Pentru a construi un piept asa cum iti doresti, trebuie sa tii cont de doua tipuri de exercitii. Asadar, ai nevoie de exercitii pentru masa si exercitii de latire.

In general miscarea de impins la piept creeaza masa musculara in timp ce fluturarile ajuta la flexibilitate si latire a zonei lucrate. De asemenea mai trebuie mentionat ca pieptul este alcatuit din trei regiuni pentru care iti recomand sa faci cate un exercitiu de impins (masa) plus unul de latire (fluturari).

Astfel, trebuie sa te concentrezi pe pieptul superior, median si inferior pentru o dezvoltare completa si armonioasa. Altfel spus, vei avea nevoie de presa / fluturari inclinat, presa / fluturari orizontal si presa / fluturari declinat. Sunt cel putin 6 exercitii dupa cum vezi, dar iti voi mai arata cateva in plus (pe care le fac si eu).

Mai mult, am sa iti spun si cum sa schimbi exercitiile pentru a face organismul sa iasa din zona de confort. Ideea este urmatoarea: daca faci mereu aceleasi exercitii, organismul tau este mai inteligent decat crezi si se va adapta. Asta e bine pentru el dar nu pentru scopul tau (cresterea in dimensiuni). De aceea iti recomand sa nu faci acelasi antrenament de doua ori.

Inainte de a incepe, trebuie sa iti mai spun un lucru: la fiecare exercitiu aratat vei face cate 4 seturi. La impins numarul de repetari pe set va fi intre intervalul 8 – 10, in timp ce la fluturari va trebui sa cresti numarul, intre 12 – 15 repetari. Pauza intre seturi 60 – 90 secunde maxim.

Nota de retinut cand faci impins (presa): ai grija ca bratul si antebratul sa formeze unghi de 90 grade cand cobori bara. In acest fel lucrezi pieptul interior si exterior in mod egal. Daca unghiul este mai mare o sa simti mai mult umerii iar daca este mai mic tricepsul. Ideal este unghiul de 90 grade!

Inclinat

Cand faci acest exercitiu, ai grija sa duci bara cat mai aproape de gat (zona cea mai de sus a pieptului, exact ca in imagine). Nu uita sa inspiri la coborare si sa expiri la ridicare.

Pentru pieptul median, fa exercitii cu gantere in loc de bara. Toti oamenii au o parte mai puternica decat cealalta. Facand exercitii cu bara cumva partea mai puternica o ajuta pe cea slaba. In cazul ganterelor insa, fiecare mana lucreaza individual.

Este bine pentru ca in acest mod ajugi sa fii la fel de puternic in ambele parti. Poate ai vazut si tu la sala oameni care atunci cand fac piept, tin bara stramb. Acest lucru se intampla deoarece au o mana mai puternica si una mai slaba.

Orizontal

Nota importanta: cand faci acest exercitiu iti poti ridica picioare de pe podea. Tine-le incrucisate in aer astfel incat sa ai spatele perfect drept.

Am vazut baieti la sala care ridica greutati mai mari decat pot si din cauza asta imping in picioare facand astfel spatele sa se arcuiasca. Aceasta arcuire poate duce la accidentari serioase ale spatelui. Fii inteligent in privinta asta ca sa nu ai mai tarziu probleme! Nu este vorba de greutate ci de forma in primul rand. Verifica-ti mandria la intrare in sala deoarece nu te antrenezi pentru cineva ci pentru tine. Incearca sa te impresionezi pe tine nu pe un prieten, coleg, gagica, etc.

Acum este momentul pentru construirea masei in zona inferioara a pieptului si o poti face fie cu bara, ganterele sau aparatul Smith. Retine totusi avantajul ganterelor (mentionat anterior). Mai mult, ai grija ca atunci cand cobori bara cu greutati, aceasta sa fie sub linia pieptului (sau sfarcurilor daca vrei).

Declinat

Inspira la coborarea greutatilor, expira la ridicare. Un alt aspect important este felul cum faci miscarile de coborare si ridicare. Ce vreau sa spun este ca pe negativ (in coborare) este bine ca miscarea sa tina 3 – 4 secunde in timp ce pe pozitiv (la ridicare) sa folosesti explozia ( o secunda).

Pentru a termina sesiunea de impins, iti mai recomand un exercitiu foarte bun care dezvolta zona interioara a pieptului. Poti folosi aparatul Smith, bara, sau ganterele.

Piept-interior

La aceasta miscare vei simti evident si tricepul care este grupa secundara a pieptului. Daca incheieturile iti permit, incearca sa tii mainile cat mai apropiate una de cealalta. In caz contrar, tine-le ca in imagine.

Primul exercitiu la cabluri (sau scripete ori helcometru) este pentru latirea pieptului superior. De retinut totusi un lucru. Unghiul pe care il creezi cu bratul si antrebratul trebuie sa ramana constant. Este o miscare asemenea unei imbratisari. Gandeste-te ca iei in brate un copac, sau pe bunica ta. Ai prins ideea, da? Te va ajuta si desenul sa intelegi ce vreau sa spun.

Fluturari inclinat

Acum este timpul pentru latirea zonei de jos a pieptului iar acest lucru il vei face tot cu ajutorul cablurilor, la acelasi aparat ca in poza de mai sus. De data asta vei folosi manerele de jos nu pe cele de sus. Oriunde este punctul de plecare a cablurilor, aceea este zona care se lucreaza. Adica, in cazul in care miscarea pleaca de jos in sus (ca in cazul de fata) lucrezi pieptul inferior. Daca miscarea pleaca de sus in jos (ca in cazul exercitiul anterior) lucrezi pieptul superior.

Daca incepi din mijloc, ce crezi ca lucreaza? Exact, pieptul median. Ai grija ca si la acest exercitiul unghiul bratului si antebratului sa ramana constant. Practic imagineaza-ti ca nu ai coate ca sa indoi bratele. Pur si simplu le ai drepte. Sper ca imaginea de mai jos sa te lumineze in acest sens daca explicatiile mele nu sunt suficiente.

Fluturari-declinat

Este momentul pentru fluturari cu gantere la orizontal pentru ca mai este nevoie sa lucrezi latirea si flexibilitatea pieptului median. Si la acest exercitiu poti folosi pe langa gantere si aparate care imita miscarea de imbratisare a bunicii. Mai mult, lasa gravitatia sa isi faca treaba si intinde bratele cat mai mult.

Fluturari-orizontal

Un alt exercitiu foarte bun este „pullover” cu gantera. Acest exercitiu extinde / mareste cutia toracica astfel incat pieptul sa stea pe o platforma mai mare. Se creeaza astfel efectul acela de piept imens (vezi Arnold). E relativ simplu de executat, asadar observa imaginea.

Pullover

Ai grija totusi sa faci miscarea intr-un ritm lent, controlat si foloseste greutati mici pana inveti forma corecta. Sunt si aparate pentru aceasta miscare asa ca schimba-le.

Pentru a incheia antrenamentul de piept, ultimul exercitiu pe care vreau sa il faci este „dips” sau in traducere, flotari la paralele. Aceasta miscaree iti dezvolta pieptul inferior si tricepul (masa in ambele grupe). „Dips” este de fapt si un tip de exercitiu care iti arata limita puterii pe care o ai. Ar trebui sa faci destul de multe daca esti intr-o forma buna.

dips

Inainte de a face acest antrenament, iti recomand sa te incalzesti. Petrece 5 – 10  minute incalzindu-ti pieptul (flotari), tricepsul, umerii, etc. Este un aspect imporant daca vrei sa nu te accidentezi. Mai mult, asa cum am mai zis nu este vorba de greutate ci de forma, tempo si apoi greutate (fix in aceasta ordine).

Data viitoare la presa inclinat poti folosi gantere, la presa orizontal bara, etc. In acest fel iti surprinzi corpul de fiecare data si va creste. La o luna daca vrei poti sa faci antrenamentul de fata pe dos in sensul ca poti incepe cu fluturarile si apoi cu impinsul. Va fi mai greu dar vei aprecia rezultatele.

Cel mai important lucru pe care vreau sa il tii minte este ca nu cresti in sala ci in afara ei cu odihna si nutritie. Pentru a-ti face o idee despre ce este vorba citeste acest articol pentru a intelege ce ai de facut dupa ce parasesti sala de forta.