Cred ca tuturor ne place sa lucram muschiul pectoral, nu-i asa? Ei bine, in ziua de Marti merg pe masa si forta musculara pentru piept iar spre final, antrenez biceps – triceps. De ce? In primul rand, pieptul este o grupa musculara mai mica decat spatele iar in al doilea rand, cine nu isi doreste brate mai mari?

Ideea este ca pieptului nu ii trebuie atat de multa energie ca in cazul spatelui si atunci, de ce sa nu iti folosesti resursele ramase pentu a dezvolta si alte grupe musculare cum ar fi bratele? Daca iti place acest mod de antrenament, citeste urmatorul articol cu atentie.

Antrenament forta si masa pentru piept si brate.

Usor cu greutatile! Lasa bara jos si incalzeste-te mai intai. Este foarte important daca vrei, repet, sa eviti accidentarile. Stiu ca esti entuziasmat pentru ca ai gasit un nou antrenament pentru piept si brate dar ia-o usor. Sau fa cum doresti dar sa nu imi zici apoi ca te doare umarul (asa cum ma doare pe mine, desi cauza nu este lipsa incalzirii; habar n-am de la ce o fi).

EXERCITIUL 1: Impins cu bara olimpica la orizontal (pe banca)
Vei executa aceeasi piramida ca in antrenamentul pentru spate (sectiunea indreptari) dar cu doua mici exceptii pe care vreau sa le respecti.

Prima: vei face primul set de doua ori. O poti numi extra incalzire si e bine sa te simti gata de actiune.
A doua: la ultimul set vei folosi doar jumatate din greutatea setului 3 si 4 (adica 50%) iar ca numar de repetari, pana la epuizare. Cauta-ti un partener care sa te ajute sa fortezi. O sa-ti placa rezultatul final.

Cum ma antrenez eu:
SET 1: 60 de kg – 8 repetari;
SET 2: 60 de kg – 8 repetari (deci, la fel ca primul);
SET 3: 80 de kg – 5 repetari;
SET 4: 90 de kg – 5 repetari;
SET 5: 100 de kg – 3 repetari;
SET 6: 60 de kg – 10 repetari.

EXERCITIUL 2: Impins cu gantere la inclinat – 3 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
Cu totii avem o parte mai puternica si una mai slaba asa ca impinsul la piept cu gantere (individual) reprezinta o solutie optima care regleaza acest dezechilibru muscular. Nu cred ca ai nevoie de prea multe explicatii in ceea ce priveste modul de executie al acestui exercitiu. Este destul de intuitiv.

EXERCITIUL 3: Impins declinat (aparat, bara sau gantere) – 3 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
In acest moment ar trebui sa gafai asa ca aparatul pentru impins la piept din declinat ar fi o alternativa excelenta. Mai ales ca ai posibilitatea sa fortezi la extreme deoarece, in cazul in care, sa zicem, nu mai poti, greutatile se intorc intr-un punct sigur si nu te accidentezi. Daca alegi sa folosesti bara plus banca pentru declinat si ai ajuns la epuizare dar nu ai un partener = decapitare. Glumesc, dar este periculos . Totusi, vezi ce iti lucreaza mai bine muschiul din declinat.

EXERCITIUL 4: Fluturari la aparatul pec-deck – 3 serii a 12-15 repetari cu 1 minut pauza.
Te apropii de finalul antrenamentului de masa si forta musculara pentru piept iar fluturarile reprezinta un exercitiu de pompare foarte bun. Iti recomand aparatul mentionat deoarece te ajuta sa te concentrezi pe piept si mai putin pe brate. De asemenea, volumul a crescut din nou si astfel, nu poti folosi o greutate prea mare. Asa ca vei simti foarte intens cum iti lucreaza muschiul pectoral.

EXERCITIUL 5: Flotari la paralele – 3 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
La acest exercitiu poti folosi greutate suplimentara daca simti nevoia. Cu cat stai mai drept, cu atat mai mult iti intra tricepsul. Daca ai tendinta de a te apleca, vei simti mai mult pieptul si nu asta urmaresti acum. Vei fi oarecum epuizat la acest exercitiu insa flotarile la paralele te ajuta sa dezvolti masa si forta pentru pectorali, triceps si umeri. In plus este o tranzitie placuta de la piept la triceps.

EXERCITIUL 6: Skullcrushers – 3 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
Stiu ca ti-e greu dar totusi, acest exercitiu de izolare va face minuni (plus multa febra). Vorba aceea: un triceps puternic este egal cu un pectoral puternic (sau mai bine zis, vei avea forta cand vei impinge la piept). Dar mai este un lucru important: tricepsul este cel mai mare muschi de pe brat. Asa ca, daca vrei brate mari, da-i atentie tricepsului.

EXERCITIUL 7: Kick back cu gantera – 3 serii a 12-15 repetari cu 1 minut pauza.
De obicei il fac pentru a incheia sesiunea de triceps. Spre deosebire de celelalte exercitii care iti lucreaza tricepsul, kick back are un mod unic de a pune presiune pe muschi (sau cel putin asa simt eu). Da-i o sansa si vezi cum te simti.

EXERCITIUL 8: Flexii cu bara – 3 serii a 6-8 repetari cu 1-2 minute pauza.
Baza pentru bicepsi mari il reprezinta exercitiul mentionat. Stiu ca vrei sa ii cresti cat mai mult dar esti sigur ca poti sa platesti pretul? Vorbesc despre o greutate mai mare atata timp cat respecti forma. Poate fi greu in acest moment sa te concentrezi avand in vedere ca nu mai ai energie dar e nevoie de munca pentru acel aspect vizual pe care-l cauti.

EXERCITIUL 9: Flexii tip ciocan (hammer curl) – 3 serii a 6-8 repetari pe brat cu 1 minut pauza.
Prefer sa incep cu bratul drept, apoi cel stang, drept, stang si tot asa pana ajung la 12-16 repetari in total. Hammer curl este un exercitiu foarte bun care iti dezvolta, pe langa antebrat, muschiul brahial si brahioradial. Bonus in acest caz este faptul ca te ajuta sa ai o priza mai buna cand tii greutate mare in mana (de exemplu, cand faci indreptari).

EXERCITIUL 10: Antebrat (wrist curl) – 3 serii a 20-25 de repetari cu 30 de secunde pauza.
Exista multe variatii in acest caz si am sa te rog sa o alegi pe cea care iti este mai accesibila. Eu folosesc bara dreapa de 20 sau de 25 de kg. De obicei, lucrezi antebratul de fiecare data cand antrenezi partea superioara a corpului asa ca nu este neaparat nevoie sa petreci foarte mult timp la acest exercitiu.

Cam atat am avut de spus despre antrenamentul meu de forta si masa musculara pentru piept, biceps si triceps. Incearca-l pentru cateva saptamani (iti recomand cel putin 3 luni) si o sa vezi ca vei progresa daca esti dedicat. Te salut!