In acest articol iti voi prezenta 7 exercitii pentru biceps. Ceea ce vei vedea in continuare, reprezinta unul din antrenamentele mele pentru brate si iti recomand sa faci 4 seturi pentru fiecare exercitiu de mai jos. Acest tip de antrenament il poti face in stil piramida (descrescator in repetari, crescator in greutatea folosita sau acelasi numar de repetari cu aceeasi greutate). In orice caz, dupa un calcul simplu, in total sunt 28 de seturi asa ca pregateste-te psihic pentru ca o sa simti ceva durere!
De asemenea iti voi arata ce prize sa folosesti pentru a lucra zona interioara sau exterioara a bicepsului cat si muschiul brahial. Daca nu stiai pana acum, bicepsul are doua functii: prima este de ridicare a bratului iar a doua este de rotatie. Asadar, astazi vei invata cateva lucruri utile.
IMPORTANT! Verifica-ti mandria la intrare in sala si lasa-ti orgoliu deoparte.
Antrenamentul pe care ti-l prezint in continuare il schimb mereu. De fiecare data cand lucrez acest muschi, fac altfel de exercitii. In acest fel pastrez elementul surpriza pentru corp si de fiecare data bicepsul va creste. Cand corpul tau nu se asteapta la exercitiile pe care urmeaza sa le faci, il fortezi sa se adapteze la noi situatii. Aceste schimbari, duc intr-un final la mult dorita crestere a masei musculare.
Cand spun ca imi schimb antrenamentul de fiecare data nu ma refer la schimbari majore. De exemplu la flexii din picioare uneori folosesc bara dreapta, alteori bara zet cu cele doua prize disponibile. Sau, in loc de gantere folosesc scripetele. E drept ca o data sau de doua ori pe luna fac superserii. In felul acesta nu imi repet antrenamentul. Cred ca intelegi ce vreau sa spun ca doar esti baiat destept.
Am mai zis-o si o repet, daca faci acelasi antrenament zi de zi, organismul tau se va obisnui iar acest lucru afecteaza scopului tau final (adica marirea bicepsului). Ok, sa inceapa antrenamentul dar mai intai ia o bara goala si fa-ti incalzirea (greutate mica, repetari multe). Ai grija sa-ti incalzesti inclusiv incheieturile altfel te vei accidenta (sau a doua te vei trezi cu dureri).
Flexii biceps cu bara dreapta
La acest exercitiu iti recomand ca priza sa fie cat lungimea umerilor (poate un pic mai larga). In acest fel vei lucra ambele capete al bicepsului. Daca alegi varianta stil piramida, poti face 12,10,8,6 repetari in timp ce cresti greutatea folosita. In schimb, daca vrei poti face 4 seturi a cate 10-12 repetari cu aceeasi greutate. Ai grija mare la forma si tine spatele drept. In cazul in care ai tendinta de arcuire a spatelui, opreste-te pentru ca greutatea pe care o folosesti e mai mare decat puterea pe care o ai.
Lucrurile stau in felul urmator: forma corecta, tempo (cat de lent ridici / lasi jos bara) si apoi greutatea. Intotdeauna in aceasta ordine! Mai mult, pauza intre seturi sa fie intre 60-90 de secunde. Fotografia de mai jos ilustreaza modul de executie a miscarii.
Observatie: cand priza este mai larga decat lungimea umerilor (vezi partea de jos dreapta), pui mai multa presiune pe capatul lung al bicepsului (adica portiunea interioara a bratului). Daca priza este mai ingusta decat latimea umerilor, atunci lucrezi mai mult captul scurt (partea exterioara). Si evident, daca priza este aceeasi cu lungimea umerilor ghici ce… exact, lucrezi ambele capete.
Flexii la aparat cu priza ingusta
La primul exercitiu, am folosit bara dreapta pentru a lucra ambele capete ale bicepsului insa acum vei folosi o priza ingusta (mai scurta decat lungimea umerilor) pentru a lucra zona exterioara a bratului. Mai mult, ai grija ca suportul sa iti vina fix sub brate pentru ca aceasta este forma corecta! In caz contrar vei avea tendinta de a trisa prin implicarea umerilor.
Dupa cum vezi in poza de mai jos, bara este conceputa pentru a fi utilizata in mai multe moduri. Tu practic trebuie sa o prinzi din zona unde incepe acel „V”. Imi pare rau ca nu ti-am gasit o imagine mai sugestiva dar sigur ai prins ideea.
Controleaza miscarea si intinde mana cat mai mult, aproape la maximum (dar nu complet pentru ca nu bicepsul va tine greutatea ci tendoanele tale). Doar in acest fel vei lucra tot muschiul asa ca tine cont de acest sfat!
Flexii alternative cu gantere
E timpul sa lucrezi si miscarea de rotatie iar ganterele sunt ideale pentru acest lucru. Poti face acest exercitiu din picioare sau la fel ca in imagine. Ai grija totusi la forma daca alegi prima varianta de executie. Majoritatea baietilor folosesc gantere mai grele decat ar trebui si incep sa isi arcuiasca spatele pentru a ridica greutatea, ceea ce e rau. Deci nu face asta! Spatele drept asa cum am mai zis!
Flexii hammer cu gantere
La aceasta miscare priza este neutra si din cauza ca degetul mare este mai sus decat cel mic, vei lucra muschiul brahial si antebratul. Este important acest exercitiu daca vrei sa ai o mana armonios dezvoltata. De asemenea greutatea trebuie ridicata la mijlocul pieptului, ca in imagine.
Flexii la scripetele superior
Este o miscare de modelare / definire si iti recomand sa faci 15 – 20 de repetari pe set. Apuca manerele scripetilor si fa un pas mic in fata. Cand tragi greutatile, mainile trebuie sa ajunga in spatele urechilor. Fotografia ilustreaza perfect exercitiul. Retine urmatorul lucru: bratele trebuie sa fie cat mai intinse in pozitia de start si incearca de asemenea sa blochezi coatele.
Flexii concentrate cu gantere
Prefer sa fac aceste flexii concentrate cu gantere din aplecat fara sa folosesc genunchiul pentru a mentine forma corecta (vezi Arnold). In schimb, tu il poti face exact ca in imaginea de mai jos (cea principala) mai ales daca esti la inceput (nu te ajuta de genunchi pentru a impinge gantera totusi). Executia acestei miscari din aplecat este mai complexa si poti trisa in mai multe feluri fara sa iti dai seama.
Mai trebuie mentionat ca este un exercitiu de definire si la fel cum am zis mai devreme, este necesar sa faci mai multe repetari (15 – 20). Pe langa numarul mare de repetari, imediat cum ai terminat cu bratul drept, incepi cu cel stang, apoi iar cu dreptul si tot asa. Cu alte cuvinte nu vei lua pauza deloc si vei face doar trei seturi unul dupa altul. 3 pe o mana, 3 pe cealalta. Sau daca vrei poti face 4 seturi cu pauza asa cum ti-am explicat la inceput. Decizia iti apartine.
21
Exact asa se numeste. Primul set mare este alcatuit din 3 seturi mici a cate 7 repetari si iti recomand bara zet pentru acest exercitiu final (pentru ca pana acum am folosit doar bara dreapta). E cam dificil de facut daca ai tras tare la exercitiile anterioare dar te va face sa arati bine. Faci 3 – 4 seturi mari (deci in total sunt intre 63 – 84 repetari).
Din imagine (consider ca) iti poti da seama de modul de executie a miscarii si de ce ii spune „21”. In figura 1 miscarea este doar pe jumatate (de la A la B – primele 7 repetari). Imediat, fara pauza, in figura 2 se executa si cealalta jumatate (de la B la C – alte 7 repetari) iar in figura 3 se face miscarea completa (de la A la C – ultimele 7 repetari). Iata de ce se numeste 21.
Observatie:
Cel mai probabil ai intalnit urmatorul scenariu: te afli in sala si un dobitoc care lucreaza la un aparat urla intruna (are nevoie de atentie de fapt si in orice caz consuma energia aiurea). Nu este nevoie sa tipi ca sa ridici greutati si recomandat ar fi sa te concentrezi la grupa musculara pe care o lucrezi.
Vrei sa crezi sau nu, daca te gandesti la biceps in timp se ridici greutati, creierul este mai inteligent decat realizezi si va activa mai mult acea grupa musculara. Nu te uita la altii in timp ce te antrenezi, ei nu te vor face mai puternic. Este calea ta, misiunea ta.
Inca o chestie. Pentru doamnele si domnisoarele care vin la sala coafate, parfumate, cu bijuteriile in dotare, etc., sincer nu stiu ce program aveti sau ce urmariti dar in mod cert nu va aflati in sala pentru scopul potrivit. E aiurea sa lucrezi la un aparat si sa nu poti respira pentru ca miroase a parfum. Nu este ora de socializare!
Mai mult, daca vrei sa lucrezi fara sa te intrerupa vreun dobitoc cu fitze care urla cand ridica gantere de 20 kg (deci usoare) sau vreo gagica parfurmata, vino la sala la prima ora in cazul in care poti. Vino, fa-ti antrenamentul, da tot ce poti si iesi de acolo!
Spor la antrenamentul pentru biceps!
Foarte bun website-ul, chiar apreciez munca depusa. as avea totusi o intrebare, avand in vedere ca fac biceps cu triceps in aceeasi zi, chiar sunt necesare toate exercitiile pentru biceps si triceps, mi se par cam multe 7 exercitii pt biceps si 7 pentru triceps. Crezi ca ar fi ok sa le combin 5 cu 5?
Am încercat azi 21 (sunt la început încă) – rupe! 😀
Foarte bine, da-i inainte 🙂
trebuie neaprat sa iau toate suplimentele , sau pot sa iau decat creatina?
Trebuie sa testezi ce merge pentru tine si ce nu! Creatina te ajuta sa ai mai multa energie la sala (deci sa tragi mai tare) dar am vorbit clar ca proteina este nutrientul care repara tesutul muscular. Consider ca am explicat destul de bine pe blog tot ce trebuie sa stie un incepator si nu numai dar vad ca multi dintre voi cititi pe diagonala. Daca asa faceti si in sala de forta, nu veti avea rezultate! Fiti inteligenti, puneti-va mintea la contributie!
Salut!Vroiam sa te intreb daca nu ai o parere buna despre tractiunile pentru biceps pentru ca nu le am vazut prin exercitii date exemple de tine.Mersi!
Salut. Pentru biceps fac alte tipuri de exercitii dar daca tie iti merge, il poti face. Am mai tot zis, ce imi merge mie, nu inseamana ca iti merge si tie. Trebuie sa incerci toate variantele pana gasesti ce functioneaza
Gabriel eu am doar 2 kg ce exerci trebuie sa fac?
Nu cred ca inteleg.
Salut Gabriel.
Fac exerciti pana la epuizare si nu fac febra..
Daca nu fac febra , muschiul lucreaza ?
Salut Denis. Tu niciodata nu faci febra?
Salut Gabriel !Apreciez munca pe care ai depus-o pentru acest site !Ma ajutat foarte mult!
Vreau să-mi spui ce crezi despre programul meu :
Luni:piept ,abdomen
Marți:spate
Miercuri:picioare
Joi:Umeri,triceps,abdomen
Vineri :biceps ,trapez,antebrațe
Sunt începător !Mersi !
Salut. Eu as face Joi doar umeri + trapez si abdomen iar Vineri brate (biceps + triceps). Dar depinde si de corpul tau. Poate iti lucreaza mai bine asa cum ai ales tu.
Salut, Cristi imi poti spune te rog daca e bun programul meu?… Luni, Spate+Triceps Miercuri, Umeri+picioare Sambata, Biceps +Piept…… sau sa pun tricepsul si biceps in alta zi? Sa am o zi special pentru ei?
Cum ai ajuns la concluzia ca ma intitulez Cristi ? :)) Nu e evident numele meu?
Scuza.ma Gabriel am mai scris pe siteul asta si ti.am pronuntat numele corect… eram in ora la scoala cand am scris …scuze inca o data…imi poti raspunde la mesaj te rog?
Legat de antrenamentul tau, eu n-am lucrat pana acum in modul asta dar daca tie iti merge, poti continua. Eu lucrez o grupa pe zi.
Multumesc Gabriel… am sa incerc o grupa pe zi…asa imi va fi mai bine
Salut , eu fac o grupa pe zi , sunt hard gainer si vreau sa trec de la Weight Gainer la Mass Gainer …o sa vad vreo diferenta ?
Salut. Habar nu am. Depinde de un milion de factori. Poate mananci de 3 ori pe zi si nici acele 3 mese nu sunt echilibrate, poate te duci la sala si stai mai mult sa iti faci poze, etc. Incearca si vezi daca ai rezultate. As vrea sa iti revizuiesti mai intai activitatea zilnica si pe cea din sala apoi sa faci teste (cum fac si eu) pentru a afla ce functioneaza pentru tine. De cate ori sa mai spun?
Salut eu fac exercitiile si nu fac febra de ce ?
Poate nu folosesti greutatile corespunzatoare. Sau poate nu te concentrezi pe miscare, motivele sunt multe. Eu fac febra mereu.
Atatea exercitii intr o singura sesiune de antrenament pentru un muschi mic?
Da, asa am lucrat eu.
Fac sport de 7 ani, 3 ani de culturism și aș vrea să îmi spun umila mea părere.. Deci 7 exerciții pe grupa mica mi se par extrem de mult dar dacă ție îți merge tot respectul meu pentru tine,.. Totuși vorbim de peste 20 de serii ceea ce pentru biceps e extrem de mult, hai sa zicem ca tricepsul duce umpic mai mult dar și acolo vorbim de prea multe serii, părerea mea e ca pentru biceps sunt suficiente 10-11 serii și la triceps sa ii dam 12-13 serii. Repet e doar o părere, acum poate unora le merge cu un antrenament de peste 20 de serii, dar e greu de crezut ca nu intri în supra-antrenament, sa nu uitam ca bicepsul și tricepsul sunt implicate în antrenamentele altor grupe!
Salut Adrian. Intr-adevar, poate fi prea mult pentru biceps/triceps dar totusi merita sa incerci. Asta e ceea ce am facut eu pana acum. Momentan nu ma mai antrenez asa iar supra-antrenamentul cred eu ca intervine cand nu mananci suficient, cand duci lipsa de odihna, etc.
Salut și ție.. E corect ce spui, nu te contrazic cu nimic, repet poate unora le merge acest timp de antrenament, nu am spus ca ar fi greșit doar ca mi se par prea multe serii.. Și referitor la supraantreanement sunt perfect de acord cu tine numai ca oricât te-ai odihnii tot trebuie sa il lași cel puțin 72 de ore sa se refacă muschiul respectiv înainte de a-l antrena iar, chiar și dacă e implicat indirect la piept și umeri. Acum dacă îmi permiți aș vrea să îți spun și eu felul cum îmi antrenez eu bratele, poate o sa încerci și tu cândva și sa îmi zici cum ți-o mers. Antrenamentul meu e următorul : la sfârșitul antrenamentului la piept execut la scripete 3-4 serii a cate 15 repetări cu suportul V pentru triceps, la fel fac și în ziua antrenamentului pentru spate, la final 3-4 serii a cate 10 repetări , flexii cu bara Z din picioare… Și în ultima zi de antrenament antrenez bratele,11-12 serii biceps, 13-14 triceps, le antrenez triceps-biceps alternativ ( o serie triceps apoi imediat una biceps, pauza 2 min și apoi din nou una – una!
Am incercat si eu varianta de a antrena triceps dupa piept si biceps dupa spate. Pare a fi un lucru bun. Ideea este ca nu ma mai antrenez atat de intens la brate (nu pentru ca ar fi gresit sa fac atatea serii). Vreau doar sa incerc si alte tipuri de antrenament. Am incercat si varianta pe care o faci tu. Este buna si ea.
Sincer 10-12 serii pt biceps si 12-14 pt triceps sunt pt balet..nu pt culturism…da..acum daca pui 50kg pe bara si te onulezi tot..e posibil..
La triceps dupa 4-5 serii se incalzeste…
Tu ai idee despre ce vorbesti? In primul rand, nu e blog de culturism. Mai citeste o data titlul domeniului. In al doilea rand, ai lucrat vreodata asa? Eu da si am obtinut rezultatele din pozele pe care le gasesti postate aici. Alte comentarii?
Foarte bun articolul, felicitari!
Multumesc
Salut . In primul rand am vreo 4 ani de fitness si vroiam sa iti prezint urmatoarea situatie. La inceput lucram foarte calculat si cu greutati suportabile si incercam sa le execut cat se poate de corect , tot asa am crescut greutatile si am ajuns la ce-am dorit. Chestia este ca de vreun an lucrez cate o grupa maxim doua pe zi, inaintea lucram de vreo 3 ori pe saptamana spre ex umeri, imi mergea tare bine in detrimentul in care nu foloseam deloc greutati mari. Vara asta mi-am propus sa redobandesc vechiul stil de antrenament , spre ex daca am impresia ca sunt in deficit cu o grupa de muschi o lucrez de 2 , 3 ori pe saptamana. Crede-ma pentru mine a facut minuni stilul asta de antrenament si nu sunt genul care sa lucrez doar biceps si spate cum fac multi. Mereu am „simtit” ce trebuia sa lucrez si cat si daca imi propuneam sa fac de 3 ori pe sapt umeri, o faceam. A functionat impecabil in cazul meu. Totodata tin sa mentionez ca dieta mea este foarte saraca in carbohidrati nesanatosi , in principiu aportul de proteina zilnic este cam de 3, 4 ori mai mare decat nr de carbs. Desi am vazut multa lume infundandu-se cu paste pe motiv ca le ” creste energia” . Ce parere ai de stilul meu de antrenament ? Ti se pare ok? Iti multumesc.
Salut. Acest stil de antrenament, adica sa lucrezi de doua ori o grupa musculara deficitara, am inceput sa il practic si eu (ex: gambe). La mine vad ca are rezultate. Asadar, e de bine 🙂 Legat de carbohidrati, incerc sa mananc maximum 100-110g/zi. Evident ca am atentia spre proteina si mai apoi spre grasimi „bune”.
Multam pentru incurajare , de acum pot lucra linistit. Inca ceva ,astazi a fost a 2’a oara de luni de cand lucrez biceps , merge foarte ok „reteta”. Parerea mea e ca cel mai bine lucrezi o anumita grupa de muschi cand deja a fost expusa la antrenament zilele precedente, e ca si cum ar spune muschiul ” o ce bucurie” :)) . Sper sa nu spun prostii dar inainte de antrenament imi intreb corpul ce ar trebui si ce antrenament mai pot relua . La mine functioneaza reteta. Spor si cele bune !
Si inca ceva, consuma iaurt light cu seminte de chia inainte de antrenament cu 2 ceasuri, o sa ma pomenesti, la mine functioneaza. Baga „barabule” la cuptor seara, mananca visine la amiaza, nu consuma paste la amiaza cum e obiceiul ca tre sa halesti carbs la pranz, in cazul meu e un bullshit. Low fat carbs poti consuma si seara cu moderatie. Sanatate si daca mai ai vreo „sclipire” de genul sa ma anunti. Cheers
Gabitza,daca-i spun antrenorului de fitness ca lucrez de 3 ori pe sapt umar ma scuipa. Corpul cere,noi ii oferim, meditam cu tot corpul nu doar cu mintea, plus stilul de viata care conteaza 80%. Arnold classics & stuff e pentru mass gainers si pentru bulky stuff. Sa fim noi sanatosi ca si Arnold cate substane consuma….nu am par pe cap. Totul e o ideograma si un repuls de urmat, ne asumam vina la o greseala de exercitiu lucrata aiurea , la capitolul hrana\odihna/timp liber suntem praf. Esti ori nu esti cam aia’i parjoala.
Salut. Eu lucrez toți mușchii odată, si biceps, triceps, piept, spate…. Si in fiecare zi, 7 zile pe săptămână, am 2 luni de când fac asta… Lucre o ora pe zi, până la epuizare… Fac 4 seturi, a cate 30 de repetari de flotari…. Si pentru biceps si triceps la fel…. Cresc doar in forța, dar in masa musculara nu…. Ce trebuie sa fac???
Omiti odihna. Din cauza asta nu cresti. Totodata, alimentatia poate fi nepotrivita. Sunt variabile care conteaza foarte mult.
Salut ! Imi poti recomanda ceva pentru a slabi si totodata definire? Ma antrenez 6 zile pe saptamana (o grupa pe zi)si alerg 4-5 zile. Alimentatia o controlez cat de mult pot insemnand ca am renuntat la fainoase, prajeli si dulciuri. Este suficient sau as putea adauga vreun supliment ceva? P.s. Am slabit 5 kg si am 80 kg 1.85 m. Multumesc si spor tuturor!
Salut! Si cam cat ai vrea sa mai slabesti? 🙂 Nu cred ca vei arata prea „fit” la 70 de kg cu 1.85 inaltime.
Salut, ma poti ajuta cu o parere? Fac urmatorul antrenament: luni -spate+cardio, marti- piept+abs, miercuri -picioare+abs, joi – umeri+traapez, vineri -brate. Cand vine vorba de brate nu prea sunt sigur cu ce grupa sa incep. Biceps sau triceps? Am mai mai schimbat ordinea odată la o săptămână sau la 2 inceapeam ori cu biceps ori cu triceps.
Multumesc mult! Si informatiile oferite de tine sunt super folositoare! Ţine-o tot asa….
Salut. Ti-as recomanda sa incepi cu grupa deficitara mai intai.
Salut, fac exerciții pentru biceps și triceps, dar de un timp nu fac febră, la început făceam, acum nu fac. Ce zici?
Salut. Poate ar trebui sa maresti greutatile pe care le folosesti sau numarul de repetari.
Salut. In luna aprilie am avut ceva dureri lombare care probabil sunt de la ridicatul greutatilor. De atunci nu am mai fost la sala. Crezi ca daca o sa merg la sala doar pentru bicepsi tricepsi umeri piept si sa evit spatele abdomenul si picioarele o sa evit durerea de spate. Te intreb poate te.ai confruntat si tu cu asa ceva candva .
Salutare. Ideea este ca abdomenul si zona lombara reprezinta o baza pentru antrenarea grupelor musculare mentionate de tine. Nu poti sa faci, de exemplu, presa militara daca nu ai abdomenul capabil sa te tina drept (valabil si pentru zona lombara). Daca faci triceps din picioare, ce crezi te tine drept? Abdomenul si zona lombara. Exemplele pot continua. Si eu am patit ce ai patit tu dar nu m-am lasat invins de chestia asta ci am considerat ca gresesc undeva si ca trebuie sa fiu mai atent la forma si greutate. Ghici, ce: dupa o pauza in care nu mai faceam indreptari (dar faceam tractiuni la liber si alte exercitii pentru spate dar la aparate), m-am apucat din nou de indreptari dar cu foarte mare atentie. Parerea mea este ca ar trebui sa fii atent la forma, corpul se vindeca oricum. Sau mergi la un doctor si vezi ce-ti zice. Spor!
salut…de maine o sa incep programul tau..cate saptamani trebuie repetat pentru a vedea rezultate?
Alin, cu tot respectul, ai pus o intrebare stupida!
SALUT am si eu o intrb. Doar ce am inceput sa merg la sala am vre-o 3 sapt si am inceput sa iau proteine si creatina sunt si in dieta intre timp am 1.74 si 86 kg am procedat bine?,si cam cate serii ar trb sa fac pt fiecare grupa asa d incepator. Astept raspuns multumesc
Salut. Intrebarea ta este prea generala. Asa ca te intreb eu pe tine: de ce mergi la sala? Adica, ce scop ai tu de fapt? Sa cresti in forta, sa slabesti, etc.
Salut Gabriel! Multumesc enorm pentru efortul depus, chiar ma ajuta enorm ce faci.Ai putea totusi daca ai timp sa faci pentru noi un antrenament pentru o saptamana intreaga(4 sau 5 zile)? In felel asta am avea si noi o vedere in ansamblu.Multa sanatate!
Salut. Lucrez la solicitarea ta. In curand 🙂