In acest articol o sa vorbesc despre antrenamentul meu pentru umeri (unul dintre ele). Umerii sunt muschii pe care sigur vrei sa ii lucrezi deoarece o mana solida, bine dezvoltata, incepe de fapt de la umar. Cum lucram umerii pentru un aspect vizual placut?

In primul rand umarul are 3 regiuni (sau capete): deltoidul anterior (fata), deltoidul mijlociu (lateral) si deltoidul posterior (spate). Exercitiile pe care trebuie sa le faci sunt de doua tipuri: impins (sau presa pentru masa musculara) si fluturari ce ajuta la definire (acele striatii).

Asadar, de fiecare data cand lucrezi umerii, exista o serie de exercitii pe care iti recomand sa le faci la inceput. Aceste miscari se fac cu greutate mai mare si repetari mai putine. Imediat dupa, treci pe exercitiile de definire cu repetari mai multe. Vei face cate 4 seturi pe exercitiu cu pauza intre 60 si 90 de secunde.

Pe langa umeri mai este nevoie sa lucrezi trapezul dar o sa vorbesc mai tarziu despre aceasta regiune. Gata cu introducerea. Sper ca esti entuziasmat deoarece incepe antrenamentul pentru umeri.

Exercitii masa musculara

1. Presa pentru umarul posterior (zona din spate).

Fiind vorba de masa iti recomand sa faci 4 seturi in stil piramida. Poti incepe de exemplu primul set cu X greutate care sa iti permita sa faci 12 repetari, apoi mai adaugi 5 kg si faci 10 repetari, apoi inca 5 sau 10 kg (depinde de conditita ta fizica si forta) si faci 8 repetari iar ultimul set in jur de 6 repetari. Intelegi ce incerc sa iti spun, da? Bun! Totusi, ai foarte mare grija la forma pentru a elimina orice risc de accidentare.

 umar-posterior-impins

Acest exercitiu se poate executa in mai multe moduri: la aparatul Smith (foarte bun mai ales pentru incepatori deoarece iti mentine o forma corecta) sau cu bara la banca ori din picioare. Imaginea ilustreaza perfect miscarea pe care trebuie sa o faci.

Este extrem de important sa ai spatele drept. De asemenea mai conteaza si priza: cand bratul tau este paralel cu solul, bratul si antebratul trebui sa formeze unghi de 90 grade. Daca ai priza prea ingusta lucrezi mai mult triceps, daca este prea in exterior atunci nu lucrezi deltoidul posterior la capacitate maxima.

Ce iti mai recomand, este sa lasi bara jos pana cand iti atingi trapezul (nu o opri cum este ilustrat in imagine, las-o mai jos). Sunt unele persoane care fac doar jumatate din miscare (ca in fotografia de mai sus) dar dupa mine o astfel de executie este incompleta.

Daca nu poti lasa bara atat de jos din cauza anumitor probleme, nu iti face griji. Las-o cat de jos poti tu si de fiecare data incearca sa fortezi un pic. Incet dar sigur vei deveni mai flexibil si o sa reusesti sa faci miscarea completa (iar pe viitor rezultatul va fi favorabil).

2. Presa militara pentru deltoidul anterior (partea din fata)

Aceasta miscare poate fi de asemenea executata in mai multe moduri. La aparat, cu bara din sezut sau din picioare. Avand in vedere ca primul exercitiu de umeri a fost cu aparatul Smith, acum poti incerca din picioare cu bara. Tine pieptul in fata, spatele drept si mai mult, nu uita sa formezi unghiul de 90 de grade despre care ti-am vorbit mai devreme. Imaginea urmatoare ilustreaza perfect ce vreau sa spun.

 umar-anterior-impins

Ai grija sa respiri! Inspira la coborare, expira la ridicare. Cat despre pauza, aceasta va fi asa cum am mentionat ceva mai sus, intre 60 si 90 de secunde.

3. Presa Arnold cu gantere (miscare de rotatie – lucreaza tot umarul dar cel mai mult pune presiune pe portiunea laterala)

Iti recomand sa il faci la o banca cu spatarul ridicat la aproximativ 90 de grade (poti si din picioare numai ca banca iti mentine forma corecta). De asemenea ai doua optiuni: fie il executi individual cu o mana fie cu ambele in acelasi timp.

Cand ai ganterele in maini (adica pozitia de start), palmele trebuie sa fie orientate catre tine. In timp ce ridici greutatile, trebuie sa executi miscarea de rotatie astfel incat atunci cand ajungi sus (pozitia finala), palmele sa fie cu spatele la tine. Urmareste cu atentie imaginea si iti vei da seama de ceea ce vreau sa spun. Facand miscarea corecta, vei simti cum iti lucreaza tot umarul de la deltoidul anterior, cel lateral si pana la cel posterior. Cu alte cuvinte lucrezi toata regiunea umarului.

 umar-lateral-presa-gantere

4. Impins cu gantere

Cand faci exercitii cu bara, in mod normal lucrezi zona din fata sau din spate a umarului insa cu ganterele poti lucra foarte bine umarul lateral. Aceasta miscare se poate realiza si cu un aparat daca il ai in sala de forta la care mergi.

 umar-lateral-impins-gantere

Iti recomand si aici sa faci 4 seturi cu pauza intre 60 si 90 de secunde; inspiri la coborare, expiri la ridicare.

Este foarte important sa te concetrezi pe toate cele 3 regiuni ale umarului. Daca lucrezi prea mult zona din fata sau din spate, aspectul vizual nu o sa fie cel dorit dupa cateva luni de antrenament intens. Sunt convins ca vrei sa arati bine din toate punctele de vedere si din orice unghi asa ca fii atent la portiunile umarului care cer un extra de atentie.

In regula, tot ce ti-am aratat pana acum au fost exercitii de masa. Urmeaza partea a doua in care iti voi prezenta exercitii de modelare.

Exercitii pentru modelarea umerilor: fluturari

1.Fluturari pentru umarul lateral si anterior

 umeri-fluturari-laterale

Nu am prea multe de zis la acest exercitiu deoarece fotografia este sugestiva. Practic, pozitia de start este cea din imaginea principala. Tu nu trebuie sa faci altceva decat sa ridici bratele cat mai sus. Iti recomand sa il faci cu greutati care sa iti permita aproximativ 20 de repetari.

2. Fluturari pentru umarul anterior

Aceasta miscare poate fi realizata cu bara (ca in imagine), cu gantere, la scripete ori cu discul. Ai grija sa schimbi la fiecare antrenament modul de executie deoarece ai la dispozitie destule variante. Foloseste-le pe toate daca vrei sa te dezvolti armonios! Intotdeauna trebuie sa ai bratele drepte cat timp executi miscarea si la fel ca mai sus, iti recomand in jur de 15 – 20 repetarii.

 fluturari-umar-anterior

3. Fluturari pentru umarul posterior

Si acest exercitiu se poate face la scripete, cu gantere, discuri ori la aparate deci schimba-le de fiecare data cand te antrenezi. Poza fiind sugestiva sunt convins ca te-ai prins de modul de executie. Spatele drept! Mentine-l asa pana cand faci 20 de repetari.

 umar-posterior-fluturari

Am terminat cu prezentarea exercitiilor pentru umeri insa nu am terminat cu antrenamentul. Urmatorul exercitiu este pentru trapez.

Observatie:
Sa nu faci asa cum am vazut la sala deseori adica sa iti rotesti umarul. Trapezul se lucreaza doar prin ridicarea umerilor nu prin rotirea lor. Daca vei face cum nu trebuie, risti sa te accidentezi. Ia greutati in maini (aparate, gantere, discuri, ori bari incarcate cu greutati) si ridica umerii cat mai sus, aproape de urechi. Este unicul mod corect de a lucra trapezul.

Exercitii trapez

Incarca o bara dreapta cu greutati care sa iti permita sa faci 20 de repetari si tot atunci pregateste-ti doua discuri sau doua gantere pentru ca vei face o superserie. Incepi initial cu bara exact ca in imagine. Dupa ce ai terminat, ai maxim 5 secunde sa iei ganterele sau discurile si sa mai faci inca 20 de repetari (ca in poza mica).

 exercitii-trapez

Asa cum am mentionat anterior, doar ridici umerii nu ii rotesti. Cat despre priza o poti modifica pentru a vedea cum simti tu mai bine exercitiul. Dupa cum vezi, in poza principala priza este relativ larga (palmele departate) dar poti sa testezi cu priza ingusta (palmele apropiate).

Ramat vertical cu bara (umeri – trapez)

Acest tip de exercitiu poate fi executat la liber cu bara, scripete, gantera, etc. Doar ai grija sa nu repeti antrenamentul pentru ca optiuni sunt destule. Profita de ele!

 ramat-vertical-umeri-trapez

Pont: Conteaza priza! Cu cat ai mainile mai apropiate, cu atat lucrezi mai mult muschii de langa gat. Cu cat mainile sunt mai departate, cu atat iti lucreaza mai mult umerii.

De asemenea, ai grija sa tii coatele mai sus decat incheieturile (ca in poza). La acest exercitiu poti sa faci 4 seturi a cate 15 repetari sau daca vrei poti alege varianta in stil piramida (crescator in greutati, descrescator in repetari) dar niciodata sa nu faci mai putin de 12 repetari doarece este mai mult o miscare de modelare.

Gata! Ti-am prezentat unul din antrenamentele mele pentru umeri. Dupa cum vezi sunt o multime de variatii pe care le poti face asa ca merita sa le incerci pe toate. Ce trebuie sa intelegi este ca umerii se lucreaza cu doua tipuri de exercitii: impins (masa) si fluturari (definire). Am sectionat acest antrenament in doua parti ca sa iti fie mai usor de inteles si aplicat.

Ma tot repet dar trebuie sa pricepi ca miscarile pot fi facute in mai multe moduri iar ceea ce vreau sa spun este ca iti recomand utilizarea aparatelor, a ganterelor, discurilor sau barilor ca sa nu faci de doua ori acelasi antrenament. Daca variezi tipurile de exercitii, corpul tau va fi mereu surprins si va creste. Daca repeti, atunci se va obisnui si tu nu vei obtine dimensiunea dorita. Ai grija sa faci exercitii de masa pentru deltoidul anterior, lateral, posterior si fluturari pentru aceleasi grupe musculare.

Cu alte cuvinte sunt cel putin 6 exercitii + unul, doua pentru trapez. Intotdeauna ai grija la forma, tempo si apoi greutate, nu invers. Te poti accidenta destul de usor la umeri asa ca ai mare grija.

Distractie placuta la sala!