Avertisment: muschii piciorului sunt cei mai puternici muschi din corp dar si cei mai slabi in acelasi timp pentru ca este foarte usor sa te accidentezi atunci cand antrenezi aceasta grupa. Asa ca mare atentie la forma exercitiilor.

  1. Genuflexiuni cu bara (exercitiu de masa – lucreaza toata regiunea piciorului)

Cateva lucruri de mentionat in legatura cu acest exercitiu. In coborare, intotdeauna iti recomand sa tii pieptul inainte si spatele drept (adica un pic arcuit) si sa te uiti catre un punct fix, deasupra capului tau.

Ai grija la unghiul de 90 de grade! Imagineaza-ti ca ai un scaun pe care te vei aseza pentru o secunda inainte de a reveni la pozitia initiala. Daca vei trece de 90 de grade, vei pune prea mare presiune pe genunchi si nu e in regula, te poti accidenta. Daca totusi vrei sa te lasi mai jos, ai grija sa folosesti o greutate mai mica.

Atunci cand lucrezi picioarele pentru masa musculara, 90 de grade este unghiul ideal asa ca retine acest aspect. Un alt aspect important este pozitia la revenire. Incearca sa tii picioarele un pic flexate si nu perfect drepte pentru ca iei toata presiunea de pe muschi. De asemenea, latimea dintre picioarele tale departate ar trebui sa fie cat cea a umerilor. Pentru a lucra in mod egal piciorul, tine varfurile drepte (nu spre interior sau exterior si impinge in calcaie).

Imaginea de mai jos ilustreaza perfect tot ce ti-am zis pana acum asa ca studiaza cu atentie forma.

1
Pont: daca vrei sa izolezi portiunea interioara a piciorului, trebuie sa orientezi varfurile catre exterior. In schimb, daca vrei sa izolezi portiunea exterioara a piciorului atunci trebuie sa orientezi varfurile catre interior. Tinandu-le drepte (si pe latimea umerilor) vei lucra in mod egal toata regiunea piciorului.

Ca variatie poti folosi smith machine. Este un aparat care iti mentine forma. Atunci cand faci cu bara, la liber exista un risc mai mare sa te accidentezi. In schimb, sa lucrezi la acest aparat este mai „safe”. Eu aleg sa fac deseori cu bara dar in cazul in care esti la inceput, foloseste aparatul mentionat pana cand inveti exercitiul.

  1. Presa (exercitiu de masa pentru cvadriceps, biceps femural si glutei – adica fundul)

Acest aparat iti mentine forma asa ca poti forta un pic mai mult. Si aici se aplica aceleasi reguli ca mai sus din punct de vedere al pozitiei varfurilor. Vrei sa lucrezi mai mult partea interioara? Atunci orientezi varfurile spre exterior. Poate vrei sa lucrezi mai mult partea exterioara daca simti ca nu este prea bine dezvoltata. In acest caz, varfurile spre interior. Iar daca vrei sa lucrezi in egala masura cvadricepsul atunci ghice ce… exact, varfurile drepte.

2

La presa pentru picioare mai este ceva de mentionat. Daca iti tii picioarele mai jos pe acel suport de impins, vei lucra in mare parte cvadriceps iar daca le ai pozitionate mai sus, vei simti mai mult muschii glutei (fundul). In final, daca iti doresti all-in-one, atunci iti pui picioarele la mijloc. Nu uita sa tii picioarele un pic flexate (nu perfect intinse) atunci cand impingi pentru ca greutatea nu va mai fi preluata de muschi ci de ligamente, tendoane, etc.

  1. Fandari (lucreaza partea din fata a cvadricepsului + muschii glutei)

Sunt o multime de variatii la acest exercitiu asa ca profita. Poti folosi bara, discurile sau ganterele. De asemenea poti face acest exercitiu pe loc sau mergand prin sala (daca ai spatiu). Distanta dintre picioare sa fie un pic mai mica decat lungimea umerilor si ai grija ca atunci cand cobori, genunchiul sa fie pe aceeasi linie cu varful piciorului.

3

As vrea totusi sa tii minte urmatorul lucru pentru a evita orice fel de accidentare. Daca varful este mai in fata, fortezi genunchiul prea mult iar daca e prea in spate iarasi nu este bine. Fotografia de mai sus ilustreaza felul cum trebuie sa procedezi.

  1. Exercitiu pentru gambe (masa)

Acest muschi il poti lucra practic la sfarsitul fiecarui antrenament in cazul in care vrei. Este ca abdomenul daca stai sa te gandesti (adica il folosesti zilnic) si nu raspunde decat atunci cand il stresezi peste masura si cu greutati mai mari.

4

La acest exercitiu iti recomand de la 20 de repetari in sus. Si aici poti lucra anumite zone ale gambei prin simpla modificare a varfurilor. Cu alte cuvinte, daca iti tii varfurile spre interior lucrezi mai mult partea exterioara. Daca le ai pozitionate spre exterior, vei stresa mai mult partea interioara. Iar daca varfurile sunt drepte atunci lucrezi intreaga regiune a gambelor la aceeasi intensitate.

Mai mult, ai grija sa faci miscarea completa si tine spatele drept. Miscare completa in acest context inseamna sa intinzi cat mai mult muschiul inainte de a ridica greutatea iar cand ajungi sus ( in pozitia finala) incearca sa stai asa pentru o secunda.

Daca alegi sa faci 3 seturi ai putea sa il faci pe primul tinand varfurile drept, al doilea set cu varfurile spre exterior iar al treilea cu ele spre interior. In felul asta pastrezi elementul supriza iar muschiul va creste.

  1. Extensii (shaper)

Este un exercitiu ideal pentru izolarea cvadricepsului si iti recomand sa faci repetari mai multe (20, poate chiar 25). O sa iti distruga fibrele si o sa te arda rau de tot. Prea multe de zis nu am deoarece este un exercitiu intuitiv. Totusi, pentru un randament cat mai bun, in pozitia finala (cand ai picioarele ca in poza), incearca sa le tii asa o secunda, apoi coboara controlat si repeta miscarea pana ajungi la 15,20,25 de repetari (cate poti sa faci in functie de greutatea aleasa).

5

  1. Stiff legged deadlifts (exercitiu de masa pentru biceps femural)

Trebuie sa spun ca eu simt destul de bine acest exercitiu si iti recomand sa il incerci. Ai mare grija sa tii spatele drept, umerii pe spate si pieptul in fata. Distanta dintre picioare ar trebui sa fie cat latimea umerilor. Poate fi si mai mica de atat. Incearca si vezi cum simti mai bine muschiul.

6
Fotografia este sugestiva si iti poti da seama de felul cum trebuie executata miscarea. Este relativ simplu de executat acest exercitiu pentru bicepsul femural numai sa ai grija la forma si mai ales greutatea utilizata.

  1. Flexii (shaper)

In afara de a fi confortabil, acest aparat te ajuta la modelarea / definirea bicepsului femural. In pozitia de revenire (ca si pana acum), nu intinde perfect picioarele pentru ca nu va exista presiune pe muschiul piciorului.

7

Si aici iti recomand sa faci mai multe repetari, la fel ca in cazul extensiilor. Controleaza miscarea atat pe pozitiv cat si pe negativ astfel incat sa simti acea senzatie ca te arde. In acest fel vei obtine maximum din antrenament.

Sau poti fi un lenes, sa pui greutati mici, sa dai aiurea din picioare si sa zici ca gata ai terminat antrenamentul pentru picioare. In cazul in care esti dedicat vei incerca sa faci treaba ca la carte. Daca ai abonament la sala nu inseamna neaparat ca vei fi in forma. Trebuie sa lucrezi pentru indeplinirea acestui scop.

La picioare se intampla ceva special daca pot spune asa. In general, cand antrenezi piept, spate, etc., a doua zi te trezesti cu febra. Dupa un antrenament bun de picioare pe care il faci Luni (de exemplu), Miercuri te vei trezi cu un „handicap”. Nu este rau acest lucru de fapt. Practic, atunci cand mergi la baie va trebui sa te tii de ceva inainte de a te pune pe wc (sau sa zic vas de toaleta ca sa sune mai cool?).

Imi aduc aminte cand am facut un nou exercitiu pentru picioare (e mai avansat si nu am discutat despre el aici) care m-a cam terminat. N-am sa uit niciodata cand m-am dat jos din pat si am cazut pentru ca nu ma asteptam sa am o asemenea febra. Am inceput sa rad totusi, era amuzant.

Daca te antrenezi corect si intens, vei realiza ca o sa iti pierzi coordonatele (din cauza febrei) si ca tot ce era simplu (cum ar fi mersul pe jos in ritm alert) devine greu, foarte greu de realizat. Iti spun asta pentru ca dupa zilele cand ma antrenez la picioare si ma intalnesc cu varul meu Codrut, mi-e greu sa tin pasul cu el (are un mers mai alert). Mereu ii zic: „mergi frate mai incet ca ma dor picioarele”.

Ok, am facut o mica paranteza. Deoarece muschiul piciorului este cel mai mare din corp, organismul tau va elibera in mod natural testosteron ce va ajuta la refacere. Partea buna este ca si celelalte grupe musculare vor beneficia de acest hormon. Ai inteles ideea nu? Cu alte cuvinte si partea de sus va fi ma puternica daca iti antrenezi picioarele. Eu am simtit o diferenta.

Sunt multi care neglijeaza picioarele si sincer nu da bine din punctul meu de vedere. E greu de realizat un astfel de antrenament dar e corpul tau. Dezvolta fiecare grupa! In acest fel vei arata bine si te vei simti la fel.

Nu prea am vorbit pana acum despre numarul de serii si repetari. Poti face 3 – 4 serii a cate 10 repetari cu aceeasi greutate sau daca vrei poti incerca in stil piramida (crescator in greutati, descrescator in repetari). Vezi cum simti mai bine muschiul. Pentru exercitiile de definire (shaper), dupa cum ai vazut ti-am recomandat intre 20 – 25 de repetari. Daca esti la inceput si ti se pare mult, poti face cate 15.

Ideea este ca tot ce scriu aici nu este chiar universal. Testeaza! Doar asa vei gasi ceea ce functioneaza sau nu la tine. Repet, cum fiecare om are o amprenta unica, asa si organismul va reactiona la exercitii (adica in mod diferit).

Acesta este primul antrenament pentru picioare iar ce ai vazut si citit pana acum este nivel basic, pentru incepatori. Mai multe pe viitor (poate video, cine stie). Incearca sa nu repeti in fiecare saptamana aceleasi exercitii. Sun o multime de aparate la care se pot realiza de exemplu flexiile pentru bicepsul femural. La fel si gambele care se pot lucra in mai multe moduri. Gandeste un pic, nu lua totul mura-n gura!