Cum schimbi antrenamentul pentru piept? Vei afla in continuarea acestui articol. E foarte simplu oricum, iar exercitiile vor fi in superserie (detalii mai tarziu). Asadar, va fi nevoie sa lucrezi masa pentru pieptul superior, median si inferior. Totodata, am sa iti vorbesc si despre latirea acestor trei zone ale pieptului.

Inainte de a dezvolta articolul, exercitiile despre care am sa iti vorbesc, cu siguranta le-ai mai facut. Sunt convins ca ai lucrat pana acum cu bara, aparatele, ganterele sau discurile. Trebuie sa schimbi toate aceste elemente atunci cand te antrenezi. Ce vreau sa spun: daca pana acum la piept ai facut exercitii doar cu bara, e cazul sa mai schimbi cu ganterele sau aparatele speciale pentru piept. Acest obicei este unul bun. De ce? In primul rand muschiul este „atacat” din alte unghiuri, greutatea se distribuie diferit, s.a.m.d. Pe scurt, nimeni nu reinventeaza roata dar aceste schimbari ajuta muschii sa creasca. Daca faci mereu aceleasi exercitii, te vei plafona si nu vei mai creste.

Fiecare superserie va avea doua parti. In prima parte vei face exercitii pentru masa musculara (repetari mai putine cu greutate mai mare) si imediat exercitii pentru definire (greutate mai mica, repetari mai multe). Vei face cate 3 superserii pentru fiecare regiune a pieptului cu pauze intre 60 si 90 de secunde. Corpul tau nu va fi pregatit pentru aceasta surpriza iar tie nu o sa iti placa deloc durerea pe care o vei simti (dar cu toate astea, vei iubi rezultatele).

Sa inceapa ANTRENAMENTUL PENTRU PIEPT

1.  Incalzirea este necesara asa ca nu ai voie sa sari peste. Pentru a-ti incalzi foarte bine pieptul, vei face flotari; cam 80 in total (un singur set). Vezi aparatul Smith in sala unde mergi tu (daca nu stii cum arata, cauta pe Google Smith machine).

Mod de executie: primele 20 de flotari le vei face pe podea cu priza larga (mainile departate). Dupa ce le-ai terminat, vei incepe imediat (pauza maximum 3 secunde) urmatoarele 20 de flotari pe bara aparatului Smith (bara sa fie goala si amplasata pe primul nivel de jos) si ai grija sa folosesti o priza mai ingusta (adica apropii un pic palmele). Imediat ce ai terminat, mai urci bara aparatului Smith inca o treapta si mai faci 20 de flotari dar ai grija din nou sa apropii palmele. Imediat ce ai terminat, mai urci o data bara aparatului Smith si mai faci 20 de flotari dar de data asta cu palmele una langa cealalta (iti vei incalzi in acest fel pieptul interior cat si tricepsul).

Sper ca modul cum am explicat incalzirea sa fie usor de inteles. Mai simplu, pleci de jos cu priza larga, si in timp ce urci bara cate o treapta, apropii mainile pana cand acestea vor ajunge una langa alta. In felul asta vei simti ca ai lucrat tot pieptul. Bonus: dupa primele 20 de flotari la podea, poti folosi fie priza in supinatie fie pe cea in pronatie. Vezi cum iti simti tu pieptul mai bine asa ca fa teste, nu e nimic rau.

2.  Impins cu gantere, superserie impins cu bara (exercitiu pentru piept median).
Mergi la o banca orizontala ce are suport de bara (o sa vezi de ce este important). Seteaza-ti greutatile astfel: pentru primul set de 8 repetari vei folosi gantere. Imediat ce ai terminat de impins la piept cu ganterele, le lasi jos si iei bara (cu priza mai larga de data asta) pentru inca 12 repetari.

Retine totusi un lucru: pauza trebuie sa fie de maximum 3-5 secunde la superserie, de aceea iti recomand sa iti reglezi dinainte greutatile. Daca faci 8 repetari cu ganterele si apoi te duci prin sala sa cauti discurile pentru bara, gresesti. Muschiul se raceste. Ai venit sa lucrezi pieptul, pai lucreaza pieptul!

3.  Fluturari la cablu pentru piept superior superserie impins la cablu individual.
Aici cred ca te-am pierdut un pic. Sigur ai mai facut fluturarile la cablu (helcometru) dar impins individual pentru piept?! Wtf! Iti zici tu probabil. Sa iti explic: dupa ce ai terminat fluturarile (vei folosi manerele de sus ale aparatului), ramai in pozitie si gandeste-te ca vrei sa impingi pe cineva care sta in fata ta (dar repet, cu o mana pe rand). Aici, ti-as recomanda sa faci in primul set 12 sau 15 repetari si tot atatea la superserie.

Important! Cand faci fluturarile, unghiul dintre brat si antebrat trebuie sa ramana constant. Sunt multi baietii la sala unde merg eu acum care nu respecta regula asta dar nu e treaba mea sa ii corectez. Ca sa iti fie mai simplu de inteles si respectat regula, gandeste-te ca vrei sa iei un copac mare in brate.

4.  Impins la aparat piept median superserie fluturari pentru latire (cauta pec dec mid fly).
Vei lucra din nou masa + latirea pieptului median, dar la aparate ambele exercitii. Ai grija sa-ti setezi greutatile pentru serie / superserie dinainte. Ti-am zis si mai sus ca pauza trebuie sa fie foarte scurta atunci cand treci de la un exercitiu la altul.

5.  Impins din declinat la aparatul Smith superserie flotari cu priza in pronatie (pe o banca / bara).
O variatie la acest exercitiu mai este si impins din declinat cu bara sau ganterele. O alta variabila importanta este priza (sa fie mai larga decat distanta dintre umeri). Evident, o poti ajusta daca simti nevoia. Am tot zis si o repet: vezi ce-ti spune tie organismul, cum simti muschiul si fa modificarile necesare.

De asemenea, iti sugerez sa incepi cu partea cea mai slaba a pieptului. Daca nu prea ai forta in cel inferior, atunci primul exercitiul ar trebuie sa fie pentru piept inferior. Daca cel superior iti face probleme, atunci incepi prima data cu exercitiile aferente. Intelegi ideea.

6.  Impins cu gantere din inclinat superserie impins cu bara la nivelul gatului din orizontal.
Impins la nivelul gatului din orizontal? Suna ciudat dar vei simti muschiul destul de interesant. Ceea ce vreau sa spun, este ca imediat ce ai terminat primul set de impins din inclinat cu gantere, vei face superserie (tot impins) la orizontal dar bara nu va cobori la nivelul pieptului median ci la nivelul gatului (zona marului lui Adam daca pot spune asa). De aceea, mare atentie! Acest exercitiu (superseria), se face cu greutate mai mica. Nu cred ca vrei sa iti cada bara pe gat atunci cand vei fi epuizat. Totodata, foloseste o priza mult mai larga si concentreaza-te pe miscare.

7.  Dips (flotari la paralele) superserie pull overs (cu gantera / bara / funia)
Aici vei lucra pieptul inferior si dezvoltarea (marirea / extinderea / largirea, etc.) cutiei toracice + muschiul serratus care este printre altele, preferatul meu. Si aici se aplica aceeasi regula: seteaza-ti greutatile / aparatele dinainte pentru a respecta timpul dintre superserii. Daca ai forta, poti face flotarile la paralele cu greutate. Daca nu, este ok si cu greutatea corpului. In timp, te vei dezvolta.

Mare atentie cand faci pull overs. Incearca sa iti tii bratele cat mai drept. In caz contrar, vei lucra mai mult spatele si tu ai venit sa iti dezvolti alte zone. La dips, mare grija. Daca vei sta prea drept, vei simti mai mult tricepsul. Incearca sa scoti pieptul in fata cand executi flotarile la paralele. In acest fel vei lucra mai intens pieptul inferior.

Cert este ca trebuie sa incerci ceea ce iti spun aici, dar nu lua toata informatia ca pe un adevar absolut. Poate ca acest tip de antrenament va merge pentru tine, poate nu. Eu nu am de unde sa stiu. Nu fac altceva decat sa vorbesc despre rutina mea si rezultatele obtinute in urma acestor exercitii (galerie foto). Asa ca, in cazul in care iti place ideea de fitness, da-i o sansa antrenamentului pentru piept din acest articol si vezi ce rezultate ai.

8.  Fluturari cablu pentru piept inferior (sau low cable chest fly).
Un exercitiu de final pentru latirea zonei inferioare a pieptului. Dupa cum vezi, aici nu mai faci superserie (in varianta de fata).

Cam atat am avut de zis in varianta 2 de antrenament pentru piept. Acum, treci la abdomene (10-15 minute), bea un shake proteic si baga-te la somn. E timpul ca pieptul sa se recupereze si sa devina mai puternic. P.S: in poza acestui articol sunt eu (stanga) si partenerul meu de sala (dreapta).