Importanta somnului – prima parte

Salutare tuturor! Am pentru voi un subiect extrem de neglijat si anume: importanta somnului. Am mai spus-o si o repet: nu exista un sablon universal de urmat pentru corpul mult visat. Totul tine de fiecare individ in parte deoarece suntem complet diferiti. In orice caz, in articolul curent vei afla cat de important este sa te odihnesti si sa dormi atunci cand trebuie. Cand iti propui sa te dezvolti de pe urma antrenamentelor din sala dar omiti odihna, visul tau devine greu de realizat.

lipsa-somnuluiExista un studiu in America legat de persoanele care nu dorm suficient si astfel se pierd pana la 100 de miliarde de dolari in fiecare an deoarece angajatii vin la birou obositi (astfel, nivelul lor de concentrare este scazut). Mai simplu de inteles: asociaza importanta somnului (odihna) cu bateria telefonului. Seara cand te pui in pat, bagi telefonul la incarcat pentru ca a doua zi sa il folosesti in mod productiv sau sa stai ca tampitul si sa joci Pokemon Go.

Organismul este fix la fel. Daca nu dormi suficient de mult nu te astepta la un randament maxim, fie el in sala de forta antrenandu-te, fie la job, scoala, facultate, etc. Cantitatea de somn si performanta la sala sunt in stransa legatura. Nu o spun ca teorie ci pentru ca si eu dau randament mai bun atunci cand dorm bine si cat trebuie. Va spuneam intr-un alt articol ca nu cresti in sala ci in afara ei prin nutritie si odihna. Multi dintre voi s-ar putea sa pierdeti din vedere importanta somnului.

Insuficienta odihnei are efecte negative asupra ta iar acest lucru se poate traduce prin accidentari, un nivel ridicat de cortizol (citeste pe Wikipedia ce efecte are), un nivel scazut de testosteron ce afecteaza abilitatea de a creste in masa musculara, etc. Pe scurt, incearca sa pricepi cat de important este sa dormi, sa te odihnesti atunci cand trebuie. Ca sa reusesti in ceea ce iti propui, studiaza-ti organismul. Trebuie sa ai cunostintele necesare pentru a ajunge la capatul cursei ori altfel, te poti indrepta rapid spre sensul opus din care nu vei obtine mare lucru (aici e valabil atat in sala cat si in viata de zi cu zi).

Importanta somnului si cele 5 etape.

Cele 5 etape ale somnului sunt impartite in doua categorii: REM (din engleza – Rapid Eye Movement; in limba noastra – MRO, Miscare Rapida a Ochilor) si NREM (Non-Rapid Eye Movement). Asadar, primele 4 etape ale somnului sunt incluse in NREM (somnul cu unde lente) iar ultima reprezinta REM (adica faza somnului in care sunt produse visele / somnul cu unde rapide sau paradoxal). In aceasta etapa omul devine agitat si are miscari oculare rapide. Astfel, persoanele care se trezesc in ultima faza se vor simti mai obosite (somn mai putin odihnitor in REM) datorita starii de alerta.

importanta somnului

Totul este in stransa legatura cu lumina. Acest lucru este valabil la majoritatea speciilor de pe planeta. Cand rasare soarele, incepe viata in timp ce noaptea efectul este invers. La fel se intampla si in cazul somnului. Cand se lasa seara, organismul incepe sa elibereze hormoni ce ajuta la relaxare si la pregatirea pentru odihna. Procesul incepe prin reducerea batailor inimii. Ziua in schimb, organismul este mult mai activ din toate punctele de vedere (batai ale inimii, viteza de reactie, etc.).

Pe scurt, cam asa incepe prima faza a somnului (totul se petrece in primele 5-10 minute). Bataile inimii sunt reduse; in timp ce lumina scade in intensitate, organismul elibereaza melatonina (hormon implicat in regularea ciclului somn-veghe); activitatea creierului este redusa. Imediat dupa, organismul trece in faza a doua a somnului (dureaza aproximativ 20 de minute), faza in care realitatea pe care o stim noi dispare, muschii incep sa se relaxeze iar temperatura corpului scade.

Urmeaza a doua parte in curand.

Cardio dinamic

Cand vine vorba de cardio, probabil te gandesti sa folosesti pentru 15-20 de minute bicicleta stationara, banda, stepper, bicicleta eliptica, etc. Nu ti se pare putin cam plictisitor? Ce-ar fi sa incerci ceva mai dinamic ce arde mai multe calorii? Hai sa iti prezint antrenamentul meu de Marti dimineata pe stomacul gol (la ora 7:00 sunt la sala). Articolul va fi ceva mai scurt.

Inainte de toate, incalzire generala. Doar ce m-am dat jos din pat si am fugit la sala, nu am de gand sa ma accidentez. Iti recomand sa faci la fel.

Antrenament cardio dinamic

HIIT cardio pe bicicleta stationara (incalzire level 2)
Pedalez usor si constant primele 3 minute dupa care incep intervale de 30 de secunde unde pedalez rapid (incerc sa mentin bataile inimii undeva la 155), urmate de 30 de secunde unde pedalez mai usor. Repet aceste cicluri de 10-15 ori si termin cu incalzirea. In acest moment, e posibil sa simti ca este suficient. Antrenamentul de cardio dinamic, incepe acum de fapt.

BOX Jumps: 4 serii a cate 15 sarituri cu 1 minut pauza.
Alege o cutie pe care poti sa sari. In timp, dupa ce prinzi experienta cu exercitiul mentionat, poti creste inaltimea cutiei si chiar numarul de sarituri. Foarte important: incerca sa pastrezi acelasi ritm. Cu alte cuvinte, nu faci 3 sarituri si apoi incepi sa maresti pauzele intre repetari pentru ca ti-e lene sau n-ai chef. Nici mie nu-mi place cardio dar il fac pentru a obtine rezultatul propus.

BURPEES: 100 de repetari (varianta cu flotari).
Ai vazut bine, nu scrie in cate seturi. Daca poti, desi nu cred, fa-le pe toate intr-un singur set. Pentru asta primesti aplauze din partea mea. Daca nu poti, fa-le in cate serii vrei tu dar cu pauza de cel mult 20-30 de secunde. In acest articol nu am de gand sa explic modul de executie al exercitiilor pentru ca e mult de povestit. Este mai bine cauti exercitiile de cardio dinamic pe youtube.

SARITURI CU COARDA: 5 serii x 1 minut fiecare, pauza 30 de secunde intre.
O gura de aer avand in vedere ca exercitiile pentru cardio dinamic mai sus mentionate nu sunt chiar atat de usoare. N-ai nevoie de explicatii aici. Cand erai mic, sigur ai sarit coarda asa ca da-i bataie.

HANGING LEG RAISE (sau ridicari de picioare, din atarnat): 100 de repetari.
Le faci in cate serii poti tu dar incearca sa nu iei o pauza prea mare. De exemplu, eu fac pauze intre 30 si 60 de secunde. In acest moment nu prea mai am energie, mai ales ca ma antrenez pe stomacul gol.

BONUS: Reverse barbell curls 3 serii x 15 repetari cu pauza 1 minut.
Nu stiu cum arata antebratul tau dar eu vreau sa mi-l maresc pentru ca, din punctul meu de vedere, mana se vede frumos incepand de la umar, brat si terminand cu un antebrat striat si vascularizat. Dar aici este doar parerea mea, fiecare face ce vrea.

FOAM ROLLER: Stretching.
Luni seara antrenez spate cu piept, de exemplu. Marti dimineata, dupa cardio, aleg sa fac stretching pentru spate si picioare deoarece ma face sa ma simt mai bine. Chiar iti recomand sa incerci. E posibil sa observi ca esti mai flexibil apoi.

Cam atat despre cardio dinamic. Uneori aleg sa folosesc doar bicicleta eliptica pentru 55 de minute, timp in care ard intre 600-700 de calorii (repet, pe stomacul gol). Va exista si o alta versiune de cardio dinamic unde folosesc greutati mici, dar voi scrie data viitoare. Important: BCAA inainde de cardio sau poti amesteca cu apa (daca il ai sub forma de praf) si poti bea in timpul antrenamentului.

Ton pe pat de baby spanac

E seara, tocmai ti-ai terminat antrenamentul si te intorci acasa flamand. Ce mananci seara dupa antrenament? Sigur vrei sa fie o masa usor de preparat, bogata in proteine, minerale si vitamine pentru ca muschii tai au acum nevoie de nutrienti si odihna. Poti alege sa mananci ton pe pat de baby spanac (stiu, suna de parca ar trebui sa fii chef ca sa prepari o astfel de mancare dar te asigur ca poti si singur). Totodata, o sa iti ia cateva minute pana cand va fi gata masa dupa antrenament.

Iti trebuie doua sau 3 bucati de ton rosu (file) pe care le gasesti la supermarket. Pune cele doua, 3 bucati pe o tava si asezoneaza-le pe ambele parti cu un mix de ierburi si condimente (ex: usturoi, piper, sare, etc., dupa gust).

Important de stiut despre ton: are o cantitate mare de proteine, contine calciu, vitamine si acizi grasi omega-3 care s-au dovedit a fi benefici sistemului cardiovascular, protejeaza plamanii (impotriva astmului), creierul (impotriva bolii Alzheimer) si articulatiile. Omega-3 mai ajuta de asemenea la eliminarea trigliceridelor si diminuarea colesterolului. Pe scurt, ai tot ce ii trebuie organimsului in acest moment dupa ce ti-ai terminat antrenamentul.

Cum prepari salata de ton pe pat de spanac.

Pune o tigaie pe aragaz (foc mediu) si toarna ulei de masline (deci alte grasimi bune), apoi lasa sa se incinga. Pana se incalzeste tigaia, poti spala baby spanacul. De asemenea (fac o paranteza), trebuie sa iti spun ca spanacul are foarte multe vitamine insa cel mai important de mentionat este faptul ca are o cantitate mare de antioxidanti. Acesti antioxidanti neutralizeaza radicalii liberi care sunt responsabili pentru diferite boli, asadar, poti considera baby spanacul un aliat al sanatatii tale.

Daca te intrebi cum „obtii” acesti radicali liberi, ei bine, din cauza lipsei de odihna (nu dormi cat trebuie), fumezi, mananci total gresit (junk food) si ai fi surprins sa stii ca inclusiv stresul fizic provocat de antrenamentul din sala contribuie la „productia” de radicali liberi. Acesti radicali liberi sunt practic paraziti. Un parazit nu poate exista singur, el depinde de un alt corp (celula, de exemplu).

Mai departe, peste baby spanac poti pune un morcov (dat prin razatoare). Din nou fac o paranteza si subliniez faptul ca morcovul are vitamine, ajuta vederea, etc.

In acest moment, tigaia ar trebui sa fie suficient de incalzita. Pune o bucata de ton si las-o sa se gateasca pentru aproximativ 45 de secunde pe fiecare parte. Repeta procesul pana cand ai terminat cu toata cantitatea disponibila. Mentionez ca in interior, culoarea va ramane aceeasi iar acest lucru este bun deoarece nutrientii din ton nu sunt distrusi prin gatire excesiva. Poate nu stiai dar cu cat gatesti mai mult un preparat, cu atat distrugi mai multi nutrienti.

Acum ca ai terminat de prajit tonul, nu mai ramane decat sa il tai in felii subtiri (depinde de preferinte pana la urma, totul tine de tine aici). Vei vedea ca asa cum ziceam mai sus, in interior isi va pastra culoarea. Va fi mai crud. Dar din nou, totul tine de preferinta fiecaruia. Daca vrei il poti lasa in tigaie mai mult timp. Bonus: toti vecinii tai vor fi la usa din cauza mirosului, implorand sa le dai si lor o bucatica 🙂

PS: poti pune in mixul de baby spanac cu morcov si otet balsamic pentru un pic de aroma, apoi amesteca toata compozitia.

In rest, ia o farfurie si pune prima data salata din baby spanac cu morcov, amestecate cu otetul balsamic. Ca si cantitate, depinde cata vrei sa mananci. Pune deasupra feliile de ton pe care le-ai taiat mai devreme. Sa ai pofta!

Antrenament spate cu piept pentru definire

Salutare! Nu stiu cati dintre voi imi urmariti pagina de facebook asa ca m-am gandit sa detaliez aici ce am postat pe scurt acolo. Este vorba despre un antrenament de spate cu piept plus triceps la final. Acest tip de antrenament il folosesc chiar astazi, Luni – 04.07.2016 si il scriu inainte de a pleca la sala). Il recomand pentru definire (daca tot este vara), in timp ce eu personal incerc sa pastrez densitatea musculara. Cu alte cuvinte, dupa ce ca este destul de obositor, incerc sa lucrez cu greutati nu foarte mici (medii spre mari).

Antrenament spate cu piept si triceps

Din moment ce vrem sa aratam cat mai bine pe plaja, la piscina sau oriunde este nevoie sa dam hainele jos, va trebui sa includem cardio. Pe mine nu ma incanta deloc dar este necesar. Totusi, am o veste buna: nu te pun pe bicicleta sa pedalezi pana te plictisesti, am ceva mai bun pentru tine.

CARDIO: rower progression
Bonus la acest tip de exercitiu este ca, pe langa cardio, incalzesti spatele. Vreau sa lucrezi in felul urmator:

– 2.000 de metri in 10 minute (daca esti incepator).
– 3.000 de metri in 12 minute (daca ai ceva mai multa rezistenta).
– 4.000 de metri in 14 minute (in cazul in care iti plac provocarile).
– 5.000 de metri in 15 minute (pentru avansati).

Totusi, incepe cu prima varianta mai ales daca nu ai mai lucrat la acest „aparat”. Este destul de solicitant. Cu timpul vei reusi sa treci la punctul 2, 3 si poate chiar 4.

Rack chins – 4 serii pana la epuizare cu 1 minut pauza.
Este un exercitiu care poate inlocui tractiunile. Totodata, il integrez la categoria „incalzire”. Vei simti cum muschii spatelui ti se intind la maximum in pozitia de start si cat de tare se contracta in pozitia de final. Daca pentru tine nu este o problema, poti alege sa faci tractiuni. De dragul diversificarii poti incerca o data rack chins, o data tractiuni. Repet, inca vorbim de incalzire.

Deadlift – 5 serii a 5 repetari cu pauza intre 1 si 3 minute.
Ziceam mai sus ca lucrez cu greutati ceva mai mari pentru ca imi doresc sa pastrez atat forta cat si densitatea musculara. De exemplu, eu fac deadlift (sau indreptari pe limba noastra) cu 100 de kg in setul 5. Pentru unii poate fi mult, pentru altii putin. Cert este ca indreptarile pot sa iti distruga spatele daca nu stii cum sa le executi.  De asemenea, avand in vedere ca lucrez pe deficit caloric iar indreptarile sunt un exercitiu complex (implica multe grupe musculare), consider ca ma ajuta sa ard surplusul de calorii.

Shrugs (sau ridicari din umeri) – 4 serii a 15-20 de repetari cu 1 minut pauza.
Daca tot faci indreptarile cu bara, ulterior este usor sa treci la shrugs pentru ca ai deja discurile asezate. La fel si aici, tind sa folosesc ceva greutate si la fel ca mai sus, ultima serie o fac cu 100 kg pentru 15 repetari (sau 20 daca mai am energie).

Close grip cable row – 4 serii a 8-12 repetari cu 1 minut pauza.
Este exercitiul de final pentru spate iar dupa ultima serie, a patra, faci un dropset pana la epuizare. Desi ti-am zis sa faci intre 8 si 12 repetari, incearca totusi sa te duci spre 12, nu fi p***a si trage de fiare daca tot ai venit la sala sa lucrezi spatele si pieptul pentu ca vrei sa fii fit pe plaja din Mamaia.

Sterge-ti ranjetul pentru ca n-ai terminat inca. Urmeaza a doua grupa musculara a zilei – pieptul.

Cable cross overs – 3 serii a 15-20 de repetari cu pauza 1 minut.
Nu stiu daca trebie sa iti mai explic acest exercitiu pentru ca cel mai probabil l-ai tot facut. Ideea este sa incalzesti pieptul pentru urmatoarele exercitii si bonus, dupa a treia serie, faci un dropset pana la epuizare. Fix acum vei simti ca iti vine sa iti bagi picioarele si sa pleci din sala dar mai ai ceva pana cand termini antrenamentul.

Flat barbell bench press (impins cu bara din orizontal)
– 3 serii a 8-12 repetari, pauza maximum doua minute intre serii.
Acest exercitiu este bine sa il faci pentru acelasi motiv mentionat mai sus la deadlift. Cred ca vrei sa ai un piept bine conturat, nu? Stiu ca e greu, dar strange din dinti, striga pe cineva sa vina sa te ajute si da-i bataie.

Dumbbell incline press – 3 serii a 8-12 repetari cu pauza 1 minut.
Pentru o dezvoltare completa a pieptului este bine sa profiti de acest exercitiu. Mai mult decat atat, atunci cand lucrezi cu gantere, pieptul lucreaza individual si astfel corectezi slabiciunile. Cu totii le avem insa ganterele ne ajuta sa corectam aceasta problema. Aaa, bonus la finalul seriei 3: dropset pana la epuizare.

Decline press – 3 serii a 8-12 repetari cu pauza 1 minut.
Aici poti alege sa faci declinat fie cu bara, ganterele sau aparatele speciale. TI-as recomanda aparatele pentru ca la final, de asemenea, vei face un dropset si este mai usor sa dai greutatile jos.

Dips – 4 serii cu greutatea corpului pana la epuizare cu pauza 1 minut.
Flotarile la paralele (dips) ar trebui sa le faci in mod special pentru triceps. Daca vei avea o pozitie inclinata, atunci ve simti mai mult pieptul. Cu cat stai mai drept, cu atat vei lucra mai mult tricepsul.

Cam asa arata ziua mea de Luni. Iti mai recomand inainte de antrenament, un pre-workout pentru energie. Din moment ce mergi pe deficit caloric, e clar ca nu vei avea atat de multa energie ca iarna cand bagi toata ziua cozonac, shaorma cu de toate, prajituri la kg, etc. Spor la ars grasime!

Steroizi anabolizanti folositi la o varsta frageda

Atentie! Steroizii folositi la momentul potrivit si recomandati de un doctor specialist, pot face minuni pentru organism. Dar… daca te lasi influentat de orgoliu sau de videoclipurile de pe youtube, pe scurt, iti risti viata si vreau sa te gandesti dinainte daca acest sacrificiu merita.

Cu toate ca steroizii vin la pachet cu anumite beneficii, totodata, efectele adverse pot fi necrutatoare daca ai de gand sa ii folosesti intr-un mod gresit. Cand persoanele care folosesc steroizi, combina acest element cu orgoliul, pretul pe care trebuie sa il plateasca ulterior este unul enorm. Si totul se intampla peste ceva timp, nu imediat. Cand ti-e lumea mai draga cum se spune pe limba noastra.

Vii la sala si te antrenezi din greu pentru ca iti doresti o schimbare fizica doar ca aceasta schimbare are nevoie de timp pentru a se manifesta vizual. Astfel iti este testata vointa, caracterul si daca intr-adevar conteaza sa devii o versiune mai buna a ta, vei reusi. Dar repet, timpul este o variabila importanta. Sau, exista scurtaturi si anume steroizii. Pe ce cale alegi sa mergi?

Ce sunt steroizii anabolizanti?

Probabil iti pui aceasta intrebare desi ai mai auzit termenul sau ai vazut persoane ce folosesc astfel de substante. Steroizii anabolizanti sunt hormoni sintetici (deci un produs chimic) ce au puterea de a stimula corpul uman sa produca tesut muscular si in acelasi timp, previn degradarea muschilor. Sportivii folosesc steroizi in speranta obtinerii unor rezultate mai bune iar in cazul celor ce merg la sala, din dorinta de a creste in dimensiuni.

Steroizii sunt ilegali. De ce? Hai sa iti prezint cateva efecte adverse si decizi tu daca aceasta restrictie este nefondata. In primul rand, la barbati, steroizii pot micsora testiculele, pot cauza infertilitate, te ajuta sa renunti la frizer pentru totdeauna (adica iti cade parul), etc. Aaa, stati ca mai am ceva bun pastrat pentru un final glorios domnilor. Tot steroizii pot si vor afecta rinichii (insuficienta renala), ficatul, si creste riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

In al doilea rand, si domnisoarele care au de gand sa foloseasca steroizi vor avea de suferit. Vocea tinerelor va deveni mai groasa, sanii se vor micsora si pot sa apara probleme serioase cu menstruatia. Cu alte cuvine, de ce sa te legi la cap daca nu te doare?

Sunt numai „vesti bune” daca ai de gand sa folosesti steroizi pentru ca asa consideri tu ca o vei castiga pe tipa X sau Y si toata lumea iti va acorda respectul pe care ti-l dorest. Dimpotriva, eu zic sa te mai gandesti. Iti las aici un link unde poti citi mai multe informatii daca doresti dar prieteneste iti spun: nu folosi steroizi!