Inainte de a fi prea pompat retine avertismentul: nu iti distruge spatele! Sunt convins ca tu si prietenii tai ati mai auzit de persoane care au prea mult orgoliu si isi „rup” spatele. Iti poti distruge spatele venind la sala cu prea multa mandrie, incercand sa impresionezi prin ridicarea unor greutati mult prea mari fara sa tii cont de forma corecta a exercitiilor. Sa stii ca nu asa iti cresti muschii de fapt!

Asadar, fii atent in primul rand la forma exercitiului, nu uita sa respiri, ai grija la greutatea pe care o folosesti dar cel mai important verifica-ti ego-ul la intrarea in sala de forta. Nu este despre greutate ci despre acea senzatie ca te „arde”.

Voi prezenta in jur de 10 exercitii (cu prize diferite) care se impart in doua mari categorii:

  1. Latirea spatelui, adica acea forma de cobra.
  2. Grosimea (sau marimea ori masa daca vrei).

Lucrezi la grosimea spatelui atungi cand faci ramat in timp ce latirea o lucrezi facand tractiuni. Important este si felul cum apuci bara cand faci ramat (deci grosime / masa). Daca ai mainile apropiate (sau mai bine zis priza apropiata) lucrezi mai mult muschii de langa coloana. Cu cat priza este mai mare cu atat lucrezi mai mult portiunea exterioara.

Inainte de a te apuca sa tragi pentru spate iti repet: ai grija la forma, tempo si apoi greutate. Mai mult, fii rabdator deoarece este un proces de transformare care nu se petrece peste noapte. Daca vrei prea mult, prea repede te asigur ca vei da gres! Adica efortul tau de a-ti mari / lati spatele, se poate transforma rapid intr-un cosmar daca nu faci ce trebuie si cum trebuie.

Sa incepem deci: EXERCITII PENTRU SPATE!

Primul exercitiu: clasicele tractiuni cu priza larga. Tractiunile iti recomand sa le faci la inceput de antrenament. Sunt cele mai grele dar pe de alta parte sunt si un fel de test care iti arata progresul. Primul set fa-l pana la epuizare si memoreaza numarul. Data viitoare incearca sa depasesti acea limita.

tractiuni

La inceput s-ar putea sa nu poti face nici macar doua dar dupa un un timp, cele doua se vor transforma in 20, 30, 40, etc. si e destul de tare acel sentiment cand te cateri pe bara si o sa ii faci pe ceilalti sa se plictiseasca uitandu-te la tine ca nu mai obosesti.

Observatie: ai grija sa nu trisezi prin a-ti lua avant la fiecare repetare (miscarea trebuie sa fie controlata). O sa vezi la sala ca unii procedeaza in acest fel numai ca asa nu progresezi. Mai mult, incearca sa te ridici atat de mult incat bara sa iti atinga pieptul. Sunt si baieti care fac tractiunile pe spate ceea ce este foarte bine numai ca facandu-le pe fata, miscarea este completa iar muschii lucrati la maximum.

Al doilea exercitiu: tractiuni cu priza ingusta. Practic palmele sunt apropiate si cu fata spre tine cand apuci bara. Urmareste imaginea de mai jos dar repet, tine mainile apropiate (una langa cealalta) pentru a lucra muschii romboizi.

tractiuni-cu-priza-ingusta

La fel ca la primul exercitiu, ai grija sa nu iti iei avant iar in timp ce cobori, lasa-te pana cand mainile sunt intinse la maximum. E drept ca in acest fel exercitiul devine mai greu dar si rezultatele vor fi pe masura. In timp ce te ridici, incearca sa iti atingi pieptul cu bara de care te tii.

Nota: La tractiuni folosesti toata greutatea corpului si multi oameni nu pot face chiar atat de multe (sa nu pot face deloc). Iti recomand sa le faci intotdeauna la inceput. Dupa ce termini cu ele, poti trece la aparate unde poti ajusta greutatea cu care vrei sa lucrezi.

Exercitiul trei: tractiuni la ceafa folosind scripetele. Acest aparat iti permite sa reglezi greutatea si pentru ca in continuare lucrezi spatele, data viitoare s-ar putea sa poti face mai multe tractiuni la liber cu propria greutate.

Tractiuni-la-scripete

Exercitiul patru: tractiuni la scripete folosind suportul V pentru muschii romboizi. Dupa cum vezi, exercitiile trei si patru imita miscarile exercitiilor unu si doi. Motivul pentru care iti recomand sa faci scripete dupa tractiuni la liber cu propria greutate, este acela ca iti vei epuiza zona musculara lucrata si in acest fel vei creste.

Tractiuni-la-scripete-cu-bara-v

Ai grija si aici sa nu trisezi prin a-ti lua avant. Incearca sa ramai in pozitie fixa, ca in imagine. Mai mult miscarea pleaca intai din umeri si apoi din brate atunci cand tragi de greutate (vezi poza mica). Tine coatele pe langa corp iar bara V trebuie sa iti atinga pieptul la final.

Acum ca am terminat cu prima partea a antrenamentului (cea de latire) o sa trec la exercitiile de masa / grosime (ramat). Totusi, ramatul se poate face in mai multe moduri: utilizand aparate, la liber (cu bara de exemplu) sau folosind ganterele. Ceea ce iti recomand este sa schimbi mereu antrenamentul. Poti folosi asadar intr-o saptamana bara, in alta aparatele, ganterele in a treia, si asa mai departe. Ai prins ideea, da? Daca faci mereu acelasi antrenament ghici ce! Corpul tau e mai inteligent decat tine, se va adapta si nu va mai creste. Asa ca iti recomand sa faci ce ti-am spus putin mai sus.

Poti face ramat din aplecat, din sezand, etc. Toate aceste exercitii lucreaza zone diferite ale spatelui cum ar fi zona superioara, inferioara sau mediana. De asemenea conteaza distanta dintre maini si priza folosita.

Cu alte cuvinte, daca vrei sa lucrezi muschii de langa coloana, trebuie sa tii palmele apropiate, daca tii mainile departate atunci lucrezi zona exterioara. Pe langa distanta intre palme mai este vorba si de priza care poate fi in supinatie (cu palmele in jos), pronatie (cu palmele in sus) si neutra (cand palmele se vad una pe cealalta). Fiecare priza lucreaza capete diferite ale muschilor spatelui si tu trebuie sa te asiguri ca te folosesti de aceste avantaje pentru o dezvoltare completa si armonioasa.

Primul exercitiu de ramat este cel cu priza in supinatie pentru spate median (vezi 1 din poza mica). Pentru variatie, data viitoare poti folosi aparatul din imaginea principala. Pentru mai multa variatie poti schimba priza in pronatie (vezi 2 din poza mica). In acest fel lucrezi capete diferite ale spatului.

ramat-din-sezut

Repet, ai grija la greutatea folosita pentru ca odata ce ti-ai rupt spatele, nu ma intereseaza cat de bun este doctorul, cert e ca nu te vei vindeca niciodata 100%.

Al doilea exercitiu de ramat cu bara priza in pronatie pentru spate superior (in poza, priza este de fapt in supinatie dar nu am gasit alta mai buna). Foarte important aici, spatele sa fie drept (in acest fel iti omori inclusiv lombarii deoarece ei trebuie sa iti tina forma corecta) si scoate pieptul afara lasand umerii pe spate.

ramat-din-aplecat

Practic bratele trebuie sa iti atinga genunchii iar miscarea va fi paralela pe linia piciorului (de la genunchi catre stomac cu alte cuvinte). Pentru variatie, data viitoare executa exercitiul exact ca in imagine, cu priza in supinatie.

Ramat cu bara T la aparat cu priza in pronatie (adica asa cum vezi imaginea mare). Acest aparat daca observi cu atentie are mai multe manere. Asadar, la urmatorul antrenament foloseste o priza neutra sau de ce nu in supinatie. Este important acest aspect pentru ca asa cum am zis si mai sus, te va ajuta sa lucrezi anumite zone ale spatelui.

ramat-bara-t

Evident ca la acest exercitiu lucrezi spatele median (masa). Ai grija totusi ca bara sa iti atinga pieptul (daca lucrezi la aparatul smith se poate) iar priza sa fie larga. In acest fel lurezi zona exterioara a spatelui

Ramat cu un brat folosind gantere. Pentru ca pana acum ti-am prezentat exercitii la care se lucreaza cu ambele maini, urmatorul este un exercitiu la care lucrezi individual. Toti avem o parte mai slaba sau mai puternica iar acet tip de miscare regleaza balanta.

ramat-individual-cu-o-mana

O variatie interesanta pe care o folosesc adesea este cea la scripete (de jos) pe care ti-o recomand si tie.

Pull overs. Este un exercitiu care iti construieste portiunea inferioara a muschiului marele dorsal, deasemenea iti lucreaza muschiul seratus si mai mult iti mareste cutia toracica. Poti sa faci aceasta miscare la liber cu gantera ori bara, cu funia la scripete, etc. Sunt o multime de viaratii.

pull-overs

Extensii. Zona lombara este o regiune a spatelui pe care multi o neglijeaza numai ca forma exercitiilor de mai sus este sustinuta de acest muschi. Abdomenul si zona lombara reprezinta fundatia corpului tau asadar ai grija sa iti intaresti acesti muschi pentru a evita accidentarile.

extensii-spate

Acest exercitiu se face in general la sfarsit de antrenament si o sa te faca sa mergi ca un mosneag care are probleme de spate. O sa simti asta doar daca il executi corect.

Cam atat am avut de zis cu privire la antrenamentul pentru spate pe care il practic (de fapt aceasta este una din zecile de rutine pe care le am ca sa fiu sincer si este mai mult pentru incepatori). Sper totusi ca ai invatat ceva dar cel mai important sper ca inca mergi pe picioarele tale.

Acum serios, sunt prea multi care vin cu un ego mai mare decat ei, urla cand trag de greutati si dupa un timp parasesc sala pentru ca isi distrug spatele ori dau nastere la alte accidentari serioase.