Salutare! Nu stiu cati dintre voi imi urmariti pagina de facebook asa ca m-am gandit sa detaliez aici ce am postat pe scurt acolo. Este vorba despre un antrenament de spate cu piept plus triceps la final. Acest tip de antrenament il folosesc chiar astazi, Luni – 04.07.2016 si il scriu inainte de a pleca la sala). Il recomand pentru definire (daca tot este vara), in timp ce eu personal incerc sa pastrez densitatea musculara. Cu alte cuvinte, dupa ce ca este destul de obositor, incerc sa lucrez cu greutati nu foarte mici (medii spre mari).

Antrenament spate cu piept si triceps

Din moment ce vrem sa aratam cat mai bine pe plaja, la piscina sau oriunde este nevoie sa dam hainele jos, va trebui sa includem cardio. Pe mine nu ma incanta deloc dar este necesar. Totusi, am o veste buna: nu te pun pe bicicleta sa pedalezi pana te plictisesti, am ceva mai bun pentru tine.

CARDIO: rower progression
Bonus la acest tip de exercitiu este ca, pe langa cardio, incalzesti spatele. Vreau sa lucrezi in felul urmator:

– 2.000 de metri in 10 minute (daca esti incepator).
– 3.000 de metri in 12 minute (daca ai ceva mai multa rezistenta).
– 4.000 de metri in 14 minute (in cazul in care iti plac provocarile).
– 5.000 de metri in 15 minute (pentru avansati).

Totusi, incepe cu prima varianta mai ales daca nu ai mai lucrat la acest „aparat”. Este destul de solicitant. Cu timpul vei reusi sa treci la punctul 2, 3 si poate chiar 4.

Rack chins – 4 serii pana la epuizare cu 1 minut pauza.
Este un exercitiu care poate inlocui tractiunile. Totodata, il integrez la categoria „incalzire”. Vei simti cum muschii spatelui ti se intind la maximum in pozitia de start si cat de tare se contracta in pozitia de final. Daca pentru tine nu este o problema, poti alege sa faci tractiuni. De dragul diversificarii poti incerca o data rack chins, o data tractiuni. Repet, inca vorbim de incalzire.

Deadlift – 5 serii a 5 repetari cu pauza intre 1 si 3 minute.
Ziceam mai sus ca lucrez cu greutati ceva mai mari pentru ca imi doresc sa pastrez atat forta cat si densitatea musculara. De exemplu, eu fac deadlift (sau indreptari pe limba noastra) cu 100 de kg in setul 5. Pentru unii poate fi mult, pentru altii putin. Cert este ca indreptarile pot sa iti distruga spatele daca nu stii cum sa le executi.  De asemenea, avand in vedere ca lucrez pe deficit caloric iar indreptarile sunt un exercitiu complex (implica multe grupe musculare), consider ca ma ajuta sa ard surplusul de calorii.

Shrugs (sau ridicari din umeri) – 4 serii a 15-20 de repetari cu 1 minut pauza.
Daca tot faci indreptarile cu bara, ulterior este usor sa treci la shrugs pentru ca ai deja discurile asezate. La fel si aici, tind sa folosesc ceva greutate si la fel ca mai sus, ultima serie o fac cu 100 kg pentru 15 repetari (sau 20 daca mai am energie).

Close grip cable row – 4 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
Este exercitiul de final pentru spate iar dupa ultima serie, a patra, faci un dropset pana la epuizare. Desi ti-am zis sa faci intre 8 si 12 repetari, incearca totusi sa te duci spre 12, nu fi p***a si trage de fiare daca tot ai venit la sala sa lucrezi spatele si pieptul pentu ca vrei sa fii fit pe plaja din Mamaia.

Sterge-ti ranjetul pentru ca n-ai terminat inca. Urmeaza a doua grupa musculara a zilei – pieptul.

Cable cross overs – 3 serii a 15-20 de repetari cu pauza 1 minut.
Nu stiu daca trebie sa iti mai explic acest exercitiu pentru ca cel mai probabil l-ai tot facut. Ideea este sa incalzesti pieptul pentru urmatoarele exercitii si bonus, dupa a treia serie, faci un dropset pana la epuizare. Fix acum vei simti ca iti vine sa iti bagi picioarele si sa pleci din sala dar mai ai ceva pana cand termini antrenamentul.

Flat barbell bench press (impins cu bara din orizontal)
– 3 serii a 8-12 repetari, pauza maximum doua minute intre serii.
Acest exercitiu este bine sa il faci pentru acelasi motiv mentionat mai sus la deadlift. Cred ca vrei sa ai un piept bine conturat, nu? Stiu ca e greu, dar strange din dinti, striga pe cineva sa vina sa te ajute si da-i bataie.

Dumbbell incline press – 3 serii a 8-12 repetari cu pauza 1 minut.
Pentru o dezvoltare completa a pieptului este bine sa profiti de acest exercitiu. Mai mult decat atat, atunci cand lucrezi cu gantere, pieptul lucreaza individual si astfel corectezi slabiciunile. Cu totii le avem insa ganterele ne ajuta sa corectam aceasta problema. Aaa, bonus la finalul seriei 3: dropset pana la epuizare.

Decline press – 3 serii a 8-12 repetari cu pauza 1 minut.
Aici poti alege sa faci declinat fie cu bara, ganterele sau aparatele speciale. TI-as recomanda aparatele pentru ca la final, de asemenea, vei face un dropset si este mai usor sa dai greutatile jos.

Dips – 4 serii cu greutatea corpului pana la epuizare cu pauza 1 minut.
Flotarile la paralele (dips) ar trebui sa le faci in mod special pentru triceps. Daca vei avea o pozitie inclinata, atunci ve simti mai mult pieptul. Cu cat stai mai drept, cu atat vei lucra mai mult tricepsul.

Cam asa arata ziua mea de Luni. Iti mai recomand inainte de antrenament, un pre-workout pentru energie. Din moment ce mergi pe deficit caloric, e clar ca nu vei avea atat de multa energie ca iarna cand bagi toata ziua cozonac, shaorma cu de toate, prajituri la kg, etc. Spor la ars grasime!