Pentru a-mi dezvolta forta si masa musculara a spatelui, folosesc doua principii de antrenamente pe care le combin intr-o singura sesiune: powerlifting si bodybuilding. Cum asa? Citeste cu atentie articolul in care iti prezint antrenamentul de forta si masa musculara pentru spate pe care il urmez in acest moment.

Iti vorbeam in articolul frecventa, volum si intensitate despre faptul ca un antrenament de tip powerlifting are la baza o frecventa si un volum scazute dar o intensitate ridicata (greutati mari) in timp ce antrenamentul de tip bodybuilding are o frecventa si un volum ridicate dar o intensitate scazuta (o greutate spre moderat as putea spune).

Ca sa simplific un pic lucrurile si sa intelegi mai usor, in general, primul exercitiu il voi executa in stil powerlifting pentru a creste in forta. Deci, folosesc greutati mari (intensitate ridicata) si mai putine repetari (volum scazut). In rest, abordez antrenamentul de spate in stil bodybuilding. Cu alte cuvinte, la urmatoarele exercitii volumul este mai ridicat (numarul de repetari tinde spre 12) dar folosesc greutati moderate.

Impinsul la piept / umeri, genuflexiunile si indreptarile, sunt acele tipuri de exercitii unde iti sunt activate mai multe grupe musculare (mai poarta denumirea de compound movements) si vor fi executate primele. Mentionez de asemenea, ca aceasta rutina este impartita in 4 zile de antrenament, unde bratele vor fi lucrate de doua ori pe saptamana. Am asadar, 3 zile de pauza.

Masa musculara si forta pentru spate

Ziua 1: indreptari / spate (LUNI)

Aici, scopul meu principal este sa cresc in forta atunci cand fac indreptari. Ulterior, ma concentrez pe acele exercitii ce ma ajuta sa dezvolt si mai mult masa musculara a spatelui.

HIPEREXTENSII: 3 serii a 12-15 repetari / 30 de secunda pauza.
Este un exercitiu de incalzire si ti-as sugera sa il faci fara greutati. Aici nu este vorba de epuizarea muschiului ci mai degraba un mod de a-i spune organismului sa se pregateasca pentru ce urmeaza. Hiperextensiile te ajuta sa incalzesti gluteii (muschii fundului) bicepsul femural si muschii erectori spinali.

FANDARI PE LOC: 2 serii a 8-12 repetari / 30 de secunde pauza.
La fel ca hiperextensiile, fandarile pe loc te ajuta sa-ti incalzesti cvadricepsul, bicepsul femural si gluteii pentru indreptarile ce urmeaza sa le faci.

INDREPTARI: 5 serii a 5 repetari cu 2-3 minute pauza.
Aici vreau sa lucrezi in stil piramida. Cu alte cuvinte, ar trebui sa faci astfel:

SET 1: (sau primul set de incalzire) 6-8 repetari executate usor, fara probleme.
Folosete o greutate accesibila pentru a pompa mai mult sange in grupele ce urmeaza a fi lucrate. Pe de alta parte, deoarece folosesti o greutate mai mica, ai posibilitatea de a exersa forma care trebuie sa fie perfecta pentru a evita accidentarile atunci cand vei creste numarul de discuri folosite.

SET 2: creste greutatea astfel incat sa faci 5 repetari (dar nu la fel de usor ca in primul set).
Ar trebui sa poti face 5 repetari fara probleme dar, sa nu iti ramana energie care te-ar ajuta sa faci 10. Sper ca intelegi.

SET 3: este cel mai greu set unde va trebui sa cresti discurile folosite.
Altfel spus, cand poti face 5 repetari cu greutatea maxima, saptama urmatoare vreau sa mai pui discuri pe bara. Daca nu poti face 5 repetari, pastreaza aceeasi greutate pana vei reusi. In cazul in care poti sa faci doar 3 repetari, saptamana urmatoare incearca 4 si tot asa, ai prins ideea. Daca ti-e mai usor, noteza-ti pe o foaie tot ce faci in sala.

SET 4: la fel ca setul 3
Este posibil sa nu reusesti sa faci 5 repetari pentru ca esti deja obosit dar totusi incearca. Mie imi iese.

SET 5: scazi aproximativ 30% din greutatea folosita la setul 3 si 4.
Incearca sa faci mai mult de 5 repetari. Practic, mergi pana la epuizare dar in forma corecta.

Cum lucrez eu:
Primul set – 60 de kg – 8 repetari (le fac usor);
Setul doi – 80 de kg – 5 repetari;
Setul trei – 100 de kg – 5 repetari;
Setul patru – 120 de kg – 4 repetari la ultimul antrenament desi reuseam numai 3; merg spre 5;
Setul cinci – 80 de kg – 6-8 repetari.

RAMAT CU BARA T: 4 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
Un exercitiu foarte bun pentru dezvoltarea spatelui median si superior in timp ce muschii glutei, biceps femural si erectorii spinali te ajuta la stabilizare (deci ii lucrezi si pe ei). Foloseste o greutate care sa iti permita sa respecti, in primul rand forma si in al doilea rand, sa atingi 12 repetari (poti face si 8 dar incearca sa ajungi la 12).

Cum lucrez eu:
Primul set – 50 de kg – 12 repetari (si pot face mai multe);
Setul doi – 60 de kg – 12 repetari;
Setul trei – 60 de kg – 12 repetari;
Setul patru – 70 de kg – 8 repetari (incerc sa ajung la 12).

RAMAT LA SCRIPETE DIN SEZAND (PRIZA LARGA): 4 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
Este un exercitiu care vine in completarea ramatului cu bara t deoarece lucreaza cam aceleasi grupe musculare. Diferenta consta in felul cum este aplicata greutatea asupra muschiului in comparatie cu miscarile la liber executate inainte. Oricum, in acest moment spatele si picioarele ar trebuie sa fie obosite de la primele doua exercitii (indreptari si ramat cu bara t).

TRACTIUNI LA SCRIPETE (PRIZA LARGA): 4 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
Este exercitiul catalogat ca fiind bun pentru latirea spatelui si nu cred ca trebuie sa iti spun prea multe despre el deoarece, cel mai probabil, l-ai mai facut.

RIDICARI DIN UMERI (TRAPEZ LA APARATUL SMITH): 4 serii a 12-15 repetari cu 1 minut pauza.
In acest moment, aparatul Smith iti menajeaza picioarele si erectorii spinali. Ar trebui sa fii destul de ostenit asa ca aparatul mentionat te ajuta sa te concentrezi mai bine pe trapez. Pe de alta parte, trapezul este un muschi ce iti ofera acel aspect de corp masculin, bine lucrat. Asa ca incheie sesiunea de antrenament cu un trapez pompat.

Cum lucrez eu:
Toate cele 4 serii cu 100 de kg si 15 repetari; voi incerca cu 120 acelasi numar de repetari.

Asa obtii masa musculara si forta pentru spate. Poate observi cum incerc sa imi depasesc limitele curente si te incurajez sa faci la fel. Impreuna cu nutritie, suplimente si odihna vei ajunge in 3-4-5 luni sa te dezvolti mai mult decat ti-ai imaginat vreodata. Fii perseverent! Te salut.