In acest moment, daca ai urmat intreaga rutina de forta si masa musculara, vei constata ca umerii au fost lucrati indirect la antrenamentul pentru piept. Totodata, este al doilea antrenament pentru biceps si triceps in aceeasi saptamana.

Totusi, principalul meu scop in aceasta zi este sa cresc in forta la presa militara din picioare. Exercitiile urmatoare pentru cresterea umerilor sunt executate in stil bodybuilding. Iar spre finalul antrenamentului, evident, voi lucra si bratele (biceps + triceps).

Masa musculara pentru umeri

Reverse pec deck: 3 serii a 8-12 repetari, pauza 1 minut.
Acest exercitiu este, in primul rand, pentru incalzirea deltoidului posterior (deci, umarul spate). In al doilea rand, fiind un exercitiu de incalzire, iti recomand sa folosesti greutati pe care le poti controla. Daca nu ai aparatul mentionat, poti folosi ganterele sau orice alte variatii iti trec prin minte. Ideea de baza este sa te incalzesti.

Tractiuni la liber: 3 serii a 8-12 repetari, pauza 1 minut.
Stiu ca primul lucru la care te gandesti este: „ce treaba au tractiunile cu antrenamentul pentru umeri?” Ai dreptate. Nu prea au dar totusi, iti incalzesc spatele si bratele (pe care oricum ai sa le lucrezi mai tarziu). Vei observa ulterior ca la presa militara pentu umeri vei fi mult mai „țeapăn”, iar acest lucru te va ajuta sa generezi mai multa forta. Ideea este sa incerci si sa vezi cum iti este mai bine.

Presa militara: aceeasi piramida ca la antrenamentul pentru piept (vezi exercitiul 1)
Repet, eu ma concentrez pe cresterea fortei la acest exercitiu si folosesc bara olimpica

Cum ma antrenez:
SET 1: disc de 10 kg pe fiecare parte (cu bara olimpica, 40 de kg in total) – 8 repetari;
SET 2: disc de 10 kg pe fiecare parte (cu bara olimpica, 40 de kg in total) – 8 repetari;
(primele doua seturi sunt un fel de incalzire mai intensa)
SET 3: disc de 15 kg pe fiecare parte (cu bara olimpica, 50 de kg in total) – 5 repetari;
SET 4: disc de 20 kg pe fiecare parte (cu bara olimpica, 60 de kg in total) – 4 repetari;
SET 5: disc de 20 kg pe fiecare parte (cu bara olimpica, 60 de kg in total) – 4 repetari;
(seturile 3, 4 si 5 sunt cele pe care ma concentrez cel mai mult)
SET 6: disc de 10 kg pe fiecare parte (cu bara olimpica, 40 de kg in total) – 10 repetari;
(setul 6 este mai mult de pompare / rezistenta)

Acum, la seturile 4 si 5, incerc sa fac 5 repetari. Inca nu am reusit dar macar am o tinta. Astfel, raman motivat si incerc sa dezvolt grupele pe care le consider, in cazul meu, deficitare (adica piept, umeri si triceps; dar repet, lucrez la ele).

Seated dumbbell overhead press: 3 serii a 8-12 repetari, pauza 1 sau doua minute.
Este tot un exercitiu de impins, numai ca de aceasta data umerii vor lucra independent deoarece folosesti folosesti ganterele. Si pentru ca spuneam mai sus ca urmatoarele exercitii vor fi executate in stil bodybuilding, numarul de repetari este mai mare; iti recomand sa faci cate 12.
 
Seated dumbbell lateral raise: 3 serii a 8-12 repetari, pauza 1 minut.
O miscare foarte buna pentru dezvoltarea umarului lateral. Pentru o dezvoltare completa, iti recomand sa nu neglijezi aceasta regiune.

Seated dumbbell front raise: 3 serii a 8-12 repetari, pauza 1 minut.
Vreau sa executi miscarea folosind ambele maini in acelasi timp (la fel iti recomand si la exercitiul anterior). Astfel, te „oblig” sa folosesti o greutate pe care o poti controla si mai mult, pentru ca este vorba de un exercitiu din sezand, nu prea poti trisa ca in cazul in care ai sta in picioare. Iti recomand sa fii atent la contractia muschiului si mai putin la greutate.

Antrenamentul pentru brate, biceps si triceps

Vgrip pressdown: 4 serii a 8-12 repetari, pauza 1 minut.
Ce iti recomand la acest exercitiu este sa mergi pe ideea de explozie la pozitiv si 3 secunde la negativ. Nu ai nevoie de prea multe explicatii la aceasta miscare dar ai grija sa nu te apleci prea mult deoarece vrei sa iti antrenezi tricepsul si mai putin umerii sau pieptul in acest moment. Deci, incearca diferite unghiuri sau pozitii pana simti ca iti lucreaza asa cum ar trebui.

Rope pressdown: 3 serii a 12-15 repetari, pauza 1 minut.
Aplica acelasi sablon ca mai sus. Ideea este sa executi repetari de calitate. Dupa cum vezi, am crescut si numarul. Concentreaza-te.

Seated dumbbell preacher curl: 3 serii a 8-12 repetari pe fiecare brat, pauza 1 minut.
La acest antrenament ai lucrat deja biceps cu bara dreapta si ceva greutate. Acum, vreau sa te concentrezi doar pe izolare. Iar exercitiul mentionat iti ofera posibilitatea sa lucrezi mai atent muschiul biceps. Alege o greutate care iti permite sa intinzi foarte bine fibrele musculare si incearca sa faci 12 repetari (dar de calitate, repet).

Reverse barbell curl: 3 serii a 12-15 repetari, pauza 1 minut.
Este un exercitiu intuitiv care iti lucreaza antebratul si este similiar cu hammer curl (sau ciocane). La fel ca mai sus si aici iti sugerez sa iei o greutate care sa iti permita sa executi repetari de calitate.

Dumbbell wrist curl: Vreau sa faci la fel ca in antrenamentul pentru piept la exercitiul 10.

Acum, pune-te pe treaba! Ia antrenamentul in serios si tine cont de „mind muscle connection”. Pe scurt, pentru ca muschii actioneaza la ordinul creierului, iti recomand sa te gandesti la acea grupa pe care o lucrezi. Vei simti o diferenta. Mai multe detalii despre MMC (mind muscle connection) daca stii engleza.

P.S.1: nu stiu daca ai realizat dar ai o rutina completa pentru masa musculara (asta inseamna sa citesti si articolele anterioare). Pe langa faptul ca ti-am prezentat antrenamentele, iti recomand ca tu sa le adaptezi in caz ca ai nevoie.
P.S.2: retine ca, pentru rezultate optime, iti mai trebuie odihna si caloriile necesare cresterii. Vrei sa cresti? = surplus caloric! Sau, vrei sa slabesti? = deficit calorc! Atat de simple sunt lucrurile. Totusi, evita mancarea din plastic si produsele cu cod de bare (fast food, suc, etc.).

Ai proteine de calitate pe care le poti lua din peste, pui, curcan, vita; carbohidrati din orez alb sau brun ori quinoa. Obligatoriu, consuma legume. Iar la tot mixul asta adauga 3-4 litri de apa plata cu lamaine (lamaia iti mentine corpul alcalin).

In concluzie, nu este usor, dar asa cum am mai spus-o, daca ar fi asa, cu totii am merge dezbracati pe strada cu abdomenul, trapezul, bicepsii, etc., la vedere. Plateste pretul disciplinei daca vrei sa arati si sa fii sanatos. Te salut!