca sa arzi grasimea dobandita in cele 3 saptamani.

Vei face o sesiune cardio, adica antrenament tip cardio. Va fi aceasi rutina dar in loc de 12, 10, 8, 6 repetari cu doua minute pauza intre, vei face 30, 30, 30, 30 cu 45 – 60 de secunde intre seturi. Astfel vei soca sistemul si vei dezorienta muschii. Cam asa asa arata succesul in prima luna.

Repeta procesul intre 3 si 6 luni pana ajungi la linia de sosire. Apropo, ai vazut probabil ca nu am mentionat de stilul clasic de a face cardio (banda, bicicleta, etc) Nu! In bulking phase nu faci cardio. DELOC! Sesiunea cardio vine in ultima saptmana a lunii. Poate nu o sa poti face 30 de repetari. Pune greutati mai mici pana cand reusesti.

Cand o sa ajungi la a 20-a repetare o sa simti o mare durere care trece prin tine si o sa gafai. Va trebui sa respiri ca sa inlocuiesti CO2 cu O2 si ghici ce: continua! Nu o sa fii epuizat pentru ca nu esti suficient de puternic, nu. O sa fii epuizat pentru ca nu ai rezistenta.

Practic in ultima saptamana asta faci, creezi rezistenta muschilor in timp ce arzi mai multe calorii si sochezi sistemul in faza de constructie. Toate astea contribuie la succes in bulking phase pentru a asigura ca numarul caloriilor nu este transformat in grasime ci folosit la crestere si refacere. Asa ajungi sa vezi in oglinda ce ti-ai propus.

Acum, ia o foaie si noteaza pentru ca am sa vorbesc despre numarul de mese si numarul de calorii pe zi.

Regula patru – numarul de mese pe zi

Numarul de mese / zi este bazat pe proteine. Nu ma intereseaza ce greutati ridici sau impingi, nu ma intereseaza cat cardio faci, nu ma intereseaza cate grasimi, carbohidrati consumi sau cat te odihnesti.

Nimic in bulking phase nu produce mai multa masa decat proteina. De preferat sa iei o cantitate un pic mai mare pentru a fi sigur ca organismului ii ajunge asa ca doza va fi dublata. Se spune ca e nevoie de 1 g / 1 pound  in faza de mentinere. Acum vei folosi 1,5 – 2 g / 1 pound in fiecare zi cat timp dureaza bulking phase.

O sa presupun in continuare ca tu cantaresti 200 pounds (90 kg). Daca te gandesti un pic la asta, 1,5 g de proteina / 1 pound inseamna 300 de grame in fiecare zi. Daca mergi pe 2 g / 1 pound / zi atunci ai nevoie de 400 grame proteina in fiecare zi.

Dar sa zicem ca alegi varianta de 1,5 grame. Majoritatea oamenilor pot absorbi 40 g de proteina la un moment dat, adica imediat dupa sala. Asadar 40 grame imediat dupa antrenament si 300 grame in total / zi. 300 impartit la 40 = 7,5 mese pe zi. Boom! Ai aflat ca trebuie sa mananci 7 – 8 mese in fiecare zi.

Porcaria aia cu 5 – 6 mese in fiecare zi poti sa o ignori. Dupa parerea mea si o masa pe zi (care functioneaza pentru faza de intretinere e o porcarie in cazul de fata) asa ca nu fi confuz!

Daca te duci la o intalnire iti pui un costum pe tine, nu? Nu mergi in costum cand te duci la plaja. Te adaptezi la situatie. Diferite diete si antrenamente produc anumite rezultate asadar te adaptezi nevoii tale. Intelegi ce spun? Trebuie sa fii mai inteligent daca persoanele cu iq mediu daca vrei sa obtii rezultate.

Din moment ce stii unde vrei sa mergi si ai in minte informatia corecta, esti educat, abia apoi poti controla organismul pentru a fi mai eficient. De exemplu nu este nevoie sa treci prin ziduri ca sa iesi, poti doar sa deschizi usa (sper ca intelegi ironia).

Bun, am stabilit de cate mese ai nevoie pe zi. Asa cum am mai spus si in alt articol, cu cat mergi mai mult pe mese lichide cu atat organismul o sa absoarba mai repede nutrientii. Cand creezi o cerere in sala, corpul poate sa absoarba mai mult daca ii oferi si din nou iti spun ca nu este despre ce mananci ci despre ce digera organismul tau.

Ma refer aici si la fereastara de 45 minute imediat dupa sala si daca masa este lichida (shake proteine), digestia aproape ca este inexistenta iar nutrientii se duc direct in muschi pentru ca acolo este nevoie de ei. Organimsul tau poate sa absoarba mai mult cu cat te antrenezi mai tare si din cauza asta antrenamentele trebuie sa fie in stil progresiv. Acest lucru te va ajuta sa cresti impreuna cu nutritia potrivita si mai ales odihna.

La inceput corpul tau nu o sa fie capabil de asta dar cu timpul cand incepe sa creasca o sa aiba nevoie de mai mult. Daca alegi masa solida, digestia va dura ceva timp iar fereastra de 45 de minute se va inchide si astfel in loc sa fie absorbite 40 grame de proteina se vor absorbi doar 20 iar tu iesi in pierdere.

Deci masa lichida te duce la un alt nivel. Sunt mai multe nivele aici si nu le poti trece pe toate odata. Trebuie luate rand pe rand. Incepe cu baza si dupa ce o stapanesti bine adauga altceva. Nu incerca totul dintr-odata deoarece e prea mult si o sa dai gres.

Mesele se impart asa: lasi cel putin 90 de minute intre ele. Nu mananci nimic timp de 90 minute si la cel mul 3 ore mananci din nou. Daca te uiti un pic la ecuatie si faci un calcul, 8 mese pe zi x 3 ore = 24 de ore, adica intreaga zi dar trebuie sa si dormi, nu?

Asa ca gandeste-te: daca mesele sunt lichide poti manca practic o data la 90 de minute. Cand mananci ceva solid ai nevoie de 3 ore, pentru ca de atata timp este nevoie pentru digestie. S-ar putea sa fie nevoie sa iti setezi alarma pentru a mananca in timpul noptii. Apropo, ce se mananca atunci?

Exista mancaruri bune si junk food insa ce conteaza cel mai mult este timpul in care mancam aceste alimente. Cu alte cuvinte, carbohidratii complecsi si fibrele produc eliberare treptata de energie sunt nutrienti „buni” iar carbohidratii simplii sun „rai”, nu?

Ceea ce suprascrie aceasta regula asa cum ziceam mai sus este timpul in care sunt folositi nutrientii mentionati. Imediat dupa sala nu o sa iei carbohidrati complecsi deoarece sunt nutrienti „buni” intr-un moment mai putin favorabil. Atunci vei avea nevoie de carbohidrati simpli (care in timpul zilei sunt „rai”)

Asa ca: daca te trezesti in timpul noptii sa mananci, ai dreptul doar la casein protein pe care o amesteci cu apa si poate niste omega 3. Apoi te pui in pat si dormi.

Regula cinci – numarul de calorii.

Aici o sa vorbesc despre caloriile din timpul zilelor de antrenament cat si numarul caloriilor din timpul zilelor de repaus. Cand te antrenezi ai nevoie de 20 – 22 calorii / pound iar in zilele libere intre 14 – 16 calorii / pound. Cam asta este tot.

Nutrientii ca si cantitate vor fi dupa cum urmeaza:

1,5 – 2 grame proteine/ pound / zi,
2 – 3 grame carbohidrati / pound / zi,
1 – 1,5 grame grasime / pound / zi (sa fie grasimi bune de genul fish oil)

Acest set de numere reprezinta o regula generala insa o data la doua saptamani recalibrezi procentul de grasime corporala pentru a afla in ce directie mergi si pentru a face ajustari daca este nevoie. In cazul in care incepi cu 6 – 7% body fat si observi ca ai depasit limita de 10% opresti bulking phase pentru ca ratia de 20 – 22 de calorii in timpul antrenamentului si 14 – 16 calorii in timpul pauzei nu functioneaza pentru tine.

Renunti momentan pana inveti ce se petrece deoarece in faza asta ai mai multe calorii decat ii trebuie organismului si ce se va intampla daca nu te opresti la timp este ca te vei ingrasa. Asadar va fi nevoie de mici ajustari iar numerele de mai sus trebuie sa scada.

Tot ce am zis pana acum este teorie generala iar cu ajutorul ei iti poti forma o imagine de ansamblu. Dar pana ajungi la raspunsul ideal pentru tine invata din greseli, nu continua sa le repeti. Noi toti facem greseli dar castigatorii (in cazul de fata cei cu un corp de invidiat) nu isi repeta greselile asa ca renunti pentru o perioada la bulking phase si inveti sa ajustezi cantitatile de carbohidrati si grasimi pe care le consumi pentru ca ele produc in general grasimea nedorita.

Asa cum am mai zis nu exista aceeasi cale pentru toata lumea care vrea sa aiba succes si din cauza asta trebuie sa verifici si sa faci ajustari din mers.