In acest articol iti voi prezenta 7 exercitii pentru biceps. Ceea ce vei vedea in continuare, reprezinta unul din antrenamentele mele pentru brate si iti recomand sa faci 4 seturi pentru fiecare exercitiu de mai jos. Acest tip de antrenament il poti face in stil piramida (descrescator in repetari, crescator in greutatea folosita sau acelasi numar de repetari cu aceeasi greutate). In orice caz, dupa un calcul simplu, in total sunt 28 de seturi asa ca pregateste-te psihic pentru ca o sa simti ceva durere!

De asemenea iti voi arata ce prize sa folosesti pentru a lucra zona interioara sau exterioara a bicepsului cat si muschiul brahial. Daca nu stiai pana acum, bicepsul are doua functii: prima este de ridicare a bratului iar a doua este de rotatie. Asadar, astazi vei invata cateva lucruri utile.

IMPORTANT! Verifica-ti mandria la intrare in sala si lasa-ti orgoliu deoparte.

Antrenamentul pe care ti-l prezint in continuare il schimb mereu. De fiecare data cand lucrez acest muschi, fac altfel de exercitii. In acest fel pastrez elementul surpriza pentru corp si de fiecare data bicepsul va creste. Cand corpul tau nu se asteapta la exercitiile pe care urmeaza sa le faci, il fortezi sa se adapteze la noi situatii. Aceste schimbari, duc intr-un final la mult dorita crestere a masei musculare.

Cand spun ca imi schimb antrenamentul de fiecare data nu ma refer la schimbari majore. De exemplu la flexii din picioare uneori folosesc bara dreapta, alteori bara zet cu cele doua prize disponibile. Sau, in loc de gantere folosesc scripetele. E drept ca o data sau de doua ori pe luna fac superserii. In felul acesta nu imi repet antrenamentul. Cred ca intelegi ce vreau sa spun ca doar esti baiat destept.

Am mai zis-o si o repet, daca faci acelasi antrenament zi de zi, organismul tau se va obisnui iar acest lucru afecteaza scopului tau final (adica marirea bicepsului). Ok, sa inceapa antrenamentul dar mai intai ia o bara goala si fa-ti incalzirea (greutate mica, repetari multe). Ai grija sa-ti incalzesti inclusiv incheieturile altfel te vei accidenta (sau a doua te vei trezi cu dureri).

Flexii biceps cu bara dreapta

La acest exercitiu iti recomand ca priza sa fie cat lungimea umerilor (poate un pic mai larga). In acest fel vei lucra ambele capete al bicepsului. Daca alegi varianta stil piramida, poti face 12,10,8,6 repetari in timp ce cresti greutatea folosita. In schimb, daca vrei poti face 4 seturi a cate 10-12 repetari cu aceeasi greutate. Ai grija mare la forma si tine spatele drept. In cazul in care ai tendinta de arcuire a spatelui, opreste-te pentru ca greutatea pe care o folosesti e mai mare decat puterea pe care o ai.

Lucrurile stau in felul urmator: forma corecta, tempo (cat de lent ridici / lasi jos bara) si apoi greutatea. Intotdeauna in aceasta ordine! Mai mult, pauza intre seturi sa fie intre 60-90 de secunde. Fotografia de mai jos ilustreaza modul de executie a miscarii.

flexii-biceps-bara-dreapta

Observatie: cand priza este mai larga decat lungimea umerilor (vezi partea de jos dreapta),  pui mai multa presiune pe capatul lung al bicepsului (adica portiunea interioara a bratului). Daca priza este mai ingusta decat latimea umerilor, atunci lucrezi mai mult captul scurt (partea exterioara). Si evident, daca priza este aceeasi cu lungimea umerilor ghici ce… exact, lucrezi ambele capete.

Flexii la aparat cu priza ingusta

La primul exercitiu, am folosit bara dreapta pentru a lucra ambele capete ale bicepsului insa acum vei folosi o priza ingusta (mai scurta decat lungimea umerilor) pentru a lucra zona exterioara a bratului. Mai mult, ai grija ca suportul sa iti vina fix sub brate pentru ca aceasta este forma corecta! In caz contrar vei avea tendinta de a trisa prin implicarea umerilor.

Dupa cum vezi in poza de mai jos, bara este conceputa pentru a fi utilizata in mai multe moduri. Tu practic trebuie sa o prinzi din zona unde incepe acel „V”. Imi pare rau ca nu ti-am gasit o imagine mai sugestiva dar sigur ai prins ideea.

flexii-biceps-la-aparat Controleaza miscarea si intinde mana cat mai mult, aproape la maximum (dar nu complet pentru ca nu bicepsul va tine greutatea ci tendoanele tale). Doar in acest fel vei lucra tot muschiul asa ca tine cont de acest sfat!

Flexii alternative cu gantere

E timpul sa lucrezi si miscarea de rotatie iar ganterele sunt ideale pentru acest lucru. Poti face acest exercitiu din picioare sau la fel ca in imagine. Ai grija totusi la forma daca alegi prima varianta de executie. Majoritatea baietilor folosesc gantere mai grele decat ar trebui si incep sa isi arcuiasca spatele pentru a ridica greutatea, ceea ce e rau. Deci nu face asta! Spatele drept asa cum am mai zis!

flexii-alternative-cu-gantere Flexii hammer cu gantere

La aceasta miscare priza este neutra si din cauza ca degetul mare este mai sus decat cel mic, vei lucra muschiul brahial si antebratul. Este important acest exercitiu daca vrei sa ai o mana armonios dezvoltata. De asemenea greutatea trebuie ridicata la mijlocul pieptului, ca in imagine.

flexii-hammer-biceps

Flexii la scripetele superior

Este o miscare de modelare / definire si iti recomand sa faci 15 – 20 de repetari pe set. Apuca manerele scripetilor si fa un pas mic in fata. Cand tragi greutatile, mainile trebuie sa ajunga in spatele urechilor. Fotografia ilustreaza perfect exercitiul. Retine urmatorul lucru: bratele trebuie sa fie cat mai intinse in pozitia de start si incearca de asemenea sa blochezi coatele.

flexii-la-scripeti
Flexii concentrate cu gantere

Prefer sa fac aceste flexii concentrate cu gantere din aplecat fara sa folosesc genunchiul pentru a mentine forma corecta (vezi Arnold). In schimb, tu il poti face exact ca in imaginea de mai jos (cea principala) mai ales daca esti la inceput (nu te ajuta de genunchi pentru a impinge gantera totusi). Executia acestei miscari din aplecat este mai complexa si poti trisa in mai multe feluri fara sa iti dai seama.

Mai trebuie mentionat ca este un exercitiu de definire si la fel cum am zis mai devreme, este necesar sa faci mai multe repetari (15 – 20). Pe langa numarul mare de repetari, imediat cum ai terminat cu bratul drept, incepi cu cel stang, apoi iar cu dreptul si tot asa. Cu alte cuvinte nu vei lua pauza deloc si vei face doar trei seturi unul dupa altul. 3 pe o mana, 3 pe cealalta. Sau daca vrei poti face 4 seturi cu pauza asa cum ti-am explicat la inceput. Decizia iti apartine.

flexii-concentrate-cu-gantera 21

Exact asa se numeste. Primul set mare este alcatuit din 3 seturi mici a cate 7 repetari si iti recomand bara zet pentru acest exercitiu final (pentru ca pana acum am folosit doar bara dreapta). E cam dificil de facut daca ai tras tare la exercitiile anterioare dar te va face sa arati bine. Faci 3 – 4 seturi mari (deci in total sunt intre 63 – 84 repetari).

flexii-21
Din imagine (consider ca) iti poti da seama de modul de executie a miscarii si de ce ii spune „21”. In figura 1 miscarea este doar pe jumatate (de la A la B – primele 7 repetari). Imediat, fara pauza, in figura 2 se executa si cealalta jumatate (de la B la C – alte 7 repetari) iar in figura 3 se face miscarea completa (de la A la C – ultimele 7 repetari). Iata de ce se numeste 21.

Observatie:

Cel mai probabil ai intalnit urmatorul scenariu: te afli in sala si un dobitoc care lucreaza la un aparat urla intruna (are nevoie de atentie de fapt si in orice caz consuma energia aiurea). Nu este nevoie sa tipi ca sa ridici greutati si recomandat ar fi sa te concentrezi la grupa musculara pe care o lucrezi.

Vrei sa crezi sau nu, daca te gandesti la biceps in timp se ridici greutati, creierul este mai inteligent decat realizezi si va activa mai mult acea grupa musculara. Nu te uita la altii in timp ce te antrenezi, ei nu te vor face mai puternic. Este calea ta, misiunea ta.

Inca o chestie. Pentru doamnele si domnisoarele care vin la sala coafate, parfumate, cu bijuteriile in dotare, etc., sincer nu stiu ce program aveti sau ce urmariti dar in mod cert nu va aflati in sala pentru scopul potrivit. E aiurea sa lucrezi la un aparat si sa nu poti respira pentru ca miroase a parfum. Nu este ora de socializare!

Mai mult, daca vrei sa lucrezi fara sa te intrerupa vreun dobitoc cu fitze care urla cand ridica gantere de 20 kg (deci usoare) sau vreo gagica parfurmata, vino la sala la prima ora in cazul in care poti. Vino, fa-ti antrenamentul, da tot ce poti si iesi de acolo!

Spor la antrenamentul pentru biceps!