De obicei, dupa antrenamentul de forta si masa musculara pentru spate si piept, imi iau o zi libera. Pana la urma picioarele au cei mai mari muschi din corp si totodata este cea mai grea zi a saptamanii din punct de vedere al efortului.

Astazi, (Joi) obiectivul meu principal este sa cresc in forta atunci cand fac genuflexiuni. Probabil ca urasti acest exercitiu dar o sa-ti spun un „secret”: genuflexiunile te ajuta sa fii mai puternic pentru ca lucreaza mai multi muschi in acelasi timp. Totodata, este important sa ai o baza solida, asa ca tot astazi vei face abdomene.

Antrenament picioare, genuflexiuni si abdomene

HIPEREXTENSII / MERS FANDAT: vei folosi acelasi sablon/tipar ca in antrenamentul pentru spate (cu alte cuvinte, te incalzesti; inca nu este cazul sa folosesti greutati).

GENUFLEXIUNI: de asemenea, vei folosi aceeasi piramida ca la indreptari. Adica, 5 serii a 5 repetari cu 2-3 minute pauza. Vei gasi toate explicatiile pentru fiecare set in antrenamentul de spate mai sus mentionat (apasa pe link daca ti-e lene sa cauti prin blog).

PRESA PENTRU PICIOARE: 5 serii a 10 repetari cu 1-2 minute pauza. Mod de executie – in stil piramida. Cu alte cuvinte, vei creste treptat greutatile pana la al treilea set (acesta fiind cel mai greu) iar ulterior, pentru setul 4 scazi cu 20% greutatea folosita si pentru setul 5 din nou scazi cu 20%. Retine ca la fiecare serie trebuie sa faci 10 repetari (in total 50 de repetari). Sau, daca ai forta, in loc sa reduci greutatile la seria 4 + 5, mai pune. Depinde de conditia ta fizica.

O sa fii un pic ostenit dupa genuflexiuni dar totusi vei dori sa folosesti o greutate moderata spre mare atunci cand faci execitii unde iti intra mai multi muschi. Tine minte ca, dupa genuflexiuni, presa este ideala daca vrei sa ai picioare mari, puternice, bine dezvoltate. Eu am simtit diferenta la fiecare antrenament.

INDREPTARI: 5 serii / 8-12 repetari / 1 minut pauza
Este un exercitiu la care poti creste greutatea daca vrei. Eu am ales sa fac toate cele 5 serii cu 60 de kg. De ce? Pai, iti fac o surpriza: la negativ, miscarea trebuie sa dureze 3 secunde. Da, cobori bara incet, incet. Pe pozitiv in schimb, explozie. La un moment dat imi vine sa renunt dar strang din dinti si merg mai departe.

In alta ordine de idei, in acest moment nu este vorba despre cata greutate poti folosi ci mai degraba ce greutate poti controla pe parcursul setului. Ideea este ca muschii glutei (fundul) vor fi activati in mare parte la contractie (miscarea pe pozitiv) iar bicepsul femural va stabiliza greutatea folosita pe tot parcursul celor 10 repetari. Vei simti ca ti-a bagat cineva un cutit in muschi (nu stiu cum sa-ti descriu mai bine senzatia).

Partea buna este ca acest exercitiu va creste dimensiunea fundului si pe cea a bicepsului femural. Un alt bonus este faptul ca genuflexiunile vor fi mai usor de executat. Apropo de genuflexiuni, mergi pe „Ass to the grass” sau „squat low” i se mai spune. Vorbesc foarte serios si din experienta.

GLUTE BRIDGE (cu bara): 5 serii / 12-15 repetari / 1 minut pauza
Pe scurt, un exercitiu foarte bun pentru glutei. Genuflexiunile si indreptarile cu greutati mari folosesc destul de mult acesti muschi si este bine sa ii dezvolti. Incearca sa controlezi cat mai bine miscarea; concentreaza-te pe muschi si tine fundul incordat timp de doua secunde cand ridici bara.

Nu cred ca stiai (si zic asta pentru ca multi de la sala sunt surprinsi) dar un fund puternic (si incordat) iti protejeaza spatele (adica zona lombara; o sa-mi dai dreptate dupa ce vei incerca). Asadar, un alt beneficiu al acestui exercitiu este ca te va invata cum sa iti folosesti gluteii pentru a menaja spatele. Ca sa nu mai repet ca genuflexiunile si indreptarile iti vor parea mai usoare.

GAMBE (din picioare sau din sezut): 5 serii / 8-12 repetari / 1 minut pauza
Aici, de asemenea, iti sugerez sa controlezi greutatea, nu sa faci repede 12 repetari si sa fugi din sala. Stiu ca nu e chiar atat de placut sa mai antrenezi si gambele dupa atata efort dar eu totusi iti recomand sa faci exercitiul. Lasa muschiul sa se intinda la negativ timp de 1-2 secunde si contracta puternic pe pozitiv.

ABDOMENE / LEG RAISE: 50 de repetari in total.
Nu iti spun in cate seturi si nici cat timp sa iei pauza, iti spun doar atat: fa cate ridicari de picioare poti (dar corecte) si cand simti ca trisezi ia o pauza (cat simti tu dar nici 5 minute nu este bine). Mai mult, saptamana urmatoare, incearca sa faci 55, urmatoarea 60 de repetari si tot asa. Repet, ai nevoie de o baza solida ca sa poti antrena intens picioarele si nu numai.

ABDOMENE / SIT UPS PE O BANCA DECLINATA: La fel ca mai sus.

Tin sa precizez ca pe mine m-a ajutat acest mod de antrenament. Pot face genuflexiuni si indreptari cu greutati mai mari. Totusi, am tras linie dupa 3 luni asa ca ai rabdare, nu te astepta la minuni dupa doar o saptamana. Ai grija la dieta, odihna si suplimente si pana la urma vei ajunge acolo unde ti-ai propus. Te salut.