Inainte de a fi prea pompat retine avertismentul: nu iti distruge spatele! Sunt convins ca tu si prietenii tai ati mai auzit de persoane care au prea mult orgoliu si isi „rup” spatele. Iti poti distruge spatele venind la sala cu prea multa mandrie, incercand sa impresionezi prin ridicarea unor greutati mult prea mari fara sa tii cont de forma corecta a exercitiilor. Sa stii ca nu asa iti cresti muschii de fapt!
Asadar, fii atent in primul rand la forma exercitiului, nu uita sa respiri, ai grija la greutatea pe care o folosesti dar cel mai important verifica-ti ego-ul la intrarea in sala de forta. Nu este despre greutate ci despre acea senzatie ca te „arde”.
Voi prezenta in jur de 10 exercitii (cu prize diferite) care se impart in doua mari categorii:
- Latirea spatelui, adica acea forma de cobra.
- Grosimea (sau marimea ori masa daca vrei).
Lucrezi la grosimea spatelui atungi cand faci ramat in timp ce latirea o lucrezi facand tractiuni. Important este si felul cum apuci bara cand faci ramat (deci grosime / masa). Daca ai mainile apropiate (sau mai bine zis priza apropiata) lucrezi mai mult muschii de langa coloana. Cu cat priza este mai mare cu atat lucrezi mai mult portiunea exterioara.
Inainte de a te apuca sa tragi pentru spate iti repet: ai grija la forma, tempo si apoi greutate. Mai mult, fii rabdator deoarece este un proces de transformare care nu se petrece peste noapte. Daca vrei prea mult, prea repede te asigur ca vei da gres! Adica efortul tau de a-ti mari / lati spatele, se poate transforma rapid intr-un cosmar daca nu faci ce trebuie si cum trebuie.
Sa incepem deci: EXERCITII PENTRU SPATE!
Primul exercitiu: clasicele tractiuni cu priza larga. Tractiunile iti recomand sa le faci la inceput de antrenament. Sunt cele mai grele dar pe de alta parte sunt si un fel de test care iti arata progresul. Primul set fa-l pana la epuizare si memoreaza numarul. Data viitoare incearca sa depasesti acea limita.
La inceput s-ar putea sa nu poti face nici macar doua dar dupa un un timp, cele doua se vor transforma in 20, 30, 40, etc. si e destul de tare acel sentiment cand te cateri pe bara si o sa ii faci pe ceilalti sa se plictiseasca uitandu-te la tine ca nu mai obosesti.
Observatie: ai grija sa nu trisezi prin a-ti lua avant la fiecare repetare (miscarea trebuie sa fie controlata). O sa vezi la sala ca unii procedeaza in acest fel numai ca asa nu progresezi. Mai mult, incearca sa te ridici atat de mult incat bara sa iti atinga pieptul. Sunt si baieti care fac tractiunile pe spate ceea ce este foarte bine numai ca facandu-le pe fata, miscarea este completa iar muschii lucrati la maximum.
Al doilea exercitiu: tractiuni cu priza ingusta. Practic palmele sunt apropiate si cu fata spre tine cand apuci bara. Urmareste imaginea de mai jos dar repet, tine mainile apropiate (una langa cealalta) pentru a lucra muschii romboizi.
La fel ca la primul exercitiu, ai grija sa nu iti iei avant iar in timp ce cobori, lasa-te pana cand mainile sunt intinse la maximum. E drept ca in acest fel exercitiul devine mai greu dar si rezultatele vor fi pe masura. In timp ce te ridici, incearca sa iti atingi pieptul cu bara de care te tii.
Nota: La tractiuni folosesti toata greutatea corpului si multi oameni nu pot face chiar atat de multe (sa nu pot face deloc). Iti recomand sa le faci intotdeauna la inceput. Dupa ce termini cu ele, poti trece la aparate unde poti ajusta greutatea cu care vrei sa lucrezi.
Exercitiul trei: tractiuni la ceafa folosind scripetele. Acest aparat iti permite sa reglezi greutatea si pentru ca in continuare lucrezi spatele, data viitoare s-ar putea sa poti face mai multe tractiuni la liber cu propria greutate.
Exercitiul patru: tractiuni la scripete folosind suportul V pentru muschii romboizi. Dupa cum vezi, exercitiile trei si patru imita miscarile exercitiilor unu si doi. Motivul pentru care iti recomand sa faci scripete dupa tractiuni la liber cu propria greutate, este acela ca iti vei epuiza zona musculara lucrata si in acest fel vei creste.
Ai grija si aici sa nu trisezi prin a-ti lua avant. Incearca sa ramai in pozitie fixa, ca in imagine. Mai mult miscarea pleaca intai din umeri si apoi din brate atunci cand tragi de greutate (vezi poza mica). Tine coatele pe langa corp iar bara V trebuie sa iti atinga pieptul la final.
Acum ca am terminat cu prima partea a antrenamentului (cea de latire) o sa trec la exercitiile de masa / grosime (ramat). Totusi, ramatul se poate face in mai multe moduri: utilizand aparate, la liber (cu bara de exemplu) sau folosind ganterele. Ceea ce iti recomand este sa schimbi mereu antrenamentul. Poti folosi asadar intr-o saptamana bara, in alta aparatele, ganterele in a treia, si asa mai departe. Ai prins ideea, da? Daca faci mereu acelasi antrenament ghici ce! Corpul tau e mai inteligent decat tine, se va adapta si nu va mai creste. Asa ca iti recomand sa faci ce ti-am spus putin mai sus.
Poti face ramat din aplecat, din sezand, etc. Toate aceste exercitii lucreaza zone diferite ale spatelui cum ar fi zona superioara, inferioara sau mediana. De asemenea conteaza distanta dintre maini si priza folosita.
Cu alte cuvinte, daca vrei sa lucrezi muschii de langa coloana, trebuie sa tii palmele apropiate, daca tii mainile departate atunci lucrezi zona exterioara. Pe langa distanta intre palme mai este vorba si de priza care poate fi in supinatie (cu palmele in jos), pronatie (cu palmele in sus) si neutra (cand palmele se vad una pe cealalta). Fiecare priza lucreaza capete diferite ale muschilor spatelui si tu trebuie sa te asiguri ca te folosesti de aceste avantaje pentru o dezvoltare completa si armonioasa.
Primul exercitiu de ramat este cel cu priza in supinatie pentru spate median (vezi 1 din poza mica). Pentru variatie, data viitoare poti folosi aparatul din imaginea principala. Pentru mai multa variatie poti schimba priza in pronatie (vezi 2 din poza mica). In acest fel lucrezi capete diferite ale spatului.
Repet, ai grija la greutatea folosita pentru ca odata ce ti-ai rupt spatele, nu ma intereseaza cat de bun este doctorul, cert e ca nu te vei vindeca niciodata 100%.
Al doilea exercitiu de ramat cu bara priza in pronatie pentru spate superior (in poza, priza este de fapt in supinatie dar nu am gasit alta mai buna). Foarte important aici, spatele sa fie drept (in acest fel iti omori inclusiv lombarii deoarece ei trebuie sa iti tina forma corecta) si scoate pieptul afara lasand umerii pe spate.
Practic bratele trebuie sa iti atinga genunchii iar miscarea va fi paralela pe linia piciorului (de la genunchi catre stomac cu alte cuvinte). Pentru variatie, data viitoare executa exercitiul exact ca in imagine, cu priza in supinatie.
Ramat cu bara T la aparat cu priza in pronatie (adica asa cum vezi imaginea mare). Acest aparat daca observi cu atentie are mai multe manere. Asadar, la urmatorul antrenament foloseste o priza neutra sau de ce nu in supinatie. Este important acest aspect pentru ca asa cum am zis si mai sus, te va ajuta sa lucrezi anumite zone ale spatelui.
Evident ca la acest exercitiu lucrezi spatele median (masa). Ai grija totusi ca bara sa iti atinga pieptul (daca lucrezi la aparatul smith se poate) iar priza sa fie larga. In acest fel lurezi zona exterioara a spatelui
Ramat cu un brat folosind gantere. Pentru ca pana acum ti-am prezentat exercitii la care se lucreaza cu ambele maini, urmatorul este un exercitiu la care lucrezi individual. Toti avem o parte mai slaba sau mai puternica iar acet tip de miscare regleaza balanta.
O variatie interesanta pe care o folosesc adesea este cea la scripete (de jos) pe care ti-o recomand si tie.
Pull overs. Este un exercitiu care iti construieste portiunea inferioara a muschiului marele dorsal, deasemenea iti lucreaza muschiul seratus si mai mult iti mareste cutia toracica. Poti sa faci aceasta miscare la liber cu gantera ori bara, cu funia la scripete, etc. Sunt o multime de viaratii.
Extensii. Zona lombara este o regiune a spatelui pe care multi o neglijeaza numai ca forma exercitiilor de mai sus este sustinuta de acest muschi. Abdomenul si zona lombara reprezinta fundatia corpului tau asadar ai grija sa iti intaresti acesti muschi pentru a evita accidentarile.
Acest exercitiu se face in general la sfarsit de antrenament si o sa te faca sa mergi ca un mosneag care are probleme de spate. O sa simti asta doar daca il executi corect.
Cam atat am avut de zis cu privire la antrenamentul pentru spate pe care il practic (de fapt aceasta este una din zecile de rutine pe care le am ca sa fiu sincer si este mai mult pentru incepatori). Sper totusi ca ai invatat ceva dar cel mai important sper ca inca mergi pe picioarele tale.
Acum serios, sunt prea multi care vin cu un ego mai mare decat ei, urla cand trag de greutati si dupa un timp parasesc sala pentru ca isi distrug spatele ori dau nastere la alte accidentari serioase.
Indreptarile nu sunt bune pentru spate?
Salut. Sunt daca stii sa le faci corect. In caz contrar s-ar putea sa ai probleme urate. Voi mai publica articole care vor include si alte tipuri de exercitii (mai complexe) printre care si cel mentionat de tine
Cred ca tractiunile ar fi mai bine incadrate la biceps decat la spate. Tranctiunile normale, exercitiul nr 2.
Daca iti intra biceps (pentru ca e grupa secundara pentru spate oricum) nu inseamna ca exercitiul este incadrat incorect. De fapt, daca il vei face cum trebuie o sa simti acei muschi ai spatelui. Spuneam acolo sa ai priza un pic mai apropiata decat in imagine. Testeaza 🙂
Super articole! Spune-ne, te rog cam câte și ce fel de seturi folosești la antrenamente combinat cu numărul de repetări. Mulțumim!
Salut. Depinde ce vrei sa faci. Vrei masa? Atunci faci 4 seturi in stil piramida (crescator in greutate, descrescator in repetari; ex: 12-10-8-6 repetari in timp ce cresti greutatea). Daca vrei definire (asa procedez eu), lucrezi 6-8 exercitii pe grupa in superserie (adica serie in jur de 10 repetari si imediat superserie cu greutate mai mica 12-15; 3 seturi / exercitiu)
Buna! Exercitiile mentionate de tine sunt ok si pt fete?
Multumesc!
Buna Andreea.
Da sunt ok si pentru fete, doar avem aceiasi muschi.
Vezi ca confuzi pronatie cu supinatie
Da, am vazut acum ca am gresit un pic. Multumesc pentru atentionare
buna,
spune-mi te rog care trebuie sa fie grosimea ideala a barei de tractiuni, am cautat pe tot felul de site-uri, dar nimic, intreb deoarece vreau sa mi amenajez singur acasa o bara de tractiuni si vreau sa fie cea ideala.
multumesc
Salut. N-am tinut cont de acest detaliu dar o bara mai groasa va solicita mai mult antebratul fata de una subtire.
Salut,
Am niste probleme cu spatele (mai exact protruzii discale L4-L5, L5-S1) si am inceput de cateva luni sa practic inotul, am grija la pozitia pe scaun, etc . Ma simt mult mai bine, durerile revin ff rar.
Mi-ar place sa fac si niste antrenamente de sala, poate la inceput cu accent pe partea lombara si incet incet sa fac si alt gen de exercitii.
Ce exercitii crezi ca mi-ar permite conditia mea ? Din ce am mai citit ar tb sa adopt doar exercitii care se executa din pozitia sezut, sa evit ridicarea de greutati mari, etc.
Poate un articol referitoare la tipuri de exercitii pt persoane in situatia asta pe viitor ?: )
Multumesc,
IonutC
Salutare Ionut! Nu sunt medic si mi-ar fi greu sa iti dau sfaturi mai ales ca tu ai un spate sensibil. Cel mai bine discuta cu o persoana avizata.
Totusi, dupa ce si eu mi-am accidentat un pic spatele (acum un an si ceva daca imi amintesc bine), am incercat sa evit exercitiile care pun presiune pe zona afectata. Practic am lucrat o perioada la aparate si nu prea mult la liber (tractiuni faceam oricum mai ales ca stand agatat, ma ajuta sa decomprim coloana).
Ramatul il faceam la aparat din sezut spre exemplu iar de indreptari nu se punea problema pentru ca de la ele m-am accidentat. Mi-am cumparat si o centura pentru ca am crezut ca ajuta (si m-a ajutat) si usor usor am revenit la antrenamentele initiale ale spatelui.
Partea buna la acest lucru (accidentarea) este ca m-a facut sa fiu mult mai atent la forma. Folosind greutati mai mici simteam si mai bine zona lucrata. Deci si accidentarile isi au rostul lor in tot acest progres.
Asa ca mare grija la forma, greutati care sa nu te solicite prea tare si cu timpul cine stie, poate ajungi pe vreo revista 🙂
Spor si sanatate!
Salut. Interesante toate antrenamentele insa am totusi o intrebare legata de acest antrenament al spatelui: Toate exercitiile care le-ai insirat aici trebuiesc efectuate in acelasi antrenament? ( pt masa ma refer ) .Sunt 10 exercitii in total x 4 seturi fiecare = 40 seturi….direct spital va scrie pe mine 🙂 . Deci va trebui sa le efectuam pe toate sau ? Merci.
Salut Komy. Eu asa imi antrenam spatele inainte si nu era nicio problema. Nu am ajuns la spital 🙂 Dar daca ti se pare prea mult inceraca 4 – 5 din ele si vezi cum iti merge. Eventual, incearca exercitiul din poza 1, 4, 5, 7 sau 8 (depinde daca ai sau nu aparatul ala) si ultimul care este pentru lombari, deci un exercitiu de relaxare as zice eu. Spor!
Wow ,merci pt raspunsul rapid.Nu ma antrenez in tara iar sala unde merg are destule aparate sofisticate, insa le-am preferat tot timpul pe cele de baza. Am sa incerc 2 exercitii de tractiuni si doua de ramat x 4 serii fiecare + 8 serii la banca pt lombari cu discul in brate. Merci inca o data.
salut cate exerciti pentru spate ar trebui sa faci si daca este bine bine sa combini spate + triceps
Salut Bogdan. Tu citesti articolele sau doar pui intrebari stupide? Am spus de 1 milion de ori ca fiecare om e diferit si nu exista un raspuns universal! Testeaza daca vrei sa afli ceea ce functioneaza pentru tine din punct de vedere al exercitiilor pentru spate. Am sa incep sa ignor astfel de mesaje si implicit sa le sterg de pe blog. Am pretentia sa va notati ceea ce v-am spus si sa testati! Sau vrei sa lucrez eu spate pentru tine? Serios, vreau ca cititorii mei sa aiba un pic de minte. Fara suparare
Buna Gabriel. 3 exercitii, adica Tractiuni la bara, Ramat cu bara si Extensii sunt suficiente pentru o dezvoltare completa a spatelui?
Salut Vasile. Niciodata nu am facut atat de putine exercitii pentru spate si mi-ar fi greu sa iti raspund dar in functie de organismul tau, poate sunt suficiente cele mentionate. Sa fiu sincer, eu nu pun tractiunile la numarul de exercitii. Fac 4 serii a 12-15 repetari si apoi incep sa numar exercitiile pe care le fac pentru spate. Pentru mine sunt doar incalzirea 🙂
Tu faci 1 sapt pentru al latii si urmatoarea sapt ramat?
Nu, faceam exact asa cum ai citit. Totul intr-un singur antrenament.
Mi se par prea multe sa le faci asa pe toate odata
Posibil sa ti se para dar daca nu iti stresezi suficient tesutul muscular, nu vei creste. Crezi ca doar 3 exercitii sunt necesare? Pentru mine, nu!
Salut, am citit articolul si mi s a parut foarte interesant. Am o rugaminte, poti sa imi descrii mai multe exerciti folositoare pt a lucra acasa muschii spatelui?Eu stau intr un mic orasel de langa iasi, mai exact 24km distanta de el si as fi vrut sa ma duc la sala sa dispun de acea aparatura dar fiind inca la liceu si ai mei pun bani deoparte pt achizitionarea unui autovehicul , m ar costa prea mult sa merg la sala de forta. Am vazut cateva exercitii foarte bune pt acasa, doresc sa imi achizitionez in vara aceasta niste gantere sa pot face mai multe exercitii, dar pana atunci as dori si alte exemple de exercitii folositoare, pt ca chiar tu ai spus o ca corpul e inteligent si se adapteaza iar masa musculara nu mai creste asa ca vreau sa le diversific.
Salut. Mi-ar fi un pic cam greu sa iti explic dar daca spui ca iti vei cumpara gantere vei putea face usor ramat, de exemplu. Poate gasesti si o bara de care sa te agati pentru tractiuni. Sau, daca ai fi stat la curte, ai fi putut incerca sa faci rost de un cauciuc mai greu la care sa legi un lant de fier si cu ajutorul lui, sa tragi cauciucul spre tine. Faci unu-doi pasi in spate, tragi din nou (imita aparatul cu scripete). Mai poti pune un cearceaf la tocul usii (faci un nod la capat si apoi inchizi usa), te intinzi pe podea si apoi te redici pe traiectoria acelui cearceaf. Ma rog, sunt chestii cam greu de explicat dar iti faci macar o idee. De asemenea, poate ai o bara si vreo doua caramizi (sa aiba gauri acele caramizi). Pui cate una pe fiecare capat si faci spate din aplecat. Cam atat momentan. Sper sa nu-ti rupi spatele aiurea, asa ca ai grija.
Pai stau la curte una cat de cat spatioasa, imediat langa mine am blocurile si este o bara rotunda si grosuta , cuprind cu mana cam 70% din ea, inalta, ca sa iti explic mai bine, daca te uiti de sus pavelele sunt puse la 90grade iar bara e pusa intre ele si ca o poza de sus formeaza un triunghi, daca ma apuc cu mainile de bara si iau picioarele de pe pavele abia ating cu varfurile asfaltul. Ti am spus asta sa iti faci o imagine cu respectiva bara pt ca mi se pare foarte folositoare pt ca nu trb sa ma complic in pozitii incomode, sa imi strang genunchii daca vreau sa lucrez la ea. Ideile de genu cum ar fii cauciucul e buna, pe celelalte nu prea le am inteles, daca ai putea sa detaliezi ar fi super, si vreau sa te intreb dac pot lucra pt spate stand in maini pt ca langa respectiva bara este un perete de care sa ma sprijin cand stau in maini, eventual fac flotari stand in maini, ar functiona? Observ ca dupa 30-40 secunde ma ia putin duurerea de spate din cauza pozitiei, ori asta ori din cauza presiunii, aceasi senzatie o am si dupa ce fac tractiuni cu bratele cat mai departate. Sper c informatiile care ti le am dat sunt suficiente in legatura cu ce am eu prin apropiere, totusi nu dispun de apartura de la sala ca sa am rezultate mult mai rapid in sens ca pana ma obisnuiesc sa trag cu greutatea mea dureaza, iar exercitiile le fac destul de putin la inceput, dar cand reusesc sa fac niste serii de exercitii mai lungi, pot sa le fac mai intensive lucrand tot cu corpul meu mai mult timp, nefiind nevoie sa ajustez valoarea greutatii la aparat. Daca iti mai vin idei sunt deschis la orice propui.
Mi-e chiar greu sa explic deoarece sunt improvizatii
Bratul stang este mai slab decat cel drept! Ce pot face pentru a egala balanta?
Salutare Tudor! Incearca sa lucrezi pe individual. De exemplu, sa zicem ca faci piept cu bara. Incearca si cu ganterele pentru ca in acest fel mainile lucreaza independent. Este valabil si la biceps.
Imi poti spune te rog numarul de serii si repetari pentru fiecare exercitiu? As vrea sa fac si masa si definire in acelasi timp. Toate exercitiile de mai sus constituie tot antrenamentul?
De obicei pentru masa eu lucrez intre 8-12 repetari iar pentru definire, de la 15 in sus.
Salut am o întrebare. ce proteina as putea sa iau pentru masa musculara.
Salut. Scrie in blog, citeste!
Felicitari pentru tutoriale si sfaturi. Urmaresc cu mare interes si am invatat multe de la tine. In locul tau as scrie o carte de antrenament: culturism, trx, crossfit . Numai bine!
Lucian, multumesc pentru urari si idee dar cred ca o sa raman la ceea ce fac momentan.
Tracțiunile la ceafa ar trebuii excluse din start în antrenamentul spatelui, te poți accidenta foarte ușor de la ele plus ca e o mișcare nefireasca, pun presiune pe umeri pentru ca mișcare ii forțează sa se rotească înspre spate (același chestie se aplica și la împinsul la umeri de la ceafa, trebuie evitat).. Dacă tot se dorește acest exercițiu, ma refer tracțiunea la ceafa, bara sa nu fie adusa pana atinge ceafa, atunci articulația umărului nu va mai fi atâta de solicitata și capul trebuie sa fie puțin aplecat pentru ca bara sa coboare în linie dreapta pana undeva la 4-5 cm de ceafa!
Crede-ma ca vreo doi ani am facut exercitiul mentionat fara probleme. Depinde de constructia fiecaruia cel mai probabil. Nu e o regula generala din punctul meu de vedere.
Și eu am făcut exercițiul acesta ceva timp, dar pe urma am citit multe studii și oricum nu îl simteam extraordinar, ba uneori simțeam puțin disconfort la umeri! Acum vorba ta, depinde de felul cum îl execuți, de greutate și de construcția ta fizica
Salut Gabriel , am o întrebare, dacă deja tracțiunile cu propria greutate sunt ușoare pentru mine ( fac maxim 18 pe serie ) le pot înlocui cu tracțiunile la scripete cu bara ? ma gândesc ca mușchiul lucrează lafel numai ca poți lucra cu o greutate mai mare . mulțumesc anticipat pentru răspuns
Salut. Poti incerca tractiuni cu greutati. Ia o centura si pune-ti discuri pe ea. Sau… fa tractiuni la liber + superserie la scripete. Testeaza ambele variante
Flotarile ajuta in vreun fel spatele?
La ce te referi? Sau e o gluma?
Salut scuze de deranj poți să imi dai un sfat te rog. Fac sala de aproape 2 ani, si de vreo 6 luni mai serios, acum o luna am facut un control medical si mau depistat cu malformați pe vasele de sânge la cap asa mam mascut doar ca ,acuma leam depistat, doctori spun ca pot sa fac sala incontinuare dar sa am grija la efort sa nu pun mare presiune pe cap. Inteebarea mea este: daca fac cu greutati mai mici dect pana acuma mai am sanse sa ma menți la masa musculara de pâna acum ,precizez ca am luat o pauza de o luna acuma si mam ingrasat.
Salut. Mi-e greu sa ma pronunt cu privire la situatia pe care o ai deoarece nu sunt doctor. Ideea cu muschii este destul de simpla. Ii folosesti sau ii pierzi. Cam asa „gandeste” corpul (teoretic). Pentru a nu te ingrasa si pentru a-ti mentine o anumita greutate, iti recomand sa verifici cantitatea de macronutrienti consumata zilnic. Avantajul pe care il vad eu in cazul tau este ca poti folosi greutati un pic mai mici (deci te poti concentra mai mult pe forma si contractie) si astfel vei reusi sa dezvolti un anumit nivel de masa muculara. Pentru ca am tot spus-o pe blog, atunci cand te antrenezi este foarte importanta forma, tempo-ul si la final greutatea folosita (multi fac pe dos si nivelul de crestere a masei musculare este redus). Deci, ca sa inchei, incearca cu greutati mai mici asa cum ti-a zis doctorul dar concentreaza-te intens pe forma si tempo. In timp vei dezvolta si forta si usor usor vei putea mari greutatile
Mersi mult pentru sfat
Ai gresit ceva in rest articolul e ok..La supinatie palmele sunt în sus , iar la pronatie palmele le avem orientate în jos..daca te uiți atent ai scris jnvers!
Salutare. Este posibil, voi verifica. Multumesc pentru atentionare 🙂
Salutare, trebuiesc incluse toate aceste exerciții într-un antrenament de zi cu zi pentru spate??
Salut. Tot ce vezi pe blog este felul cum m-am antrenat in trecut dar si in prezent.